Entraînement

La musique n’est pas seulement là pour couvrir votre essoufflement et rompre le silence. Elle fait partie de vos séances de sport pour vous permettre d’être plus endurant.e et de booster votre énergie. Et ça, c’est un fait prouvé !

Il est de plus en plus rare d’assister à des cours de sport sans musique d’ambiance ou de voir des sportifs s’entraîner sans leurs écouteurs.
Des recherches ont déjà mis en avant les bienfaits de la musique sur notre motivation et nos performances sportives. 
D’ailleurs dans ce cadre là, en 2016, la FFA a adapté son règlement et a officiellement interdit l’écoute de la musique lors des courses hors stade (10km, semi, marathon, etc), considérant que c’est une aide extérieure qui dope les performances. Que cela ne tienne ! Il paraît difficile d’imposer aux organisateurs de course de veiller à ce que les coureurs populaires puissent performer sans musique.

La musique pour s’entraîner plus fort

On a tous eu l’occasion de constater ce regain d’énergie quand arrive notre musique préférée.

Il est clair que la musique a un impact positif immédiat sur notre état d’esprit. Elle stimule naturellement la production de dopamine. En même temps, l’activité physique libère de la sérotonine, messager chimique qui régule notre humeur. 
On se retrouve là avec un cocktail explosif d’endorphines.

La musique a également le pouvoir de réduire la perception de la fatigue et de la douleur. Des chercheurs mettent en avant qu’elle pourrait, à moindre mesure, apporter  des effets similaires à ce que peuvent produire les opiacés. Si on peut avoir les bienfaits sans les méfaits…
Toujours est-il qu’il est plus facile de flirter avec ses limites en musique.

Pour maximiser les effets positifs sur votre entraînement, il est idéal d’adapter le rythme musical à l’intensité. L’idée est de lier le rythme aux battements cardiaques. Le volume sonore aura aussi son effet alors n’hésitez pas à monter le son lors de vos séances de cardio 😉

Le musique pour réduire le stress et l’anxiété

A l’inverse, certaines séances méritent une ambiance musicale douce et à faible volume. L’objectif lors de séances comme le Yoga, le Pilates, le Stretching ou même le Swiss-ball est de se recentrer et être plus attentif.ve encore aux sensations de votre corps.
La musique doit alors vous accompagner dans ce sens. Contrairement aux séances de cardio ou de renforcement, l’idée n’est pas d’amener son esprit ailleurs, mais bien d’éviter les distractions. La musique doit simplement aider à la relaxation.

Il est nécessaire de veiller à ce que le rythme musical s’associe à votre respiration et votre fréquence cardiaque. 
En abaissant le volume sonore, vous devez tâcher d’éliminer toutes nuisances pour rester concentrer sur votre activité.

Au-delà des performances, la musique permet aussi de faire passer le temps. Là, je fais notamment référence aux sorties de footing ou de vélo, quand la motivation est en berne. Par moment on dit merci la musique de m’aider à rentrer à la maison ! D’ailleurs certains nageurs ont apprécié l’arrivée des lecteurs MP3 étanches.

Et puis parfois la musique est juste là pour nous faire danser et ça, c’est au moins aussi bon qu’une séance de sport !

La course à pied est sûrement la pratique sportive la plus courante ; peu contraignante, relativement accessible, économique, simple et efficace, etc. Vous l’avez compris, les avantages de la pratique de la course ne manquent pas. 
Les raisons qui nous poussent à courir non plus ; pour la performance, pour la perte de poids, parce-que c’est un exutoire, pour retrouver les collègues ou pour être seul.e.
Pour autant, quelques soient les raisons, nous avons tendance à faire les mêmes erreurs. Faisons un focus sur les 6 erreurs courantes en course à pied et tâchons de les éloigner de notre pratique.

La course à pied c’est inné, ça ne s’apprend pas

Elle est de loin l’erreur la plus fréquente : la course à pied ne nécessite pas d’apprentissage technique, on sait tous courir. 
C’est pas tout à fait faux, en soit, on sait tous courir après le bus. Pour autant, la course à pied comme nous l’entendons nécessite une certaine base technique. Et c’est bien souvent cette lacune qui mène la vie dure à la course et lui accorde cette mauvaise pensée : “la course à pied ça casse”.
Il est pourtant possible d’acquérir une technique qui permette de limiter un maximum les chocs.

Quelques conseils pour une foulée moins traumatisante

Faites des pas plus courts. La cadence de course doit se situer aux alentours de 170 pas par minute.

En footing, le pied doit se poser juste en avant de la hanche. Ne privilégiez pas l’amplitude à l’avant, vous augmentez vos chances d’atterrir lourdement sur le talon et de prendre des chocs dans les genoux alors instables. N’oubliez qu’un muscle contracté absorbe nettement mieux un choc qu’un muscle relâché qui ne protège pas les articulations. 
En équilibre sur une jambe, observez comme vous êtes plus solide et plus stable avec le talon sous la hanche, le genoux légèrement fléchis et la cuisse contractée. A l’inverse, la jambe tendue, la cuisse relâchée et le pied en avant vous perdez en stabilité. Maintenant, sautez à cloche pied et observez de quelle manière vous vous receptionnez. Naturellement vous adoptez une posture qui limite le choc. Il doit en être de même en courant.

Tâchez de vous grandir. Bien que vous devez adopter une posture relâchée, vous devez maintenir un certain niveau de gainage et la bassin pousse vers l’avant.

Soyez attentif.ve au bruit de votre foulée et tâchez d’en faire le moins possible

Sentez que votre pied est “solide”. Vous courez, alors il est normal de travailler et renforcer vos pieds. Veillez à ce qu’ils ne s’écrasent pas arriver au sol.

Cherchez à avoir une foulée qui pousse vers l’avant et non pas vers le haut.

Veillez à avoir un mouvement de bras qui va dans le sens du déplacement et relâchez vos épaules, vos bras et vos mains.

Ne cherchez pas à tout contrôler tout le temps. Soyez attentif.ve à certains points par moment et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec.

Courir trop vite lors des footings

Souvent on pense que courir plus vite pendant les sorties de footing sera un vecteur direct de progression. Pourtant ça n’est pas le cas. 
Si vous souhaitez progresser en course à pied, il faut savoir respecter les allures. Apprendre à courir à une intensité d’effort facile ne fait pas régresser. Au contraire, vous développez vos capacité respiratoire, vous améliorez votre endurance de base ainsi que l’endurance musculaire et tendineuse, et vous travaillez également votre technique de course. Il est plus difficile de maintenir une bonne technique à faible allure alors profitez de ces séances pour vous perfectionner sur votre geste.
Un footing ne doit pas générer de fatigue, il doit être considéré comme un phase d’assimilation des séances spécifiques. 

Ne pas varier les allures et les distances

A moins de courir seulement pour le plaisir, il est indispensable de varier les allures et les distances. Et encore que, même si c’est simplement pour le plaisir, la variété permet de découvrir d’autres sensations, et ça c’est plaisant.
Le corps s’habitue très rapidement à l’effort. C’est pourquoi il est nécessaire de varier ses séances pour continuer de le surprendre et le pousser à s’adapter. Sans quoi, très rapidement, vous bloquerez votre progression vers votre objectif. 
Vous pouvez intégrer le fractionné à vos séances, la vitesse en côte, courir moins longtemps mais plus vite ou au contraire plus longtemps et moins vite.
Vous pouvez même intégrer des sorties longues en marche rapide et contrebalancer avec des séances de vitesse.

Démarrer ou augmenter brutalement sa fréquence d’entraînement

Que ce soit dans le but de progresser ou simplement l’enthousiasme du début, il est fréquent de constater un manque de progressivité.
Il est nécessaire d’accepter une courbe d’assimilation pour permettre au corps de s’adapter. 

Si vous débutez, ne vous mettez pas à courir 3 fois par semaine 40 minutes du jour au lendemain. Commencez par une alternance marche et course, voire, commencez par marcher et intégrer progressivement la course à vos sorties pour permettre à votre corps de s’adapter.

Si vous êtes déjà coureur, n’augmentez pas simultanément l’intensité et le volume. Soyez graduel. Une chose à la fois. Il n’est pas recommandé de passer, sans transition, de 3 séances par semaine à 5 ou 6. 
Une augmentation brutale du volume d’entraînement va infliger un stress au corps qui pourra se traduire en blessure au cours d’une préparation. Certaine fois il est nécessaire de se préparer à réaliser un programme d’entraînement pour une course spécifique. 

Ne pas considérer la phase d’échauffement

Il est toujours nécessaire de respecter une phase d’échauffement, quelque soit son entraînement, il faut se mettre en route progressivement.
Cela est d’autant plus vrai lors des séances d’intensité. Pourtant, il n’est pas rare de vouloir aller directement ou trop vite à l’essentiel.
Une séance de course à pied devrait toujours débuter par 15 minutes de footing facile. Si la suite du programme est intense, il est nécessaire de réaliser des accélérations en fin d’échauffement afin de monter progressivement en intensité et préparer le corps à ce type d’effort.

Courir et ne faire que courir

Beaucoup de blessures sont dues à un déséquilibre au niveau musculaire. En pratiquant toujours la même activité, vous sur-développez une partie du corps et sous-développez une autre. 

Il est toujours recommandé d’intégrer des séances de renforcement musculaire, de mobilité, de cardio et de travailler le corps dans son ensemble pour maintenir un juste équilibre et limiter le risque de blessure. Nous en avions parlé dans cet article 😉

La semaine dernière, nous vous proposions un planning d’entraînement adapté à une reprise sportive. Ce plan d’entraînement est donc particulièrement adapté aux personnes qui commencent ou reprennent le sport.

Pour autant, certain.e.s se sont interrogé.e.s quant à la fréquence d’entraînement. En effet, bien que nous proposions un plan pour les sportif.ve.s débutant.e.s, nous recommandions un entraînement quotidien. Soyez rassuré.e.s, nous n’avons pas fait d’erreur. Notre volonté est bien de vous inciter à pratiquer une activité physique quotidiennement, même si vous débutez. L’essentiel étant toujours de rester raisonnable et raisonné.e.

QU’EST-CE-QUE LE STREAK FITNESS ?

Adopter le streak fitness, c’est s’engager à pratiquer une activité physique quotidienne, même minimale. L’idée, inspirée directement du streak running, est de vous faire bouger chaque jour. 
Nous sommes fermement convaincus que le mouvement c’est la vie. C’est pourquoi nous avons choisi de miser sur la diversité des activités et des intensités sur notre plateforme TrainingPlus. 
Notre volonté est de vous donner envie de faire du sport au quotidien, même un peu, ou qu’un tout petit peu. L’essentiel étant d’intégrer une séance de sport chaque jour. 

POURQUOI ADOPTER LE STREAK FITNESS ?

Nous avons souvent évoqué les bienfaits des bonnes habitudes dans notre quotidien, comme dans un précédent article où nous mettions en avant l’intérêt d’une morning routine.

Il n’est plus à démontrer que le sport est bon, pour ne pas dire essentiel, pour notre santé. Nous savons tous qu’il est largement recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique chaque jour. L’activité quotidienne permet d’évacuer son stress, de mieux dormir, de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et de diabètes, d’entretenir et garantir son autonomie aussi longtemps que possible, etc.
A y penser depuis votre canapé, le sport tous les jours, ça peut paraître énorme ! Mais là encore, on vous surprendrait en vous servant à nouveau notre workout spécial canapé. Clairement, on ne manque pas de ressources pour vous inviter à faire du sport.

Comme le streak running, le streak fitness permet de structurer votre entraînement : le sport c’est tous les jours. Simplement j’adapte mes intensités et les durées. C’est aussi une manière de développer votre détermination.

LES BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT QUOTIDIEN

La motivation

L’un des avantages de l’entraînement au quotidien, c’est qu’on ne négocie plus avec son planning. Fini les jours où arrive l’heure de l’entraînement et où on se dit que c’est pas grave, la séance peut être reportée au lendemain. Avec le Streak fitness, une séance annulée est une séance perdue.  En soit, on peut se dire que c’est pas très grave, mais ça abîme directement la motivation est vous met en position d’échec alors autant faire sa séance, quitte à l’adapter.

Il est vrai qu’il n’est pas évident de se montrer motivé chaque jour. Mais lorsqu’on débute, la motivation est pourtant déterminante. 
En vous efforçant de pratiquer une activité tous les jours, même minime, vous serez de moins en moins tenté.e de sauter une séance. 
Mais rappelons que l’indulgence est de rigueur. Si vous n’êtes pas hyper motivé.e, optez pour une séance facile, plus accès sur la mobilité, la détente, la souplesse. 
N’oubliez pas que faire du sport ça n’est pas faire que du cardio. Nous avions déjà parlé des 4 piliers essentiels pour rester en bonne santé. Cela passe évidemment par le cardio, mais aussi par l’endurance, l’équilibre et la souplesse. De quoi varier selon vos envies.

Une satisfaction garantie chaque jour grâce au sport

Accomplir votre séance de sport sera une satisfaction que vous pourrez ressentir au quotidien. C’est quand même sympa de savoir que même les mauvais jours vous pourrez avoir un sentiment d’accomplissement.
La réussite de ce challenge vous procurera un sentiment positif.

M. Ron Hill, athlète olympique spécialiste du marathon dans les années 60 et 70, détient le record de pratique de streak running. Il a couru chaque jour, vraiment chaque jour, au moins un mile pendant 52 ans. Ça ramène quand même à une succession de 19032 séances de course à pied sans jamais flancher. De quoi nous inspirer.

Le cercles vertueux des bonnes habitudes 

Nous connaissons tous ce sentiment de satisfaction quand on réalise une action qui nous fait et nous veut du bien ; une séance de sport alors que la motivation n’était pas là, le choix d’une pomme plutôt qu’un biscuit au dessert, etc. 
Quand on est dans cette dynamique, on a tendance à l’appliquer plus facilement à d’autres actions de notre quotidien. 
C’est un peu le cercle vertueux des bonnes habitudes. En vous imposant de pratiquer une séance de sport chaque jour, vous serez tenté.e.s d’adopter un régime alimentaire plus sain et équilibré.

Chaque semaine passée, en validant ce challenge de réaliser une séance de sport par jour, rendra la suivante plus facile, jusqu’à en faire une habitude ancrée.
N’oubliez pas que nous ne parlons pas de faire une séance qui vous pousse à bout chaque jour, mais bien de vous imposer une routine positive pour votre équilibre et votre santé. Cela passe par de la marche, de la course, du fitness, du yoga, du stretching, des exercices d’équilibre, etc. 

Vous avez envie de vous mettre, ou vous remettre au sport, mais vous ne savez pas vraiment comment et par quoi commencer.
Dans cet article, nous vous délivrons nos meilleurs conseils pour vous aider à bien aborder votre reprise sportive.

Pourquoi faire du sport ?

Avant le comment, voyons le pourquoi. 
En effet, je pense qu’il est plus facile de tenir ses engagements quand on sait quels bénéfices nous tirerons de notre investissement.

Les bienfaits du sport sur votre santé physique

Nous savons clairement que la pratique sportive impact positivement notre santé physique. 

• Le sport permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou encore de diabète.
• La pratique sportive améliore la mobilité articulaire et entretien l’autonomie
• L’entraînement sportif renforce le système immunitaire
• Le sport facilite le sommeil et améliore le processus de vieillissement

C’est bon pour le moral

En plus des bienfaits sur notre santé, une pratique sportive régulière agit positivement sur notre moral. Cela se fait ressentir dans notre vie personnelle mais aussi professionnelle.

• Le sport permet de se vider la tête
• C’est un bon moyen d’évacuer son stress et ses tensions
• L’entraînement sportif améliore ses capacités de concentration et de productivité
• Les pratiques sportives douces permettent de se détendre et se relâcher
• Le sport est un bon moyen pour se lâcher et s’amuser
• C’est un moment pour soi qu’on peut partager selon ses envies
• L’activité physique impact positivement l’estime que l’on a de soi

Comment se mettre au sport quand on est débutant ?

Maintenant que nous savons pourquoi il est bon de faire ou refaire du sport, il est temps de voir comment se mettre au sport quand on est débutant.

Qu’est-ce-qui vous motive ?

La première chose est de déterminer ce qui vous motive le plus, et cela passe par le choix d’activités qui vous donnent envie. 
Ne vous imposez pas de courir 2 fois par semaine si vous n’aimez pas ça.
Les activités ne manquent pas. Aujourd’hui vous pouvez pratiquer en intérieur, en extérieur, seul.e ou entre amis.es, avec ou sans matériel.  
Pour vous donner un exemple, sur notre plateforme d’entraînements TrainingPlus, nous proposons déjà pas moins de 20 disciplines à pratiquer chez soi. C’est vous dire la diversité !
Il me parait difficile de ne pas trouver de sport qui vous motive.

Ne croyez pas que se mettre au sport se résume à courir ou marcher vite. Nous vous donnons une idée de ce que peut vous apporter le sport dans cet article.

Quels types d’exercices faire ?

Quand on débute le sport il faut tester différentes possibilités pour trouver son équilibre et ses motivations. 
Nous vous conseillons de pratiquer chez vous mais aussi en extérieur.

L’entraînement à la maison quand on est débutant

L’entrainement à la maison permet indéniablement de trouver aisément du temps pour faire du sport régulièrement ; pas besoin de se dégager du temps pour s’y rendre. C’est l’un des principaux avantages. 
Il permet aussi de pratiquer à moindre coût ; pas besoin d’équipement spécifique, pas besoin de matériel en particulier.

L’objectif au début doit être de travailler sa mobilité, sa respiration, son équilibre, et de songer à son endurance.
Il n’est pas recommandé de s’engager dans un travail intensif d’endurance et/ou de renforcement pour débuter. Vous devez avant tout vous découvrir progressivement dans l’effort.

Des activités comme la remise en forme, la dance, le Yoga (niveau débutant), le réveil musculaire, le circuit-training (pour débutant) et le stretching conviennent très bien pour une reprise en douceur et progressive. Lorsque que vous commencez ou recommencez le sport, préférez les activités sans impact, vous limiterez ainsi les tensions articulaires. 

Soyez toujours raisonnable, indulgent.e et à l’écoute de vos sensations. Il est préférable de pratiquer régulièrement et de manière modérée.

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L’entraînement en extérieur pour débuter le sport

Une des clés pour entretenir sa motivation est de varier ses activités et son environnement. 
Nous ne saurons que trop vous conseiller de pratiquer une activité physique également en extérieur. Celle-ci pourra venir compléter les entraînements que vous effectuez en intérieur.

Les sports outdoor seront un bon moyen de faire de l’endurance. Évidemment, la course ou la marche restent les leaders en la matière. Pour autant, je reconnais qu’il peut être difficile de se motiver, surtout quand on débute.
Des sorties en groupe peuvent être un bon moyen pour être régulier.e et progresser, tant sur le plan technique que physique.

Mais vous pouvez également songer au vélo, à la randonnée, au roller, au parcours, aux sports d’eau comme le paddle, le canoë, la marche aquatique, le surf, etc.

À quelle fréquence s’entrainer ?

Pour profiter pleinement des bienfaits d’une pratique sportive, il est essentiel de s’entraîner régulièrement.
On ne peut pas dire qu’il existe une règle universelle, cela dépend de chacun.e. À vous de voir le temps que vous pouvez accorder à vos activités sportives selon votre rythme de vie.

Toujours est-il que nous recommandons de pratiquer au minimum trois fois par semaine afin que votre organisme s’habitue et assimile la nouveauté. Rapidement, le sport deviendra un besoin. Vous pourriez même songer à pratiquer une activité physique quotidienne, on en parle dans cet article. De notre avis, c’est bien ça l’idéal, à condition que ce soit structuré.
Nous pensons tout de même que les bienfaits du sport sur notre santé physique et psychique, et le plaisir qu’il nous procure se font réellement ressentir à partir de 3 séances par semaine. 

Soyez progressif.ve dans votre pratique

Ne vous imposez pas pour autant de pratiquer 5 x 45 minutes de sport hebdomadaire. 
Soyez progressif.ve et accordez vous le temps nécessaire pour évoluer. 

Commencez par vous fixer un objectif d’au moins 3 séances par semaine, qu’importe le temps que vous y consacrez ; 15 min , 20, 30 45… vous verrez. L’objectif doit être avant tout de trouver du plaisir. Idéalement, trouver des activités qui vous permettront de pratiquer un peu chaque jour. Mais attention, ne voyez pas que du cardio. Alternez les activités d’endurance, de souplesse, d’équilibre en plus du cardio. Cela implique qu’une séance de stretching compte comme une séance de sport.
Si vous êtes motivé.e et enthousiaste faites une séance de cardio de 30 minutes ou plus. Si vous vous sentez en dedans, un peu groggy, faîtes une séance de stretching ou de mobilité de 15 min.
Relevez surtout les bienfaits que cela vous procure pour vous donner envie d’y revenir encore et encore.
Ne perdez pas de vue que le sport doit être une bonne chose pour vous, alors faites en sorte d’avoir une pratique qui vous corresponde.

Pour autant, veillez parfois à vous insuffler un coup de motivation pour voir comment vous réagissez. Parfois, il arrive qu’on ne se sente pas motivé.e pour démarrer, mais une fois lancé.e c’est superbe. Essayez, testez, ajustez mais ne vous culpabilisez pas de vous adapter quand cela est nécessaire.

La prudence pour rester motivé.e quand on débute le sport

L’une des erreurs les plus courantes est de mettre un peu trop d’entrain pour débuter. On se dit qu’il fait y aller, serrer les dents et qu’on finira par s’y faire. 
Avec une telle méthode vous risquez avant tout de vous décourager. En effet, si c’est toujours dur et qu’on ne perçoit pas ses progrès, le sport aura un effet néfaste sur notre santé physique et psychique. 

1/ il vous fatiguera plus que de raison physiquement

2/ vous vous exposerez rapidement à la blessure et devrez renoncer à vos objectifs

3/ le sport ne vous apportera que peu de plaisir et vous renverra une image négative de vous et vos capacités.

Comme dans toutes activités, il faut respecter un temps d’apprentissage et d’adaptation. Cela demande d’être raisonnable, indulgent.e et patient.e.

N’en faites pas trop à chaque séance

Alternez des séances de cardio comme la danse, le circuit-training, la marche, la course, la remise en forme, avec des séances moins intenses comme le stretching, le Yoga, le réveil musculaire.
Ainsi vous trouverez un équilibre dans votre pratique et pourrez évoluer sur le long terme.

Soyez attentif.ve à vos progrès

Remarquez et relevez vos progrès.
Il est important de constater que cette semaine vous avez des séances plus longues que les précédentes, vous avez moins de courbatures, vos avez eu un meilleur équilibre lors de la réalisations de vos squats, vous avez essayé les options plus difficiles sur quelques répétitions, etc.

Notre corps est une fabuleuse machine capable de progresser rapidement. Soyez attentif.ve à vos évolutions. Il évident que lorsque vous débutez le sport vous pouvez noter des progrès à chaque séance. À vous d’y prêter attention. 

Privilégiez la qualité à la quantité

Il vaut mieux un mouvement bien exécuté que 3 fait un peu au hasard. 
Le sport doit vous permettre de mieux appréhender votre corps dans l’espace, d’être plus fin.e sur la perception de vos actions motrices. Pour cela, vous devez être attentif.ve à l’exécution des mouvements. 

Apprenez à réaliser les exercices lentement  pour comprendre et ressentir ce qu’il se passe. Ainsi, vous maintiendrez une bonne posture qui vous préservera des risques de blessures.
Lorsque vous faites un squat ne pensez pas qu’il suffit simplement de vous accroupir. Concentrez vous pour ressentir la contraction des abdominaux, la bascule du bassin, votre inspiration, la position de vos hanches, vos genoux et de vos chevilles, etc. 

La bonne exécution des mouvements vous permettra d’effectuer un travail optimal, alors rien ne sert de vous précipiter, respectez vos capacités et prenez aussi un temps de récupération nécessaire. 

Notre programme pour se mettre au sport quand on est débutant

Nous vous proposons un programme de 15 jours, selon les cours diffusés sur notre plateforme d’entrainements sportifs en ligne Trainingplus, spécial reprise du sport. Bien que nous conseillons de le suivre tel qu’il est présenté, il vous revient naturellement de l’adapter selon vos capacités actuelles.
Ne perdez pas de vue que la régularité est la clé pour vous sentir à l’aise dans votre pratique sportive.

S’entrainer prend du temps. Parfois on échoue. Parfois on doit accepter nos limites. Mais s’entraîner fait progresser.
Soyez régulier.e ; vous rendrez l’inconfortable confortable, l’insupportable supportable et l’impossible possible.

Après ce joyeux programme vous sentirez déjà une bonne énergie vous envahir et le plaisir du sport retrouvé !

Vous pouvez profiter de tous nos cours en vous inscrivant sur notre Plateforme TrainingPlus

Nous avons déjà pu constater qu’une mauvaise respiration peut être une véritable source de fatigue.
Par exemple, lors de vacances au ski, nous pouvons sentir une fatigue inhabituelle. Cela est dû au manque d’oxygène liée à l’altitude.

La respiration et le sport

On peut dire que l’un sert l’autre. Bien respirer permet d’accroitre nos performances sportives, et la pratique sportive améliore nos capacités respiratoires.

Nos muscles ont besoin d’être alimenté en oxygène pour fonctionner correctement. Pendant nos entraînements physiques, nous avons besoin de déployer toutes leurs capacités. Et pour cela nous devons leur apporter un maximum d’oxygène. Aussi, vous comprenez qu’il n’est pas recommandé de couper sa respiration pendant l’effort.

On constate trop souvent lors d’entraînement de force que certaines personnes bloquent leur respiration au moment de l’impulsion. Hors, cela génère une fatigue musculaire prématurée au moment où vos muscles ont le plus besoin d’être alimentés en oxygène.
La respiration doit continuellement accompagner les mouvement lors de vos efforts physiques.

Les risques d’une mauvaise respiration pendant l’effort 

Si une bonne respiration permet d’améliorer ses performances sportives, une mauvaise respiration peut limiter largement vos capacités. 

• Une mauvaise respiration génère une fatigue musculaire prématurée
• Respirer mal peut entrainer des blessures. 
• Une respiration trop superficielle, pas assez profonde, génère des tensions inappropriées
• En coupant sa respiration lors d’effort intense, comme en musculation, il est possible de s’évanouir par manque d’oxygénation

Bien respirer pendant l’effort

Pendant l’effort, il ne faut pas retenir ou bloquer sa respiration mais au contraire, veiller à maintenir une respiration fluide et profonde.

Pour des efforts d’endurance à intensité modérée

En course à pied, vélo, marche rapide ou autres effort du genre, adoptez une respiration ventrale. 
Cela revient à gonfler le ventre lors de l’inspiration pour emmagasiner un maximum d’oxygène. Inspirez principalement par le nez et minoritairement par la bouche. Puis, soufflez par la bouche.
Votre respiration doit rester fluide et naturel. Vous adapterez le rythme selon l’intensité de l’effort.

Pendant des efforts de renforcement

Lors d’effort nécessitant la réalisation de mouvement spécifique, comme vous faites lors de Circuit-training et autres, il est nécessaire de caler sa respiration selon l’exécution du mouvement. 

Vous inspirez toujours pendant la phase excentrique, phase de relâchement. Et vous expirez pendant la phase concentrique, phase de contraction.

Par exemple, lors d’un squat, cela revient à inspirer pendant la descente et à expirer pendant la poussée pour remonter.

Certaines fois, notamment si vous mettez une charge lourde pour l’exécution du mouvement, vous couperez votre souffle un instant au moment du « point critique ». Par exemple, au moment où vous êtes accroupi lors d’un squat juste avant d’expirer pour accompagner la poussée. Cette courte pause peut permettre de stabiliser le mouvement et concentrer toute sa force pour la phase concentrique.

Comme lors des sports d’endurances, il est préférable d’adopter une respiration ventrale. Ainsi vous emmagasinez plus d’oxygène tout en consommant moins d’énergie.
En effet, une respiration thoracique ou dite des épaules consomme plus d’énergie. Ce type de respiration met le corps en tension, vous pouvez notamment le ressentir dans les trapèzes et la nuque. Alors qu’un respiration ventrale contribue à relâcher le haut du corps.

La respiration pour évacuer le stress

Une respiration profonde permet d’évacuer les toxines et le gaz carbonique de notre organisme et d’oxygéner l’ensemble de notre corps. La respiration permet également de baisser la pression artérielle.
Des exercices de respiration consciente menés régulièrement vous permettent de gagner en bien être et sérénité.

Installé.e confortablement, prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration en la laissant aller et venir. 
Veillez à adopter une respiration ventrale, lente et profonde. Sentez que votre ventre se gonfle, puis votre thorax jusqu’à avoir le sentiment de stocker de l’air sous vos clavicules lors de l’inspiration. Puis, soufflez par la bouche en ayant l’impression de vider d’abord l’air stocké sous les clavicules, puis le thorax et enfin le ventre. 
Vous pouvez réaliser ces respirations une dizaine de fois.

Ce type d’exercice a vous permettre de vous décharger de certaines tensions accumulées dans la journée et vous aide à faire le plein d’énergie. Ces exercices peuvent être intégrés avant et après vos séances de sport pour vous aider à mieux définir ce temps pris pour votre bien être. 

Personnellement, j’aime réaliser ces exercices en fin de journée, un peu comme un rituel qui signe la fin des obligations professionnelle

Qui n’a jamais eu des difficultés à se mouvoir le lendemain d’une séance de sport un peu soutenue ?
Loin d’être confortable, les courbatures sont tout à fait bénignes et ne sont que la conséquence d’un muscle qui a travaillé plus qu’à l’accoutumée.

Qu’est-ce que les courbatures ?

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui résultent d’un effort physique plus intense que d’habitude. Voyons ici un premier indice pour les prévenir ; rendons l’effort plus habituel.
Contrairement aux crampes, les courbatures se font ressentir bien après l’effort. En général, le pic de douleur des courbatures arrive 2 à 3 jours après l’effort et peut durer jusqu’à 7 jours. Cet inconfort diminue progressivement jusqu’à disparaitre complètement.

Les dernières recherches mettent en avant que les courbatures sont la résultante de microlésions musculaires survenues après un effort plus intense ou plus long que d’habitude, ou encore, après une longue période de repos sportif.
En effet, lors d’un effort poussé, certaines fibres musculaires s’abîment ou cèdent créant ce qu’on pourrait qualifier de « fissures musculaires ».
Mais alors, pourquoi la douleur survient-elle après plusieurs jours ?
En réalité, ce ne sont pas les microlésions qui sont douloureuses et nous font ressentir les courbatures, mais le processus inflammatoire qui est généré par la reconstitution naturelle des fibres musculaires.
Gardons à l’esprit que ce processus inflammatoire est normal et ne présente aucun risque physique.

Les courbatures surviennent plus facilement à la suite d’efforts excentriques, c’est-à-dire lors d’une contraction sur un muscle étiré (saut, descente d’escaliers ou pentes raides, squats, fentes, pompes, dips, etc.)

Comment soulager les courbatures ?

S’il n’existe pas de solution miracle pour éviter les courbatures, il est tout de même possible de les soulager et tenter de les faire partir plus vite.

Le repos

Le premier réflexe est de se mettre au repos et attendre sagement que les courbatures se dissipent.
Cette solution est favorable surtout pour les personnes qui font des efforts physiques de manière occasionnelle. Mais, bien que le meilleur remède soit le temps, l’attente passive n’est pas votre meilleure option.

Le décrassage

Et oui, rien de mieux que l’activité pour soulager les courbatures. On parle ici d’un effort physique de faible intensité qui permettra simplement d’activer la circulation sanguine et favoriser l’oxygénation cellulaire. Ainsi, vous favorisez la reconstitution musculaire qui mettra fin aux courbatures. Une marche de 20 min est idéale.

L’hydratation

Pour prévenir et aussi soulager les courbatures hydratez-vous !
La déshydration rend votre muscle plus fragile et ainsi, vous vous exposez plus facilement aux microlésions.
Dans un processus de récupération et reconstitution, l’hydratation à la suite de l’effort permettra de compenser les pertes en sels minéraux notamment. Dans ce cadre-là, vous pouvez privilégier les boissons isotoniques comme nous l’avons vu dans cet article précédent.

Stretching

Les étirements doux peuvent permettre de réduire la sensation douloureuse, et tout comme la marche, ils peuvent permettre d’augmenter la circulation sanguine. Pour autant, il faut veiller à ne pas aller dans un étirement trop fort qui viendrait augmenter les lésions musculaires et donc accentuer les courbatures.
Les séances de stretching relaxantes que nous proposons sur notre plateforme d’entraînements sont idéales pour permettre une récupération dans le but de soulager les courbatures.

Suivez nos séances de stretching en vous connectant à votre compte ou en vous abonnant à notre plateforme si ça n’est pas déjà fait.

Ou bien, découvrez les bienfaits de TrainingPlus au travers de notre chaine Youtube.

L’entraînement régulier

Comme nous l’avons évoqué au début, la meilleure solution pour lutter contre les courbatures est encore de vous entraîner régulièrement.
Rappelons-nous que les courbatures surviennent à la suite d’efforts inhabituels. Rendons alors l’effort habituel pour prévenir pour prévenir des courbatures. Ainsi le muscle s’adaptera en conséquence des efforts que vous fournissez.

Peut-on s’entraîner sur les courbatures ?

Hormis l’inconfort, rien n’empêche de s’entrainer sur les courbatures. Pour autant, les courbatures doivent tout de même être considérées comme étant un signe de fatigue musculaire survenues à la suite d’un effort inhabituel. Alors, même si s’entraîner sur des courbatures ne ralentit le processus de récupération, adaptez-vous toujours à vos capacités réelles et privilégiez des efforts plus doux le temps que la douleur disparaisse. Il n’est jamais recommandé de vous entraîner toujours de manière intense.

La méthode Tabata fait partie des modes d’entraînement dont on entend parler depuis quelques temps et qui semble séduire toujours plus.

Si vous n’en avez jamais entendu parler, sachez que la méthode Tabata est un mode d’entraînement très court et très intense. Retenez bien « très intense » !
On parle d’un entraînement de 4 minutes pendant lequel vous alternez 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos.

La légende raconte que ces 4 minutes d’effort permettent de progresser, de développer ses capacités, et de perdre autant de poids qu’en une heure de cardio. Là, soyons honnête, ça commence à vous donner vraiment envie.
Faisons un point sur l’origine de ce mode d’entrainement.

Qu’est-ce que la méthode TABATA

Cette méthode nous vient tout droit du Japon et a été développée par le Docteur Tabata à la fin des années 80 dans le cadre de la préparation olympique de l’équipe nationale de patinage de vitesse.

Le Tabata c’est 20 secondes d’effort en intensité maximale, suivies de 10 secondes de récupération, le tout réalisé 8 fois. Cette méthode est en fait une variante du HIIT (à retrouver dans cet article).
Ce qui est important si vous souhaitez récolter les fruits de cet entrainement, c’est de le réaliser vraiment à intensité maximale. Sans cela, les objectifs de ce mode d’entraînement ne peuvent pas être atteints.
Le Docteur Tabata le dit lui-même « si vous êtes bien après une séance Tabata c’est que vous l’avez mal réalisée ».
À la fin d’une séance Tabata vous devez être vidé, rincé, au bout de vos capacités. Si vous êtes allongé sur votre tapis, en sueur, au bord de la nausée et essoufflé comme jamais alors tout va bien, vous avez réalisé une bonne séance TABATA 😉

Les avantages de la méthode TABATA

La méthode Tabata permet de développer ses capacités aérobie et anaérobie, et d’augmenter son métabolisme.
Pour simplifier, la méthode Tabata permet de brûler des calories pendant plusieurs heures après la séance. Elle booste donc la perte de graisses.
Cette méthode d’entraînement permet aussi de développer ses capacités respiratoires et sa puissance. Elle est une bonne manière de se muscler en travaillant au poids de corps.

Pour autant, pratiqué seul, le Tabata ne portera pas ses fruits longtemps. Cette pratique doit être associée à des sports d’endurance comme la marche, la course, le vélo. En endurance vous augmenterez votre fréquence cardiaque modérément et sur des temps prolongés. Pour fonctionner efficacement votre organisme a besoin de variations : des efforts courts et intenses, et aussi des efforts longs (entre 40 minutes et Une heure) et modérés. Cette alternance vous permettra également de maintenir le plaisir dans vos activités.

Pour ne pas rompre avec vos bonnes résolutions vous devez entretenir le plaisir. Cela implique de ne pas toujours vous épuiser à l’entraînement pour avoir envie d’y retourner.

Quand effectuer une séance TABATA

Ce mode d’entraînement ne convient pas à tous. La première chose à savoir, c’est qu’il n’est pas recommandé aux débutants. En tout cas, pour les débutants, une séance Tabata ne doit pas être réalisée à 100% de ses capacités, mais plutôt entre 60 et 70% afin de se familiariser avec l’entraînement en intervalles. Dans ce cas, on réalisera un « style » Tabata après une séance d’endurance. Cela permettra de gouter en douceur aux sensations d’une fréquence cardiaque qui s’élève et d’appréhender ce genre d’effort.
On misera toujours sur les précautions.

La méthode Tabata demande d’être bien échauffée avant d’être réalisée. D’abord ça éloignera le risque de blessure et ensuite, si vous n’êtes pas échauffé vous ne pourrez pas réaliser votre séance à intensité maximale. Et dans ce cas, vous ne faites pas vraiment un Tabata.
Pour être optimal, le temps d’échauffement avant un Tabata doit être proche de 20 minutes. Pendant cet échauffement, vous devez avoir fait monter votre fréquence cardiaque pour être prêt à réaliser un effort très intense.

Idéalement, et pour être sûr.e d’être opé pour un Tabata, cet intervalle peut être réalisé en fin de séance d’endurance, de muscu ou autre. Le Tabata est alors considéré comme un complément. Nous on l’adore dans ce cadre-là !

Vous pouvez réaliser une méthode Tabata deux à trois par semaine en complément de vos entraînements.

Exemple d’une séance TABATA

En théorie, pour un Tabata, nous choisissons 1 exercice que nous répétons 8 fois en alternant 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos statique. Ils nous arrivent de proposer des variantes à 2 exercices et même parfois à 8 exercices.

Une séance Tabata en vidéo

Les exercices qui se prêtent bien au Tabata 

• Burpees
• V-up ou sit-up
• Montain-climbers
• Squats
• Fentes
• Sprints (vélo, course, rameur)
• Pompes
• Dips

Pour finir, après cet entraînement, nous vous conseillons de faire une séance de stretching pour un retour au calme en douceur.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous tonifier, faire du sport malgré un emploi du temps chargé, compléter vos entrainements d’endurance avec une séance cardio, le HIIT training est là pour vous ! Ce court en ligne est un entraînement idéal à faire à la maison. Il ne nécessite pas de matériel particulier et se réalise la plupart du temps au poids de corps.

Qu’est-ce que le HIIT

Le HIIT, acronyme de Hight Intensity Interval Training, est une méthode d’entrainement par intervalles à haute intensité.

Pour être plus claire, c’est un entraînement en fractionné pendant lequel vous vous donnez à fond. Vous alternez entre une période d’effort à intensité maximale et un repos généralement plus court que le temps d’effort.

Les circuits HIIT training conviennent aux sportifs bénéficiant déjà d’une base cardio et maitrisant les mouvements à réaliser.
En effet, ces derniers devant être réalisés à fond pour tirer les bénéfices d’une séance de HIIT, nous recommandons d’être sûr.e de ses postures pour éloigner le risque de blessure.
De plus, il est préférable de se connaitre dans l’effort avant de se pousser en intensité maximale.
Si vous débutez le sport ou reprenez après une pause, nous vous recommandons de commencer par les cours de remises en forme, puis de circuit-training avant de vous lancer dans le HIIT.

Les avantages du HIIT

Cette méthode d’entraînement, initialement pensée pour les athlètes de haut niveau, puis repensée pour s’adapter à tous les sportifs, ne manque pas de séduire. Et pour cause, elle présente de nombreux avantages.

HIIT : Des séances rapides et efficaces

Les programmes de HIIT ont le précieux avantage d’être intenses, mais surtout rapides. Comme on travaille à fond le cardio, on ne va pas faire des séances d’une heure. En 20 à 30 minutes vous vous offrez une séance efficace. En plus pas besoin de matériel spécifique. La plupart des exercices se font naturellement au poids de corps. Un tapis de sol suffit !

Cette activité sans contrainte peut être réalisée où que vous soyez. Plus d’excuse pour ne pas faire de sport à la maison 😉

Vous l’avez compris, le HIIT permet de maintenir une activité physique même quand le temps vous manque.

Maigrir grâce au HIIT (augmente le métabolisme)

Les HIIT va vous permettre de perde du gras. Oui oui, cette activité physique et intense se montre très efficace pour aller puiser dans vos graisses.
En effet, l’intensité de l’effort permet de brûler plus de calories en un minimum de temps que bien d’autres activités physiques.

Évidemment, pour cela, il faut de donner à fond, sans pour autant aller au-delà de ses capacités. Dans cette optique, il est préférable de privilégier une option d’exercice facile que vous pourrez faire à fond. L’objectif est de faire monter le cardio.

En vous entraînant ainsi, vous augmentez votre métabolisme, et donc, votre corps continue de brûler des graisses quelques heures après votre séance. C’est super !

Évidemment, dans un objectif de perte de poids, il restera essentiel d’adapter son alimentation. Sans parler de restriction calorique, un rééquilibrage alimentaire sain vous permettra d’atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids.

Pour en apprendre plus sur le métabolisme et la perte de poids, vous pouvez lire ce précédent article.

Votre séance de HIIT TrainingPlus

Si vous débutez, nous vous conseillons de vous essayer sur une séance de circuit-training en suivant ce lien 🙂

La récup

Une séance de HIIT peut donner des courbatures. Si elles ne sont pas insupportables alors un entrainement doux pourra être effectuer sur les courbatures.
Sinon attendez de pouvoir être à nouveau à l’aise dans vos mouvements pour reprendre l’entrainement. En général Deux jours de repos devraient être suffisants.

Vous avez fait du Circuit-Training le court le plus populaire de la plateforme TrainingPlus.
Ce court en ligne est un entraînement idéal à faire à la maison qui ne nécessite pas de matériel spécifique.
Nous, on en raffole et on ne voit pas de raison de se priver de ce cours de sport adapté à tous !

Qu’est-ce que le circuit-training ?

Le circuit-training est un mode d’entraînement qui consiste à enchainer un certain nombre d’exercices les uns à la suite des autres.  On effectue alors un circuit d’exercices variés que l’on répétera plusieurs fois.

Ces exercices s’enchainent avec ou sans temps de récupération selon le parcours définit et les objectifs fixés.

Les séances de Circuit-training peuvent durer de 20 minutes au moins et aller jusqu’à 1H.
Sur TrainingPlus, nous adorons le format 30min.

Qu’elle est la différence entre le circuit-training et le HIIT ?

En ce moment, on entend beaucoup parler du HIIT training et on pourrait presque penser qu’on parle de la même chose quand on évoque le HIIT et le circuit-training. Effectivement, il arrive que certain parle de HIIT pour évoquer le circuit-training. Pourtant, il y a bien des distinctions à faire.

Le HIIT, acronyme de High Intensity Interval Training pourrait se définir comme étant une version plus courte et plus intense du circuit-training.  Dans le HIIT training on monte son cardio à fond. Ce type de séance nécessite d’avoir déjà un certain niveau d’entrainement et de maitrise les mouvements. Le HIIT convient aux sportifs de niveau intermédiaire à confirmé.

Le circuit-training permet de travailler la force, la vitesse la mobilité, l’endurance, le cardio.

À l’inverse du HIIT, le circuit-training ne demande pas d’aller au bout de ses capacités. Ainsi, cette pratique convient et s’adapte à tous les niveaux.

En étant moins intense que le HIIT, le circuit-training permet des séances plus longues et ainsi de travailler plus globalement.

Vous l’aurez compris, le circuit-training offre une pratique sportive plus large que le HIIT qui se veut plus spécifique et correspond davantage aux sportifs aguerris.
Notons que l’un peu compléter l’autre et que le HIIT peut être une partie intégrante du circuit training qui se veut plus large.

Les avantages du circuit training

Si le circuit-training est numéro 1 sur TrainingPlus ça n’est pas pour rien. Les avantages de ce cours de sport ne manquent pas. Et le premier de tous c’est qu’il est ludique. En effet, le circuit-training est un entraînement varié qui ne manque pas de possibilités.

1- Le circuit training pour toutes et tous

Le circuit-training convient aussi bien aux sportifs confirmés qu’aux débutants. Effectivement, vous allez pouvoir gérer le niveau d’intensité de vos mouvements. Si vous êtes habitué.e vous pourrez vous mettre à fond et/ou ajouter des poids.

Au contraire, si vous débutez, vous pouvez modérer votre intensité et opter pour les mouvements en version facile toujours au poids de coprs.

Les circuits au nombre de répétitions

Si vous êtes sur des circuits où le temps d’effort dépend du nombre de répétitions, par exemple 12 squats.

En étant confirmé.e, vous pouvez choisir de les faire le plus vite possible, en squat sauté et pourquoi pas avec du poids en plus.

En revanche, si vous êtes débutants.es vous pouvez choisir de n’en faire que 8, à votre rythme et en faisant des demi-squat plutôt que des squats complets.

Les circuits au temps

Si vous réalisez un circuit au nombre temps, par exemple 30 secondes de squats.

En étant confirmé.e, vous pouvez choisir de faire un max de répétitions, opté pour des squats sautés et également ajouter du poids. En tant que débutant, vous pouvez prendre le temps de bien exécuter le mouvement en étant attentif.ve à votre respiration et opté pour des demi-squats

2- Développer plus de capacités

Les circuits training sont très variés. Ainsi, vous pouvez développer différentes capacités selon vos objectifs et le parcours prévu.

En effet vous pouvez travailler vos forces en réalisant moins de répétitions mais en ajoutant des poids ou de la résistance. Vous pouvez travailler votre endurance en optant pour un circuit d’une heure sans temps de repos passif. Vous pouvez travailler la mobilité et la vitesse en variant les mouvements naturels et leur vitesse d’exécution. Et comme avec le HIIT, vous pouvez travailler votre cardio en misant sur l’intensité de l’effort.

Les possibilités du circuit training sont infinies. C’est surement pour ça qu’on ne s’en lasse pas. Notons également que c’est une des rares solutions qui permettent de travailler l’endurance à la maison sans matériel spécifique.

3- Travailler l’ensemble du corps

On l’a évoqué juste avant, les possibilités avec le circuit training sont multiples. Vous pouvez choisir de travailler l’ensemble du corps ou alors opter pour travailler spécifiquement avec un focus par exemple sur les abdos, les fessiers, les épaules, etc.

4- Maigrir grâce au circuit training

La perte de poids est un argument et une source de motivation principale quand il s’agit de faire du sport. C’est vrai que c’est hyper efficace pour transformer son corps durablement et s’offrir un mode de vie sain.

Dans cet objectif de perte de graisses, le circuit-training se montre efficace. Notamment pour commencer. En travaillant le cardio avec l’intensité, la force ou l’endurance vous allez puiser dans vos graisses.

À mesure que vous évoluerez, vos entraînements cardio deviendront des HIIT, vous ajouterez des répétitions ou du poids pour travailler votre endurance et votre force. Ainsi votre métabolisme sera toujours activé.

Pour stimuler le métabolisme vous pouvez réaliser un Tabata pour finir votre entraînement en circuit. 

Découvrez nos Tabata sur notre chaine Youtube ou connecté vous à la plateforme de cours de sport en ligne TrainingPlus.

Une séance de circuit training

Réalisez préalablement un échauffement musculaire

Séance 3 tours complets de 4 exercices : 45 secondes d’effort et 15 secondes de repos

• Squats
• Pompes
• Jumping Jack
• Marche de l’ours

Pause de 1 min entre chaque tour

Si vous en voulez plus rdv sur notre chaine youtube et si vous en voulez vrmt encore plus alors rdv sur TrainingPlus espace Circuit training

On oublie pas de récupérer

N’oubliez pas que la récupération fait partie de l’entraînement. En effet, une mauvaise récupération pourrait vous conduire à la blessure et cela arrêtera votre entraînement. Et il n’y a rien de pire que la blessure pour se démotiver.

À la fin d’une séance de sport, vous pouvez prendre 15 minutes pour effectuer un retour au calme. Cela vous permettra de bien assimiler votre séance, de redescendre en douceur avant de passer à autre chose et de vous relaxer pour vous prémunir des risques de blessures.

Retrouvez-nous sur notre chaîne youtube pour une séance de stretching ou dans l’espace stretching de l’espace TrainingPlus

Pour vous permettre d’optimiser votre récupération vous pouvez lire les articles précédents sur le sujet :

• [Physique] Comment optimiser sa récupération
• [Hydratation] Comment optimiser sa récupération
• [Alimentation] Comment optimiser sa récupération

Le frein qui revient le plus souvent pour lutter contre le sport c’est le manque de temps. C’est vrai que selon nos rythmes de vie, le temps manque et la priorité n’est pas à l’exercice physique.
Pourtant, nous avons clairement besoin de nous dépenser, nous relaxer, nous défouler, ou juste nous bouger. Le sport nous fait du bien et il est essentiel de pouvoir pratiquer régulièrement.

Dans cette article nous vous proposons 5 séances de sport à réaliser à la maison selon vos objectifs. Ces entraînements vous prennent seulement 20 à 30 min. Alors à vos baskets !

5 entraînement maison selon vos objectifs

Que vous soyez débutants, confirmés, que vous cherchiez à faire du cardio, du renfo, à vous dépenser sur une activité ludique et sportive ou que vous cherchiez la détente au travers du sport, nous avons ce qu’il vous faut.

La reprise du sport

• Entrainement à faire à la maison
• Séance sans matériel
• Pour les débutants et les intermédiaires
• Durée de la séance : 30 min

Sur cet entraînement maison, Cédric réveille le.a sportif.ve qui sommeil en vous. Cette séance convient également à celles et ceux qui veulent s’entraîner sans aller dans « le dur ».

Entraînement Full-Body

• Séance de sport à faire chez soi
• Sans matériel
• Niveau Intermédiaire
• Durée de 30 min

Sur cette séance, on travaille l’ensemble du corps. De quoi bien nous activer. Les temps d’efforts sont de 45 secondes pour 15 secondes de récupération.

Séance de HIIT

• Entraînement maison
• Sans matériel
• Niveau intermédiaires à confirmés
• Durée : 20 min

Cette fois ci on fait monter le cardio avec une séance de HIIT à faire chez soi.
Le Hiit est une forme d’entraînement hyper efficace qui se construit en fractionné en alternant un temps d’effort intense et un temps d’effort plus doux qui permet une récupération active.
Cette méthode est très prisée pour la perte de poids ou pour booster ses performances.

Tabata : spécial ventre plat

• Home training
• Sans matériel
• Niveau intermédiaire à confirmé
• Durée 5 min

Delphine nous propose une séance TABATA objectif ventre plat.
Le tataba est une méthode d’entrainement en fractionné à très haute intensité. Les séances sont seulement de 4 min et vous devez profitez de ces 4 min pour donner. Vous alternez 20 secondes d’effort à fond et 10 secondes de récupération.
Ces entraînement sont idéales pour venir compléter d’autres entraînements.

Music Moove

• Entraînement maison
• Sans matériel
• Tous niveau
• Durée : 15 min
• Objectif : se dépenser en s’amusant

Découvrez le nouveau cours tendance sur TrainingPlus.
Music Moove est un entraînement sportif en interval timer adapté à la musique. Pour cette séance maison, montez le son et suivez le coach.

Si vous aimez ces séances et que vous en voulez encore plus, vous pouvez nous rejoindre sur TrainingPlus. Nous proposons chaque jour des nouvelles séances variées, adaptées à tous les niveaux, à faire seul.e en famille ou entre amis.