La course à pied est sûrement la pratique sportive la plus courante ; peu contraignante, relativement accessible, économique, simple et efficace, etc. Vous l’avez compris, les avantages de la pratique de la course ne manquent pas.
Les raisons qui nous poussent à courir non plus ; pour la performance, pour la perte de poids, parce-que c’est un exutoire, pour retrouver les collègues ou pour être seul.e.
Pour autant, quelques soient les raisons, nous avons tendance à faire les mêmes erreurs. Faisons un focus sur les 6 erreurs courantes en course à pied et tâchons de les éloigner de notre pratique.
La course à pied c’est inné, ça ne s’apprend pas
Elle est de loin l’erreur la plus fréquente : la course à pied ne nécessite pas d’apprentissage technique, on sait tous courir.
C’est pas tout à fait faux, en soit, on sait tous courir après le bus. Pour autant, la course à pied comme nous l’entendons nécessite une certaine base technique. Et c’est bien souvent cette lacune qui mène la vie dure à la course et lui accorde cette mauvaise pensée : “la course à pied ça casse”.
Il est pourtant possible d’acquérir une technique qui permette de limiter un maximum les chocs.
Quelques conseils pour une foulée moins traumatisante
Faites des pas plus courts. La cadence de course doit se situer aux alentours de 170 pas par minute.
En footing, le pied doit se poser juste en avant de la hanche. Ne privilégiez pas l’amplitude à l’avant, vous augmentez vos chances d’atterrir lourdement sur le talon et de prendre des chocs dans les genoux alors instables. N’oubliez qu’un muscle contracté absorbe nettement mieux un choc qu’un muscle relâché qui ne protège pas les articulations.
En équilibre sur une jambe, observez comme vous êtes plus solide et plus stable avec le talon sous la hanche, le genoux légèrement fléchis et la cuisse contractée. A l’inverse, la jambe tendue, la cuisse relâchée et le pied en avant vous perdez en stabilité. Maintenant, sautez à cloche pied et observez de quelle manière vous vous receptionnez. Naturellement vous adoptez une posture qui limite le choc. Il doit en être de même en courant.
Tâchez de vous grandir. Bien que vous devez adopter une posture relâchée, vous devez maintenir un certain niveau de gainage et la bassin pousse vers l’avant.
Soyez attentif.ve au bruit de votre foulée et tâchez d’en faire le moins possible
Sentez que votre pied est “solide”. Vous courez, alors il est normal de travailler et renforcer vos pieds. Veillez à ce qu’ils ne s’écrasent pas arriver au sol.
Cherchez à avoir une foulée qui pousse vers l’avant et non pas vers le haut.
Veillez à avoir un mouvement de bras qui va dans le sens du déplacement et relâchez vos épaules, vos bras et vos mains.
Ne cherchez pas à tout contrôler tout le temps. Soyez attentif.ve à certains points par moment et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec.
Courir trop vite lors des footings
Souvent on pense que courir plus vite pendant les sorties de footing sera un vecteur direct de progression. Pourtant ça n’est pas le cas.
Si vous souhaitez progresser en course à pied, il faut savoir respecter les allures. Apprendre à courir à une intensité d’effort facile ne fait pas régresser. Au contraire, vous développez vos capacité respiratoire, vous améliorez votre endurance de base ainsi que l’endurance musculaire et tendineuse, et vous travaillez également votre technique de course. Il est plus difficile de maintenir une bonne technique à faible allure alors profitez de ces séances pour vous perfectionner sur votre geste.
Un footing ne doit pas générer de fatigue, il doit être considéré comme un phase d’assimilation des séances spécifiques.
Ne pas varier les allures et les distances
A moins de courir seulement pour le plaisir, il est indispensable de varier les allures et les distances. Et encore que, même si c’est simplement pour le plaisir, la variété permet de découvrir d’autres sensations, et ça c’est plaisant.
Le corps s’habitue très rapidement à l’effort. C’est pourquoi il est nécessaire de varier ses séances pour continuer de le surprendre et le pousser à s’adapter. Sans quoi, très rapidement, vous bloquerez votre progression vers votre objectif.
Vous pouvez intégrer le fractionné à vos séances, la vitesse en côte, courir moins longtemps mais plus vite ou au contraire plus longtemps et moins vite.
Vous pouvez même intégrer des sorties longues en marche rapide et contrebalancer avec des séances de vitesse.
Démarrer ou augmenter brutalement sa fréquence d’entraînement
Que ce soit dans le but de progresser ou simplement l’enthousiasme du début, il est fréquent de constater un manque de progressivité.
Il est nécessaire d’accepter une courbe d’assimilation pour permettre au corps de s’adapter.
Si vous débutez, ne vous mettez pas à courir 3 fois par semaine 40 minutes du jour au lendemain. Commencez par une alternance marche et course, voire, commencez par marcher et intégrer progressivement la course à vos sorties pour permettre à votre corps de s’adapter.
Si vous êtes déjà coureur, n’augmentez pas simultanément l’intensité et le volume. Soyez graduel. Une chose à la fois. Il n’est pas recommandé de passer, sans transition, de 3 séances par semaine à 5 ou 6.
Une augmentation brutale du volume d’entraînement va infliger un stress au corps qui pourra se traduire en blessure au cours d’une préparation. Certaine fois il est nécessaire de se préparer à réaliser un programme d’entraînement pour une course spécifique.
Ne pas considérer la phase d’échauffement
Il est toujours nécessaire de respecter une phase d’échauffement, quelque soit son entraînement, il faut se mettre en route progressivement.
Cela est d’autant plus vrai lors des séances d’intensité. Pourtant, il n’est pas rare de vouloir aller directement ou trop vite à l’essentiel.
Une séance de course à pied devrait toujours débuter par 15 minutes de footing facile. Si la suite du programme est intense, il est nécessaire de réaliser des accélérations en fin d’échauffement afin de monter progressivement en intensité et préparer le corps à ce type d’effort.
Courir et ne faire que courir
Beaucoup de blessures sont dues à un déséquilibre au niveau musculaire. En pratiquant toujours la même activité, vous sur-développez une partie du corps et sous-développez une autre.
Il est toujours recommandé d’intégrer des séances de renforcement musculaire, de mobilité, de cardio et de travailler le corps dans son ensemble pour maintenir un juste équilibre et limiter le risque de blessure. Nous en avions parlé dans cet article 😉