Vous pratiquez la course la pied, vous vous entraînez régulièrement et vous sentez qu’il faudrait parfois varier les plaisirs. Et bien vous avez raison. Ne vous contentez pas de courir, soyez plus fort, et limitez le risque de blessure. Un programme qui donne envie !
Quelles activités associer à l’entraînement de course à pied ?
Le renforcement musculaire pour être plus solide.
Le renforcement musculaire en course à pied est un véritable allié pour améliorer ses performances.
Le premier avantage à tirer du renforcement musculaire est la diminution du risque de blessure. Un muscle faible sur-sollicitera les tendons et les articulations, ce qui provoquera plus facilement des tendinites.
Dans la même logique, un muscle faible conduira plus rapidement à l’affaissement de la foulée, ce qui provoquera des fragilités au niveau des voutes plantaires, des chevilles, des genoux ou en encore des hanches.
En plus de vous rendre plus fragile, une foulée guidée par une musculature faible demandera plus d’énergie pour vous faire avancer.
À l’inverse, des muscles forts vous permettront d’être plus efficace à chaque foulée et de repousser vos limites d’endurance et de vitesse.
Les meilleurs athlètes intègrent le renforcement musculaire dans leur entraînement quotidien. C’est dire son importance.
Les fentes, les squats, les pompes, les abdos, etc. Cela devrait faire partie intégrante de votre entraînement hebdomadaire. Il ne s’agit pas d’en faire des tonnes, mais à raison de 2 séances de 30 min par semaine vous devenez efficace.
Comment travailler le renforcement musculaire ?
Les coureurs négligent facilement le haut du corps. C’est pourtant essentiel de travailler de manière équilibrée et globale.
Vos entraînements de renforcement ne doivent pas être orientés exclusivement sur le bas du corps.
Vous pouvez travailler votre renforcement musculaire lors de vos séances de course avec des exercices dans les escaliers ou les fameuses côtes. Mais là encore, le travail reste très spécifique.
La meilleure solution est de prévoir des séances exclusivement accès sur le renforcement, à faire à la maison.
Des exercices sans matériel à réaliser à la maison :
– Les squats ou squats sautés
– Les fentes, fentes bulgares ou fentes sautées
– Les steps (sur chaise par exemple)
– La planche (4 faces) ou planche militaire
– Les abdos: Sit-up, V-up, Russian-twist, etc.
– Les pompes
– Les dips
Ce type d’entraînement peut causer des courbatures oubliées du coureur. Il est alors important de récupérer et travailler le stretching pour retrouver son élasticité musculaire après ce type de séance.
Notre plateforme propose un espace dédié au Renforcement pour vous entraîner sereinement à la maison.
Cela vous permettra de varier vos séances, travailler l’ensemble du corps et ne jamais manquer d’inspiration. Assurément, il y en a pour tous les niveaux.
Sur TrainingPlus, vous aurez également des séances de stretching, de mobilité (espace Crossfit) et de yoga pour parfaire votre préparation.
La souplesse pour être mieux armé.
Si d’un côté on travaille la contraction, il faudra de l’autre travailler le relâchement. Et pour y parvenir, rien de tel qu’améliorer sa souplesse.
La souplesse est essentielle à la performance, y compris pour les coureurs. Un coureur doit être doté d’endurance, de vitesse, de force et… de souplesse.
Comme pour le renforcement, la souplesse permettra de prévenir des blessures. Un muscle souple tire moins sur les tendons et les articulations. Cela vous éloignera des tendinites notamment.
Un muscle souple est un muscle fort. Le muscle est un organe contractile ; il emmagasine de la force lors de l’allongement pour la restituer au moment de la contraction. C’est pourquoi il est essentiel de travailler le renforcement mais aussi, en parallèle, l’étirement. Les deux vont de pair ! Plus l’amplitude, de l’allongement à la contraction, est importante, plus fort est votre muscle.
Étirement actif ou passif
L’étirement se pratique de deux manières ; active ou passive.
L’étirement actif, fait référence à l’amplitude maximale qu’obtient une articulation grâce à la contraction liée à l’étirement.
L’étirement passif, fait lui référence à l’étirement maximal qu’obtient l’articulation grâce au relâchement musculaire complet. Cela est généralement plus accessible avec une aide extérieure (partenaire qui nous étirera, ou poids additionnel pour générer l’étirement lorsqu’on se relâche).
Nous travaillons plus facilement l’étirement actif, pour la simple raison que nous sommes rarement accompagnés pour nous étirer. Dans ce cas, un étirement nécessite une contraction, c’est pourquoi nous parlons d’étirement actif.
Les étirements font débat. Avant ? Après ? À chaud ? À froid ?
Pour nous, ils doivent être une séance à part entière. On les privilégiera alors à froid.
Idéalement, vous commencerez vos étirements par 5 minutes de réveils musculaires pour ne pas vous brusquer.
Et ça tombe bien, nous le proposons aussi dans notre espace ZEN 😉