By Cedric Davin
Cure détox : pourquoi, comment et quand la faire
By OrleneOn est parfois tenté de parler de « détox » assez facilement, comme si nous pouvions l’improviser.
On est nombreux à s’être déjà dit après une soirée estivale qu’aujourd’hui c’est détox pour éliminer certains excès. Au programme de ces lendemains : plateau de fruits frais, crudités et eau naturellement aromatisée. Finalement on sait quant même ce qu’on a à faire pour éliminer. Mais une détox, telle qu’on l’entend, ne s’improvise pas sur une journée.
Qu’est-ce-qu’une détox ?
Pour faire court, la détox a pour objectif de rétablir l’équilibre dans notre organisme, souvent sujet aux excès de notre alimentation et notre rythme de vie ; alcool, graisses saturées, protéines, sel, sucre transformé, manque de sommeil.
Ces excès causent de la fatigue, des troubles digestifs, des inflammations, etc. En effet, notre organisme stocks des toxines au moment de la métabolisation des nutriments qu’il va avoir du mal à éliminer naturellement.
La détox va éliminer ces toxines tenaces et permettre aux organes dits « d’épurations » (foie, reins et intestins) de repartir sur de bonnes bases et plein de vitalité 😉
C’est une sorte de grand ménage.
Quand faire une détox ?
On en parlait en intro ; une détox ne s’improvise pas du jour au lendemain.
Avant tout, je pense qu’il est indispensable de le vouloir et de comprendre quel en est l’objectif.
Se privant de certains aliments, il est préférable d’éviter la détox pendant des périodes de stress et/ou de fatigue. Vous pourriez manquer de vitalité à un moment où vous en avez besoin, et cela pourrait ajouter un stress supplémentaire à un organisme déjà bien sollicité. À ce moment, la détox n’apporterait aucun bénéfice.
On dit qu’il y a deux périodes annuelles particulièrement propices à la détox suivant des cycles énergétiques : au printemps, entre mars et mai, et avant l’arrivée de l’automne, de fin août à fin septembre.
Une détox peut être aussi envisagée après un régime amaigrissant ou à la suite d’un traitement médicamenteux.
Finalement, la première chose doit être d’engager une détox à un moment propice pour soi-même. Cela doit être salutaire, alors voyez cela comme une récompense à vous accorder après une période éprouvante ou avant, afin de démarrer en pleine forme.
Comment faire une détox ?
Vous l’avez compris, l’objectif d’une détox est d’évacuer les toxines et autres déchets de notre organisme. Pour cela, il va faut drainer et ne surtout pas en ajouter. Pour autant, l’idée n’est pas d’envisager un jeûne ; notre corps a besoin de nutriments pour l’aider à évacuer et faire le plein de vitalité.
La première partie va être de retirer de son alimentation les aliments riches et source infinie de toxines. On arrête alors l’alcool, on élimine ou réduit les viandes et poissons, et on évite le sel et le sucre raffiné.
On favorise largement les produits naturels
Les fruits et les légumes doivent être dans tous vos repas. Ils contiennent du potassium, des fibres et des antioxydants. Top top pour l’évacuation.
Si la détox se mène sur plusieurs semaines, il n’est pas recommandé de supprimer les protéines et féculents de l’alimentation. À ce moment là, soyez raisonnable ; une viande ou poisson deux fois par semaine peut convenir, et privilégiez les céréales non raffinées et légumes secs.
Vous simplifierez également la cuisine : exit les plats mijotés. Vos recettes ressemblerons plus à de l’assemblage de produits bruts assaisonnés aux épices et huiles.
Mangez cru ou cuisez avec des modes doux comme la vapeur, la papillote ou l’étouffée.
La digestion doit être facile pour éliminer alors on favorise les aliments et modes de cuissons qui vont dans ce sens.
On boit beaucoup
L’hydratation est encore le meilleur moyen d’éliminer les toxines de notre organisme. En plus de ça, étant composé à presque 60% d’eau, nous fonctionnerons bien mieux en étant correctement hydratés. Ça sera la bonne occasion pour prendre de bonnes habitudes si vous avez tendance à oublier de vous hydrater.
Évidemment, c’est bien l’eau naturelle qui est à privilégier. À cela, vous pouvez ajouter des tisanes, des eaux riches en minéraux, des eaux infusées aux fruits ou crudités.
Pendant une période de détox, il est recommandé de boire 2L d’eau/jour. Mais n’en faites pas beaucoup plus, l’eau est aussi présente dans les fruits et légumes qui vont être largement mis à l’honneur. Considérez le et ne soyez pas excessifs 😉
Faites du sport
C’est encore un excellant moyen d’évacuer et prendre soin de son corps. Libérez-vous, assouplissez-vous, renforcez-vous, essoufflez-vous !
Si vous craignez de manquer d’énergie pendant cette période de détox, vous pouvez privilégier les activités moins cardio. Cela peut être le moment idéal pour varier vos entraînement et travailler des points que vous délaisser à d’autres moments de l’année.
N’oubliez pas qu’une bonne santé physique implique 4 piliers : l’endurance, la force et aussi l’équilibre et la souplesse.
Je vous remets l’article en lien pour réviser la base 😉
LES SIGNES D’UNE DÉSHYDRATATION
Le corps humain est composé de presque 60% d’eau. En moyenne, notre corps évacue environ 2,4L d’eau par jour. L’activité physique augmente encore le volume d’eau que nous éliminons. Il est donc nécessaire de compenser cette perte hydrique au travers de notre alimentation et de notre hydratation pour éviter la déshydratation.
Les fruits et les légumes sont, en moyenne, composés à 95% d’eau, et quoiqu’il en soit, une alimentation équilibrée nous apporte environ 1,5 L d’eau par jour.
Contrairement aux chameaux, nous ne sommes pas en capacité de puiser dans nos graisses pour en oxyder l’hydrogène afin d’en tirer de l’eau.
Dans ce cas, le reste de nos besoins en eau est donc à compenser par l’hydratation. Et là, rien n’est mieux que l’eau.
7 signes qui indiquent que vous êtes déshydraté.e
Idéalement, notre apport hydrique doit être réparti sur l’ensemble de la journée. Ça n’est pas l’idée de boire 1,5L d’eau en une heure en espérant ne plus avoir à vous en préoccuper. Notre organisme ne stockant pas l’eau, l’excédent sera, dans le meilleur des cas, rejeté.
Ressentir une vilaine soif
Ressentir la soif indique que l’organisme a manqué d’eau et qu’il est alors nécessaire de l’hydrater. Et là, il n’est pas question d’opter pour le grand verre de coca rempli de glaçons dans le but de se désaltérer. L’eau c’est la vie 😉
Les maux de tête
Les maux de tête, notamment en fin de journée, accompagnés d’une fatigue lourde qui vous donne l’impression d’avoir les yeux enfoncés, peuvent être un signe de déshydratation.
Souvent, lorsqu’on travaille devant un écran on a tendance à remettre ces symptômes sur le compte de la lumière bleue. Pourtant, le manque d’eau est probablement la cause de ces sensations inconfortables.
Une concentration faillible
Pour rejoindre les maux de tête et la sensation de fatigue mentionnés au-dessus, les difficultés et maintenir un certain niveau de concentration au cours de la journée peuvent être un signe qu’il est temps de décrocher quelques minutes pour aller prendre un bon verre d’eau et pourquoi un bol d’air.
Des urines foncées
C’est un peu un grand classique. La couleur de nos urines nous indique si nous sommes suffisamment ou non hydrater.
En effet, si nous manquons d’eau, nos reins travaillent plus fort et éliminent plus de toxines, ce qui colore nos urines. On connait tous ce sentiment de satisfaction lorsqu’on constate que nos urines sont claires ; le sentiment d’un travail accompli. Ne nous privons pas d’un tel sentiment, buvons régulièrement.
La constipation
Là encore, au-delà des contrariétés et de l’inconfort de ne pas être chez soi, la constipation cache souvent un manque d’hydratation. Cela est d’autant plus vrai si vous consommez des fibres. Les intestins auront besoin de plus d’eau pour faire le travail.
La peau sèche et terne
L’eau que nous absorbons est en priorité destinée à nos organes vitaux, nos cellules et ensuite notre peau. Autant dire, qu’il faut apporter les quantités nécessaires si l’on ne souhaite pas paraître fatigué.e à longueur d’année.
Avant d’opter pour les sérum anti-cerne et la panoplie complète de crème hydratante pour avoir le teint frais, assurez vous de ne pas vous déshydrater.
Les crampes musculaires
Les voilà les sportifs, les vrais, ce qui repoussent les limites au point de cramper… ou simplement par manque d’hydratation.
Et oui, pendant le sport vous éliminer beaucoup d’eau et donc, vous perdez du sodium et du magnésium. Ce déséquilibre est souvent à l’origine des crampes, alors pour les éviter, buvez de l’eau, et privilégiez des eaux naturellement source de magnésium et de sodium. Nous ne ferons pas de pub 😉
Vous pouvez lire aussi comment l’hydratation aide à la récupération.
Nous ne sommes pas des chameaux, alors ne sous estimez pas la déshydratation et ne refusez pas un verre d’eau. Buvez régulièrement en considérant vos pertes d’eau selon les saisons et vos activités.
S’ENTRAÎNER EN MUSIQUE : PLUS DE MOTIVATION ET PLUS DE PERFORMANCE
La musique n’est pas seulement là pour couvrir votre essoufflement et rompre le silence. Elle fait partie de vos séances de sport pour vous permettre d’être plus endurant.e et de booster votre énergie. Et ça, c’est un fait prouvé !
Il est de plus en plus rare d’assister à des cours de sport sans musique d’ambiance ou de voir des sportifs s’entraîner sans leurs écouteurs.
Des recherches ont déjà mis en avant les bienfaits de la musique sur notre motivation et nos performances sportives.
D’ailleurs dans ce cadre là, en 2016, la FFA a adapté son règlement et a officiellement interdit l’écoute de la musique lors des courses hors stade (10km, semi, marathon, etc), considérant que c’est une aide extérieure qui dope les performances. Que cela ne tienne ! Il paraît difficile d’imposer aux organisateurs de course de veiller à ce que les coureurs populaires puissent performer sans musique.
La musique pour s’entraîner plus fort
On a tous eu l’occasion de constater ce regain d’énergie quand arrive notre musique préférée.
Il est clair que la musique a un impact positif immédiat sur notre état d’esprit. Elle stimule naturellement la production de dopamine. En même temps, l’activité physique libère de la sérotonine, messager chimique qui régule notre humeur.
On se retrouve là avec un cocktail explosif d’endorphines.
La musique a également le pouvoir de réduire la perception de la fatigue et de la douleur. Des chercheurs mettent en avant qu’elle pourrait, à moindre mesure, apporter des effets similaires à ce que peuvent produire les opiacés. Si on peut avoir les bienfaits sans les méfaits…
Toujours est-il qu’il est plus facile de flirter avec ses limites en musique.
Pour maximiser les effets positifs sur votre entraînement, il est idéal d’adapter le rythme musical à l’intensité. L’idée est de lier le rythme aux battements cardiaques. Le volume sonore aura aussi son effet alors n’hésitez pas à monter le son lors de vos séances de cardio 😉
Le musique pour réduire le stress et l’anxiété
A l’inverse, certaines séances méritent une ambiance musicale douce et à faible volume. L’objectif lors de séances comme le Yoga, le Pilates, le Stretching ou même le Swiss-ball est de se recentrer et être plus attentif.ve encore aux sensations de votre corps.
La musique doit alors vous accompagner dans ce sens. Contrairement aux séances de cardio ou de renforcement, l’idée n’est pas d’amener son esprit ailleurs, mais bien d’éviter les distractions. La musique doit simplement aider à la relaxation.
Il est nécessaire de veiller à ce que le rythme musical s’associe à votre respiration et votre fréquence cardiaque.
En abaissant le volume sonore, vous devez tâcher d’éliminer toutes nuisances pour rester concentrer sur votre activité.
Au-delà des performances, la musique permet aussi de faire passer le temps. Là, je fais notamment référence aux sorties de footing ou de vélo, quand la motivation est en berne. Par moment on dit merci la musique de m’aider à rentrer à la maison ! D’ailleurs certains nageurs ont apprécié l’arrivée des lecteurs MP3 étanches.
Et puis parfois la musique est juste là pour nous faire danser et ça, c’est au moins aussi bon qu’une séance de sport !
POURQUOI MANGER MOINS NE FAIT PAS TOUJOURS MAIGRIR ?
Quand il s’agit de perte de poids, l’équation semble simple pour arriver au résultat : une diminution des apports caloriques pendant un laps de temps donné et le tour est joué.
Le problème, c’est que dans la réalité, cette équation est plus subtile qu’elle en à l’air :
manger moins mais manger quoi ? Est-ce que manger moins et manger moins de calories c’est dire la même chose ? Et si j’augmente ma dépense énergétique en faisant du sport, comment je gère le « manger moins” ?
Finalement, une vérité qui nous apparaît universelle peut vite devenir individuelle. On ne répondra pas individuellement à toutes les questions qu’on peut se poser autour de la perte de poids, mais nous tentons d’éclaircir la question : pourquoi manger ne fait pas toujours maigrir ?
Focus sur notre organisme
Il convient d’abord de rappeler les bases de l’alimentation et de mettre en évidence qu’il est indispensable de couvrir nos besoins journaliers.
La base de l’alimentation
Nous n’apprenons plus à quiconque que le corps est une fabuleuse machine qui a besoin de carburant pour fonctionner correctement.
Pour faire simple, nous pouvons faire le parallèle avec une voiture.
Pour avancer, une voiture a besoin de carburant, c’est évident, mais également de différentes huiles et autres liquides.
Notre organisme fonctionne sur ce même principe. Nous avons besoin des macroéléments, notre carburant de base, et des micronutriments, essentiels pour un fonctionnement optimal et sécurisant.
Les macroéléments sont constitués de glucides, de lipides et de protides. Ils sont le carburant de base de notre alimentation. Sans eux nous n’avançons pas.
Les micronutriments sont des éléments que le corps ne sait pas synthétiser et que nous devons donc apporter au travers de notre alimentation : les vitamines A C E, les minéraux , les oligo-éléments. Sans eux nous n’allons pas bien loin.
Les macroéléments apportent l’énergie à notre organisme et les micronutriments, s’il n’apportent pas vraiment d’énergie à notre organisme, sont essentiels à son bon fonctionnement.
Pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, il convient de toujours veiller à couvrir l’ensemble des besoins en macro et micronutriments. Considérons que si notre alimentation couvre l’ensemble des besoins en macroéléments, les apports en micronutriments suivent naturellement.
Connaissez vos besoins
Chaque organisme et métabolisme sont uniques. Nous ne consommons pas l’énergie de la même manière que notre voisin. Aussi, nous ne partageons pas le même rythme de vie.
L’idéal serait toujours de faire appel à un professionnel de santé pour mesurer précisément ses besoins de base selon son métabolisme, son organisme et son activité.
A défaut de pouvoir se référer à un professionnel de santé, nous pouvons :
- déterminer notre taux métabolique de base. Soit de combien de calories minimum nous avons besoin chaque jour pour permettre à notre organisme de fonctionner correctement.
Pour les femmes : 665,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
Pour les hommes : 66,47 + (13,7 x poids en kg) + (5x taille en cm) – (6,8 x âge)
- déterminer notre dépense énergétique journalière hors activité sportive : Taux métabolique de base x niveau d’activité physique journalière
Niveau d’activité physique journalière =
1,2 pour les personnes qui passe la plupart du temps assise ou allongée, sans activité de loisir (personnes âgée, alitée par exemple)
1,3 à 1,5 pour les personnes majoritairement assise avec peu d’activité de loisir
1,6 à 1,7 pour les personnes souvent assise, de temps en temps debout ou qui effectuent de petits déplacements
1,8 à 1,9 pour les personnes majoritairement debout et en déplacements
2 à 2,4 pour les personnes qui ont une activité professionnelle physiquement intense
Ainsi, nous déterminons les besoins caloriques qu’il est indispensable de couvrir. En dessous de cela, nous nous mettons en danger et nos efforts autour de la perte de poids peuvent rapidement se montrer contre-productifs.
Une diminution drastique des apports caloriques ; un frein à la perte de poids
Pour perdre du poids, il est évident que nous allons devoir revoir, souvent à la baisse, nos apports caloriques journaliers. Pour autant, au-delà d’une certaine limite, cette baisse d’apports vient entraver la perte de poids et nous éloigne de nos objectifs.
Des apports caloriques insuffisants ; un stress pour l’organisme
Lorsque nous ne fournissons pas suffisamment de calories, notre organisme le vit comme un stress et notre corps bascule en mode “sécurité”, se mettant à fonctionner au ralenti en activant un processus de stockage. C’est une protection que nous ne pouvons pas contrôler. Cela explique en partie, pourquoi une période de jeûne n’est pas efficace dans un objectif de perte de poids.
Certaines études mettent en avant qu’une réduction importante des calories peut augmenter le taux de cortisol dans le sang. Cette hormone de stress pourrait contribuer au dépôt de graisses et donc à la prise de poids.
Au-delà de la réaction immédiate, qui veut que l’organisme ralentit et stoppe donc la perte de poids, le processus de stockage va se poursuivre dans le temps. En effet, le corps a une mémoire considérable qu’il ne faut pas négliger.
En privant notre organisme de ses besoins, lorsque nous tâcherons de reprendre une alimentation saine et équilibrée, il stockera davantage en prévision d’une nouvelle période de “famine”. Il ne sera pas alors impossible de constater une reprise de poids.
Moins de calories = moins d’énergie
En limitant nos apports énergétiques, nous nous exposons à la fatigue et nous montrons plus fragiles.
Considérant que le sport accompagne la perte de poids, une baisse des apports caloriques trop importante nous expose d’autant plus à la blessure.
Il n’est pas nécessaire de souligner qu’un arrêt forcé de l’activité physique sera un obstacle direct à la perte de poids.
Pour perdre du poids, mangez suffisamment
Pour perdre du poids et maintenir ses résultats dans le temps, il est nécessaire de se montrer raisonnable et ne pas s’imposer une perte de poids express.
L’idée doit toujours être d’apporter l’ensemble des macroéléments et micronutriments en quantité suffisante à notre organisme en considérant notre activité physique.
Ne perdons pas de vue qu’au delà du poids et de notre apparence physique, c’est bien notre alimentation qui a un impact sur notre santé. Mangeons de tout, en quantité suffisante, et tâchons d’éviter de consommer trop régulièrement des aliments néfastes pour notre santé, ou du moins sans valeur ajoutée.
6 ERREURS À ÉVITER EN COURSE À PIED
La course à pied est sûrement la pratique sportive la plus courante ; peu contraignante, relativement accessible, économique, simple et efficace, etc. Vous l’avez compris, les avantages de la pratique de la course ne manquent pas.
Les raisons qui nous poussent à courir non plus ; pour la performance, pour la perte de poids, parce-que c’est un exutoire, pour retrouver les collègues ou pour être seul.e.
Pour autant, quelques soient les raisons, nous avons tendance à faire les mêmes erreurs. Faisons un focus sur les 6 erreurs courantes en course à pied et tâchons de les éloigner de notre pratique.
La course à pied c’est inné, ça ne s’apprend pas
Elle est de loin l’erreur la plus fréquente : la course à pied ne nécessite pas d’apprentissage technique, on sait tous courir.
C’est pas tout à fait faux, en soit, on sait tous courir après le bus. Pour autant, la course à pied comme nous l’entendons nécessite une certaine base technique. Et c’est bien souvent cette lacune qui mène la vie dure à la course et lui accorde cette mauvaise pensée : “la course à pied ça casse”.
Il est pourtant possible d’acquérir une technique qui permette de limiter un maximum les chocs.
Quelques conseils pour une foulée moins traumatisante
Faites des pas plus courts. La cadence de course doit se situer aux alentours de 170 pas par minute.
En footing, le pied doit se poser juste en avant de la hanche. Ne privilégiez pas l’amplitude à l’avant, vous augmentez vos chances d’atterrir lourdement sur le talon et de prendre des chocs dans les genoux alors instables. N’oubliez qu’un muscle contracté absorbe nettement mieux un choc qu’un muscle relâché qui ne protège pas les articulations.
En équilibre sur une jambe, observez comme vous êtes plus solide et plus stable avec le talon sous la hanche, le genoux légèrement fléchis et la cuisse contractée. A l’inverse, la jambe tendue, la cuisse relâchée et le pied en avant vous perdez en stabilité. Maintenant, sautez à cloche pied et observez de quelle manière vous vous receptionnez. Naturellement vous adoptez une posture qui limite le choc. Il doit en être de même en courant.
Tâchez de vous grandir. Bien que vous devez adopter une posture relâchée, vous devez maintenir un certain niveau de gainage et la bassin pousse vers l’avant.
Soyez attentif.ve au bruit de votre foulée et tâchez d’en faire le moins possible
Sentez que votre pied est “solide”. Vous courez, alors il est normal de travailler et renforcer vos pieds. Veillez à ce qu’ils ne s’écrasent pas arriver au sol.
Cherchez à avoir une foulée qui pousse vers l’avant et non pas vers le haut.
Veillez à avoir un mouvement de bras qui va dans le sens du déplacement et relâchez vos épaules, vos bras et vos mains.
Ne cherchez pas à tout contrôler tout le temps. Soyez attentif.ve à certains points par moment et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec.
Courir trop vite lors des footings
Souvent on pense que courir plus vite pendant les sorties de footing sera un vecteur direct de progression. Pourtant ça n’est pas le cas.
Si vous souhaitez progresser en course à pied, il faut savoir respecter les allures. Apprendre à courir à une intensité d’effort facile ne fait pas régresser. Au contraire, vous développez vos capacité respiratoire, vous améliorez votre endurance de base ainsi que l’endurance musculaire et tendineuse, et vous travaillez également votre technique de course. Il est plus difficile de maintenir une bonne technique à faible allure alors profitez de ces séances pour vous perfectionner sur votre geste.
Un footing ne doit pas générer de fatigue, il doit être considéré comme un phase d’assimilation des séances spécifiques.
Ne pas varier les allures et les distances
A moins de courir seulement pour le plaisir, il est indispensable de varier les allures et les distances. Et encore que, même si c’est simplement pour le plaisir, la variété permet de découvrir d’autres sensations, et ça c’est plaisant.
Le corps s’habitue très rapidement à l’effort. C’est pourquoi il est nécessaire de varier ses séances pour continuer de le surprendre et le pousser à s’adapter. Sans quoi, très rapidement, vous bloquerez votre progression vers votre objectif.
Vous pouvez intégrer le fractionné à vos séances, la vitesse en côte, courir moins longtemps mais plus vite ou au contraire plus longtemps et moins vite.
Vous pouvez même intégrer des sorties longues en marche rapide et contrebalancer avec des séances de vitesse.
Démarrer ou augmenter brutalement sa fréquence d’entraînement
Que ce soit dans le but de progresser ou simplement l’enthousiasme du début, il est fréquent de constater un manque de progressivité.
Il est nécessaire d’accepter une courbe d’assimilation pour permettre au corps de s’adapter.
Si vous débutez, ne vous mettez pas à courir 3 fois par semaine 40 minutes du jour au lendemain. Commencez par une alternance marche et course, voire, commencez par marcher et intégrer progressivement la course à vos sorties pour permettre à votre corps de s’adapter.
Si vous êtes déjà coureur, n’augmentez pas simultanément l’intensité et le volume. Soyez graduel. Une chose à la fois. Il n’est pas recommandé de passer, sans transition, de 3 séances par semaine à 5 ou 6.
Une augmentation brutale du volume d’entraînement va infliger un stress au corps qui pourra se traduire en blessure au cours d’une préparation. Certaine fois il est nécessaire de se préparer à réaliser un programme d’entraînement pour une course spécifique.
Ne pas considérer la phase d’échauffement
Il est toujours nécessaire de respecter une phase d’échauffement, quelque soit son entraînement, il faut se mettre en route progressivement.
Cela est d’autant plus vrai lors des séances d’intensité. Pourtant, il n’est pas rare de vouloir aller directement ou trop vite à l’essentiel.
Une séance de course à pied devrait toujours débuter par 15 minutes de footing facile. Si la suite du programme est intense, il est nécessaire de réaliser des accélérations en fin d’échauffement afin de monter progressivement en intensité et préparer le corps à ce type d’effort.
Courir et ne faire que courir
Beaucoup de blessures sont dues à un déséquilibre au niveau musculaire. En pratiquant toujours la même activité, vous sur-développez une partie du corps et sous-développez une autre.
Il est toujours recommandé d’intégrer des séances de renforcement musculaire, de mobilité, de cardio et de travailler le corps dans son ensemble pour maintenir un juste équilibre et limiter le risque de blessure. Nous en avions parlé dans cet article 😉
LE SPORT POUR RENFORCER L’ESTIME DE SOI
Selon Coopersmith (1984), “l’estime de soi est l’expression d’une approbation ou d’une désapprobation portée sur soi-même. Elle indique dans quelle mesure un individu se croit capable, valable, important. C’est une expérience subjective qui se traduit aussi bien verbalement que par des comportements significatifs.”
L’estime que l’on a de soi influence directement et remarquablement notre bien-être psychologique, et nous savons à quel point cela détermine notre humeur au quotidien.
La perception que l’on a de nous même évolue dans le temps de manière positive ou négative, selon les situations, les événements de vie, etc.
Pour autant, nous ne pouvons pas nier que l’estime que l’on a de nous influence aussi positivement ou négativement la manière dont nous appréhendons certains événements de vie. Cela revient à dire que si l’estime que l’on a de nous est élevée nous aurons de meilleures capacités à appréhender certains événements de vie. Alors autant nous atteler à la développer positivement.
Le sport comme vecteur positif de l’estime de soi
Plusieurs études ont déjà démontré que le sport permet d’influencer directement l’estime que l’on a de soi.
Mais au delà des études, notre expérience en tant que coachs sportifs depuis déjà plus de 10 ans, nous permet d’affirmer que l’activité physique et l’entraînement régulier permettent de faire évoluer positivement la perception que l’on a de nous même.
Auprès de notre clientèle, nous avons pu constater à de nombreuses reprises que le sport a permis à certain.e.s d’entres eux/elles de reprendre confiance, d’adopter une attitude plus affirmée, d’avoir un état d’esprit positif, d’oser plus, etc.
Le sport a pour beaucoup d’entre nous des vertus thérapeutique dont nous sommes plus ou moins conscient.e.s.
S’entraîner pour la confiance et la conscience de soi
Le sport permet de reprendre confiance en soi.
Nous sommes des êtres faits pour bouger. Ainsi, le mouvement nous donne confiance et nous permet de prendre conscience de notre corps et nos capacités.
Le sport pour être capable
S’entraîner régulièrement nous permet de développer nos capacités physiques et renforce ainsi notre sentiment de compétences au travers de nos réussites sportives.
Il devient alors plus facile de transposer cette capacité à évoluer positivement dans notre quotidien. Grâce au sport, nous prenons conscience que le travail paye, et que ce qui nous semblait impossible hier est devenu accessible aujourd’hui à condition d’accepter et respecter une courbe d’apprentissage. Nous constatons alors que les compétences dont nous disposons ne sont pas figées et qu’elles peuvent évoluer.
D’ailleurs, si vous souhaitez débuter le sport pour vous permettre de reprendre confiance en vous, nous vous invitons à suivre le programme d’entraînements via le lien ci-dessous
Le sport pour se sentir valable
Pratiquer une activité physique est une manière de prendre conscience de soi.
Au travers des mouvements nous ressentons notre corps dans sa globalité. C’est une manière de se recentrer sur soi et de développer la connaissance que l’on a de nous même. Des activités comme le Yoga ou le Pilates permettent d’autant plus de travailler sur ce point là.
Le sport permet aussi de dépasser certaines appréhensions et blocages mentaux, de décharger son stress et son anxiété, de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.
Pour certain.e.s d’entre vous, les transformations physiques que confèrent le sport permettent également de booster l’estime que vous avez de vous.
A vous de trouver les activités qui vous permettront de franchir des étapes qui vous feront prendre conscience de vos capacités et vous donner le sentiment de vous réaliser.
Le sport pour vous permettre d’oser plus
Avec le sport on apprend à [oser] se dépasser et développer ses capacités de résistance. Il agit positivement sur vos capacités physiques et mentales.
Au travers de l’entraînement régulier on devient plus fort.e, plus résistant.e, plus endurant.e, et ces qualités sont aussi physiques que psychiques. D’une certaine manière, le sport vous apprend à montrer et donner le meilleur de vous-même.
Vous découvrez que vous pouvez aller au-delà de vos doutes et vos pensées limitantes ; “c’est trop dur, c’est trop long, c’est trop lourd, c’est trop intense, la neige elle est trop molle, etc”. Ainsi, vous prenez ou reprenez confiance en vous.
A chaque fois que vous validez une séance de sport vous accomplissez quelque chose de positif. Et croyez moi, au quotidien ça impact considérablement la perception que vous avez de vous même.
LE STREAK FITNESS POUR RESTER MOTIVÉ.E.S
La semaine dernière, nous vous proposions un planning d’entraînement adapté à une reprise sportive. Ce plan d’entraînement est donc particulièrement adapté aux personnes qui commencent ou reprennent le sport.
Pour autant, certain.e.s se sont interrogé.e.s quant à la fréquence d’entraînement. En effet, bien que nous proposions un plan pour les sportif.ve.s débutant.e.s, nous recommandions un entraînement quotidien. Soyez rassuré.e.s, nous n’avons pas fait d’erreur. Notre volonté est bien de vous inciter à pratiquer une activité physique quotidiennement, même si vous débutez. L’essentiel étant toujours de rester raisonnable et raisonné.e.
QU’EST-CE-QUE LE STREAK FITNESS ?
Adopter le streak fitness, c’est s’engager à pratiquer une activité physique quotidienne, même minimale. L’idée, inspirée directement du streak running, est de vous faire bouger chaque jour.
Nous sommes fermement convaincus que le mouvement c’est la vie. C’est pourquoi nous avons choisi de miser sur la diversité des activités et des intensités sur notre plateforme TrainingPlus.
Notre volonté est de vous donner envie de faire du sport au quotidien, même un peu, ou qu’un tout petit peu. L’essentiel étant d’intégrer une séance de sport chaque jour.
POURQUOI ADOPTER LE STREAK FITNESS ?
Nous avons souvent évoqué les bienfaits des bonnes habitudes dans notre quotidien, comme dans un précédent article où nous mettions en avant l’intérêt d’une morning routine.
Il n’est plus à démontrer que le sport est bon, pour ne pas dire essentiel, pour notre santé. Nous savons tous qu’il est largement recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique chaque jour. L’activité quotidienne permet d’évacuer son stress, de mieux dormir, de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et de diabètes, d’entretenir et garantir son autonomie aussi longtemps que possible, etc.
A y penser depuis votre canapé, le sport tous les jours, ça peut paraître énorme ! Mais là encore, on vous surprendrait en vous servant à nouveau notre workout spécial canapé. Clairement, on ne manque pas de ressources pour vous inviter à faire du sport.
Comme le streak running, le streak fitness permet de structurer votre entraînement : le sport c’est tous les jours. Simplement j’adapte mes intensités et les durées. C’est aussi une manière de développer votre détermination.
LES BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT QUOTIDIEN
La motivation
L’un des avantages de l’entraînement au quotidien, c’est qu’on ne négocie plus avec son planning. Fini les jours où arrive l’heure de l’entraînement et où on se dit que c’est pas grave, la séance peut être reportée au lendemain. Avec le Streak fitness, une séance annulée est une séance perdue. En soit, on peut se dire que c’est pas très grave, mais ça abîme directement la motivation est vous met en position d’échec alors autant faire sa séance, quitte à l’adapter.
Il est vrai qu’il n’est pas évident de se montrer motivé chaque jour. Mais lorsqu’on débute, la motivation est pourtant déterminante.
En vous efforçant de pratiquer une activité tous les jours, même minime, vous serez de moins en moins tenté.e de sauter une séance.
Mais rappelons que l’indulgence est de rigueur. Si vous n’êtes pas hyper motivé.e, optez pour une séance facile, plus accès sur la mobilité, la détente, la souplesse.
N’oubliez pas que faire du sport ça n’est pas faire que du cardio. Nous avions déjà parlé des 4 piliers essentiels pour rester en bonne santé. Cela passe évidemment par le cardio, mais aussi par l’endurance, l’équilibre et la souplesse. De quoi varier selon vos envies.
Une satisfaction garantie chaque jour grâce au sport
Accomplir votre séance de sport sera une satisfaction que vous pourrez ressentir au quotidien. C’est quand même sympa de savoir que même les mauvais jours vous pourrez avoir un sentiment d’accomplissement.
La réussite de ce challenge vous procurera un sentiment positif.
M. Ron Hill, athlète olympique spécialiste du marathon dans les années 60 et 70, détient le record de pratique de streak running. Il a couru chaque jour, vraiment chaque jour, au moins un mile pendant 52 ans. Ça ramène quand même à une succession de 19032 séances de course à pied sans jamais flancher. De quoi nous inspirer.
Le cercles vertueux des bonnes habitudes
Nous connaissons tous ce sentiment de satisfaction quand on réalise une action qui nous fait et nous veut du bien ; une séance de sport alors que la motivation n’était pas là, le choix d’une pomme plutôt qu’un biscuit au dessert, etc.
Quand on est dans cette dynamique, on a tendance à l’appliquer plus facilement à d’autres actions de notre quotidien.
C’est un peu le cercle vertueux des bonnes habitudes. En vous imposant de pratiquer une séance de sport chaque jour, vous serez tenté.e.s d’adopter un régime alimentaire plus sain et équilibré.
Chaque semaine passée, en validant ce challenge de réaliser une séance de sport par jour, rendra la suivante plus facile, jusqu’à en faire une habitude ancrée.
N’oubliez pas que nous ne parlons pas de faire une séance qui vous pousse à bout chaque jour, mais bien de vous imposer une routine positive pour votre équilibre et votre santé. Cela passe par de la marche, de la course, du fitness, du yoga, du stretching, des exercices d’équilibre, etc.
SE METTRE AU SPORT QUAND ON EST DÉBUTANT
Vous avez envie de vous mettre, ou vous remettre au sport, mais vous ne savez pas vraiment comment et par quoi commencer.
Dans cet article, nous vous délivrons nos meilleurs conseils pour vous aider à bien aborder votre reprise sportive.
Pourquoi faire du sport ?
Avant le comment, voyons le pourquoi.
En effet, je pense qu’il est plus facile de tenir ses engagements quand on sait quels bénéfices nous tirerons de notre investissement.
Les bienfaits du sport sur votre santé physique
Nous savons clairement que la pratique sportive impact positivement notre santé physique.
- Le sport permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou encore de diabète.
- La pratique sportive améliore la mobilité articulaire et entretien l’autonomie
- L’entraînement sportif renforce le système immunitaire
- Le sport facilite le sommeil et améliore le processus de vieillissement
C’est bon pour le moral
En plus des bienfaits sur notre santé, une pratique sportive régulière agit positivement sur notre moral. Cela se fait ressentir dans notre vie personnelle mais aussi professionnelle.
- Le sport permet de se vider la tête
- C’est un bon moyen d’évacuer son stress et ses tensions
- L’entraînement sportif améliore ses capacités de concentration et de productivité
- Les pratiques sportives douces permettent de se détendre et se relâcher
- Le sport est un bon moyen pour se lâcher et s’amuser
- C’est un moment pour soi qu’on peut partager selon ses envies
- L’activité physique impact positivement l’estime que l’on a de soi
Comment se mettre au sport quand on est débutant ?
Maintenant que nous savons pourquoi il est bon de faire ou refaire du sport, il est temps de voir comment se mettre au sport quand on est débutant.
Qu’est-ce-qui vous motive ?
La première chose est de déterminer ce qui vous motive le plus, et cela passe par le choix d’activités qui vous donnent envie.
Ne vous imposez pas de courir 2 fois par semaine si vous n’aimez pas ça.
Les activités ne manquent pas. Aujourd’hui vous pouvez pratiquer en intérieur, en extérieur, seul.e ou entre amis.es, avec ou sans matériel.
Pour vous donner un exemple, sur notre plateforme d’entraînements TrainingPlus, nous proposons déjà pas moins de 20 disciplines à pratiquer chez soi. C’est vous dire la diversité !
Il me parait difficile de ne pas trouver de sport qui vous motive.
Ne croyez pas que se mettre au sport se résume à courir ou marcher vite. Nous vous donnons une idée de ce que peut vous apporter le sport dans cet article.
Quels types d’exercices faire ?
Quand on débute le sport il faut tester différentes possibilités pour trouver son équilibre et ses motivations.
Nous vous conseillons de pratiquer chez vous mais aussi en extérieur.
L’entraînement à la maison quand on est débutant
L’entrainement à la maison permet indéniablement de trouver aisément du temps pour faire du sport régulièrement ; pas besoin de se dégager du temps pour s’y rendre. C’est l’un des principaux avantages.
Il permet aussi de pratiquer à moindre coût ; pas besoin d’équipement spécifique, pas besoin de matériel en particulier.
L’objectif au début doit être de travailler sa mobilité, sa respiration, son équilibre, et de songer à son endurance.
Il n’est pas recommandé de s’engager dans un travail intensif d’endurance et/ou de renforcement pour débuter. Vous devez avant tout vous découvrir progressivement dans l’effort.
Des activités comme la remise en forme, la dance, le Yoga (niveau débutant), le réveil musculaire, le circuit-training (pour débutant) et le stretching conviennent très bien pour une reprise en douceur et progressive. Lorsque que vous commencez ou recommencez le sport, préférez les activités sans impact, vous limiterez ainsi les tensions articulaires.
Soyez toujours raisonnable, indulgent.e et à l’écoute de vos sensations. Il est préférable de pratiquer régulièrement et de manière modérée.
Je teste 5 séances TrainingPlus gratuitement
L’entraînement en extérieur pour débuter le sport
Une des clés pour entretenir sa motivation est de varier ses activités et son environnement.
Nous ne saurons que trop vous conseiller de pratiquer une activité physique également en extérieur. Celle-ci pourra venir compléter les entraînements que vous effectuez en intérieur.
Les sports outdoor seront un bon moyen de faire de l’endurance. Évidemment, la course ou la marche restent les leaders en la matière. Pour autant, je reconnais qu’il peut être difficile de se motiver, surtout quand on débute.
Des sorties en groupe peuvent être un bon moyen pour être régulier.e et progresser, tant sur le plan technique que physique.
Mais vous pouvez également songer au vélo, à la randonnée, au roller, au parcours, aux sports d’eau comme le paddle, le canoë, la marche aquatique, le surf, etc.
À quelle fréquence s’entrainer ?
Pour profiter pleinement des bienfaits d’une pratique sportive, il est essentiel de s’entraîner régulièrement.
On ne peut pas dire qu’il existe une règle universelle, cela dépend de chacun.e. À vous de voir le temps que vous pouvez accorder à vos activités sportives selon votre rythme de vie.
Toujours est-il que nous recommandons de pratiquer au minimum trois fois par semaine afin que votre organisme s’habitue et assimile la nouveauté. Rapidement, le sport deviendra un besoin. Vous pourriez même songer à pratiquer une activité physique quotidienne, on en parle dans cet article. De notre avis, c’est bien ça l’idéal, à condition que ce soit structuré.
Nous pensons tout de même que les bienfaits du sport sur notre santé physique et psychique, et le plaisir qu’il nous procure se font réellement ressentir à partir de 3 séances par semaine.
Soyez progressif.ve dans votre pratique
Ne vous imposez pas pour autant de pratiquer 5 x 45 minutes de sport hebdomadaire.
Soyez progressif.ve et accordez vous le temps nécessaire pour évoluer.
Commencez par vous fixer un objectif d’au moins 3 séances par semaine, qu’importe le temps que vous y consacrez ; 15 min , 20, 30 45… vous verrez. L’objectif doit être avant tout de trouver du plaisir. Idéalement, trouver des activités qui vous permettront de pratiquer un peu chaque jour. Mais attention, ne voyez pas que du cardio. Alternez les activités d’endurance, de souplesse, d’équilibre en plus du cardio. Cela implique qu’une séance de stretching compte comme une séance de sport.
Si vous êtes motivé.e et enthousiaste faites une séance de cardio de 30 minutes ou plus. Si vous vous sentez en dedans, un peu groggy, faîtes une séance de stretching ou de mobilité de 15 min.
Relevez surtout les bienfaits que cela vous procure pour vous donner envie d’y revenir encore et encore.
Ne perdez pas de vue que le sport doit être une bonne chose pour vous, alors faites en sorte d’avoir une pratique qui vous corresponde.
Pour autant, veillez parfois à vous insuffler un coup de motivation pour voir comment vous réagissez. Parfois, il arrive qu’on ne se sente pas motivé.e pour démarrer, mais une fois lancé.e c’est superbe. Essayez, testez, ajustez mais ne vous culpabilisez pas de vous adapter quand cela est nécessaire.
La prudence pour rester motivé.e quand on débute le sport
L’une des erreurs les plus courantes est de mettre un peu trop d’entrain pour débuter. On se dit qu’il fait y aller, serrer les dents et qu’on finira par s’y faire.
Avec une telle méthode vous risquez avant tout de vous décourager. En effet, si c’est toujours dur et qu’on ne perçoit pas ses progrès, le sport aura un effet néfaste sur notre santé physique et psychique.
1/ il vous fatiguera plus que de raison physiquement
2/ vous vous exposerez rapidement à la blessure et devrez renoncer à vos objectifs
3/ le sport ne vous apportera que peu de plaisir et vous renverra une image négative de vous et vos capacités.
Comme dans toutes activités, il faut respecter un temps d’apprentissage et d’adaptation. Cela demande d’être raisonnable, indulgent.e et patient.e.
N’en faites pas trop à chaque séance
Alternez des séances de cardio comme la danse, le circuit-training, la marche, la course, la remise en forme, avec des séances moins intenses comme le stretching, le Yoga, le réveil musculaire.
Ainsi vous trouverez un équilibre dans votre pratique et pourrez évoluer sur le long terme.
Soyez attentif.ve à vos progrès
Remarquez et relevez vos progrès.
Il est important de constater que cette semaine vous avez des séances plus longues que les précédentes, vous avez moins de courbatures, vos avez eu un meilleur équilibre lors de la réalisations de vos squats, vous avez essayé les options plus difficiles sur quelques répétitions, etc.
Notre corps est une fabuleuse machine capable de progresser rapidement. Soyez attentif.ve à vos évolutions. Il évident que lorsque vous débutez le sport vous pouvez noter des progrès à chaque séance. À vous d’y prêter attention.
Privilégiez la qualité à la quantité
Il vaut mieux un mouvement bien exécuté que 3 fait un peu au hasard.
Le sport doit vous permettre de mieux appréhender votre corps dans l’espace, d’être plus fin.e sur la perception de vos actions motrices. Pour cela, vous devez être attentif.ve à l’exécution des mouvements.
Apprenez à réaliser les exercices lentement pour comprendre et ressentir ce qu’il se passe. Ainsi, vous maintiendrez une bonne posture qui vous préservera des risques de blessures.
Lorsque vous faites un squat ne pensez pas qu’il suffit simplement de vous accroupir. Concentrez vous pour ressentir la contraction des abdominaux, la bascule du bassin, votre inspiration, la position de vos hanches, vos genoux et de vos chevilles, etc.
La bonne exécution des mouvements vous permettra d’effectuer un travail optimal, alors rien ne sert de vous précipiter, respectez vos capacités et prenez aussi un temps de récupération nécessaire.
Notre programme pour se mettre au sport quand on est débutant
Nous vous proposons un programme de 15 jours, selon les cours diffusés sur notre plateforme d’entrainements sportifs en ligne Trainingplus, spécial reprise du sport. Bien que nous conseillons de le suivre tel qu’il est présenté, il vous revient naturellement de l’adapter selon vos capacités actuelles.
Ne perdez pas de vue que la régularité est la clé pour vous sentir à l’aise dans votre pratique sportive.
S’entrainer prend du temps. Parfois on échoue. Parfois on doit accepter nos limites. Mais s’entraîner fait progresser.
Soyez régulier.e ; vous rendrez l’inconfortable confortable, l’insupportable supportable et l’impossible possible.
Après ce joyeux programme vous sentirez déjà une bonne énergie vous envahir et le plaisir du sport retrouvé !
Vous pouvez profiter de tous nos cours en vous inscrivant sur notre Plateforme TrainingPlus
MIEUX RESPIRER POUR ÊTRE PLUS PERFORMANT.E
Nous avons déjà pu constater qu’une mauvaise respiration peut être une véritable source de fatigue.
Par exemple, lors de vacances au ski, nous pouvons sentir une fatigue inhabituelle. Cela est dû au manque d’oxygène liée à l’altitude.
La respiration et le sport
On peut dire que l’un sert l’autre. Bien respirer permet d’accroitre nos performances sportives, et la pratique sportive améliore nos capacités respiratoires.
Nos muscles ont besoin d’être alimenté en oxygène pour fonctionner correctement. Pendant nos entraînements physiques, nous avons besoin de déployer toutes leurs capacités. Et pour cela nous devons leur apporter un maximum d’oxygène. Aussi, vous comprenez qu’il n’est pas recommandé de couper sa respiration pendant l’effort.
On constate trop souvent lors d’entraînement de force que certaines personnes bloquent leur respiration au moment de l’impulsion. Hors, cela génère une fatigue musculaire prématurée au moment où vos muscles ont le plus besoin d’être alimentés en oxygène.
La respiration doit continuellement accompagner les mouvement lors de vos efforts physiques.
Les risques d’une mauvaise respiration pendant l’effort
Si une bonne respiration permet d’améliorer ses performances sportives, une mauvaise respiration peut limiter largement vos capacités.
- Une mauvaise respiration génère une fatigue musculaire prématurée
- Respirer mal peut entrainer des blessures.
- Une respiration trop superficielle, pas assez profonde, génère des tensions inappropriées
- En coupant sa respiration lors d’effort intense, comme en musculation, il est possible de s’évanouir par manque d’oxygénation
Bien respirer pendant l’effort
Pendant l’effort, il ne faut pas retenir ou bloquer sa respiration mais au contraire, veiller à maintenir une respiration fluide et profonde.
Pour des efforts d’endurance à intensité modérée
En course à pied, vélo, marche rapide ou autres effort du genre, adoptez une respiration ventrale.
Cela revient à gonfler le ventre lors de l’inspiration pour emmagasiner un maximum d’oxygène. Inspirez principalement par le nez et minoritairement par la bouche. Puis, soufflez par la bouche.
Votre respiration doit rester fluide et naturel. Vous adapterez le rythme selon l’intensité de l’effort.
Pendant des efforts de renforcement
Lors d’effort nécessitant la réalisation de mouvement spécifique, comme vous faites lors de Circuit-training et autres, il est nécessaire de caler sa respiration selon l’exécution du mouvement.
Vous inspirez toujours pendant la phase excentrique, phase de relâchement. Et vous expirez pendant la phase concentrique, phase de contraction.
Par exemple, lors d’un squat, cela revient à inspirer pendant la descente et à expirer pendant la poussée pour remonter.
Certaines fois, notamment si vous mettez une charge lourde pour l’exécution du mouvement, vous couperez votre souffle un instant au moment du « point critique ». Par exemple, au moment où vous êtes accroupi lors d’un squat juste avant d’expirer pour accompagner la poussée. Cette courte pause peut permettre de stabiliser le mouvement et concentrer toute sa force pour la phase concentrique.
Comme lors des sports d’endurances, il est préférable d’adopter une respiration ventrale. Ainsi vous emmagasinez plus d’oxygène tout en consommant moins d’énergie.
En effet, une respiration thoracique ou dite des épaules consomme plus d’énergie. Ce type de respiration met le corps en tension, vous pouvez notamment le ressentir dans les trapèzes et la nuque. Alors qu’un respiration ventrale contribue à relâcher le haut du corps.
La respiration pour évacuer le stress
Une respiration profonde permet d’évacuer les toxines et le gaz carbonique de notre organisme et d’oxygéner l’ensemble de notre corps. La respiration permet également de baisser la pression artérielle.
Des exercices de respiration consciente menés régulièrement vous permettent de gagner en bien être et sérénité.
Installé.e confortablement, prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration en la laissant aller et venir.
Veillez à adopter une respiration ventrale, lente et profonde. Sentez que votre ventre se gonfle, puis votre thorax jusqu’à avoir le sentiment de stocker de l’air sous vos clavicules lors de l’inspiration. Puis, soufflez par la bouche en ayant l’impression de vider d’abord l’air stocké sous les clavicules, puis le thorax et enfin le ventre.
Vous pouvez réaliser ces respirations une dizaine de fois.
Ce type d’exercice a vous permettre de vous décharger de certaines tensions accumulées dans la journée et vous aide à faire le plein d’énergie. Ces exercices peuvent être intégrés avant et après vos séances de sport pour vous aider à mieux définir ce temps pris pour votre bien être.
Personnellement, j’aime réaliser ces exercices en fin de journée, un peu comme un rituel qui signe la fin des obligations professionnelle