Pourquoi faire des abdos lutterait contre le mal de dos ?
By OrleneLorsque nous bougeons, c’est toute une chaîne musculo-squelettique qui se met en mouvement. Pour parvenir à cela, une synergie entre les muscles agonistes et antagonistes est essentielle.
Qu’est-ce-que les muscles agonistes et antagonistes ?
Le muscle agoniste est un muscle qui se contracte pour engager une action motrice. Et le muscle antagoniste est le muscle opposé qui se relâche pour permettre cette action motrice.
On dit que le muscle agoniste agit alors que le muscle antagoniste réagit.
Pour faire simple ; la flexion de notre bras est possible grâce à la contraction de notre biceps, qui se veut agoniste à ce moment, et le relâchement du triceps, qui lui est alors antagoniste. L’extension du bras implique l’inverse ; le triceps se contracte et devient alors agoniste, alors que le biceps se relâche et se veut donc antagoniste.
Pour maintenir un bon équilibre postural, une bonne stabilité et une juste répartition des forces il convient de toujours se renforcer selon une logique de synergie entre les muscles qui seront à leur tour agonistes et antagonistes.
Les groupes musculaires qui fonctionnent de paire
- Les quadriceps (le dessus de la cuisse) travaillent avec les ischios-jambiers (l’arrière de la cuisse).
- Les biceps travaillent avec les triceps.
- Les adducteurs (intérieur des cuisses) travaillent avec les abducteurs (extérieur hanches et cuisses)
- Les pectoraux travaillent avec les grands-dorsaux.
- Les abdos travaillent avec les lombaires.
Et oui, vos abdos peuvent aisément se contracter grâce au relâchement de vos lombaires. C’est pour cela que nous entendons que pour limiter les maux de dos il faut faire des abdos.
C’est souvent le manque d’harmonie entre ces groupes musculaires qui est responsable des douleurs.
En effet, un déséquilibre entre des groupes musculaires travaillant en synergie conduisent à de mauvaises postures responsables de nos maux.
Il devient alors évident de se renforcer selon une logique d’équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes.
8 exercices pour renforcer ses abdos et lutter contre le mal de dos
Nous vous proposons une série d’exercice qui permet de renforcer vos groupes musculaires en respectant la synergie entre les muscles agonistes et antagonistes.
Cerise sur le gâteau, vous travaillerez également votre cardio, ça c’est cadeau ! 😉
Montains climbers
Le montain climber est un exercice cardio ultra complet. C’est pour ça qu’on l’aime autant !
Il va permettre de renforcer vos abdos, vos pectoraux, mais aussi vos épaules, vos fesses, vos cuisses.
À haute intensité, il permet de dépenser un max de calories. N’hésitez pas à l’apprivoiser.
Le Cobra
Avec l’exercice du cobra vous allez renforcer votre dos.
Les V-up
Cette fois ci on engage les abdos à fond.
Le soulevé de terre
Là vous renforcerez vos fessiers, vos ischios et vos lombaires.
Cet exercice se réalise avec du poids. Si vous n’avez pas d’altère vous pouvez les remplacer par des bouteilles ou packs d’eau ou tout autre objet que vous pouvez soulever sans risquer de vous faire mal.
Les burpees
On ne vous apprend plus vraiment la réalisation et les bienfaits de ce mouvement devenu célèbre.
Là vous travaillez le corps dans son ensemble, et comme les montains climbers on y va pour du cardio.
Le super-man
Maintenant nous travaillons les fessiers et la zone de lombaires avec le mouvement du superman.
Military plank
Vous renforcer vos abdos, vos pectoraux, vos bras et vos épaules
Le pont
Pour finir, on engage les fessiers, la zone lombaires, mais aussi les ischios et les abdos.
La souplesse des muscles agonistes et antagonistes.
Si un muscle est capable de se contracter, il doit être tout aussi capable se de relâcher et même de s’étirer.
Pour fonctionner en harmonie et maximiser son transfert de force, le muscle antagoniste doit pouvoir s’étirer autant que le muscle agoniste est capable de se contracter. Si on ne travaille ses groupes musculaires selon cette logique, on pourra se retrouver limiter dans ses mouvements à cause du manque de synergie et de complémentarité entre les groupes musculaires.
LES SUPER-ALIMENTS : pourquoi les consommer ?
Les super-aliments… Un terme marketing qui permet de rendre la simple envie d’une alimentation saine et équilibrée un peu plus sexy.
C’est vrai que le chou kale, les algues, les graines germées et autres ne nous font pas saliver. Mais si on en parle comme étant des super-aliments alors on commence sérieusement à réfléchir à l’idée de les mettre dans nos assiettes.
Qu’est-ce que les super-aliments
Les super-aliments sont ces aliments qui présentent des valeurs nutritionnelles très élevées. Ce sont des aliments qui peuvent être particulièrement riches en antioxydants, en minéraux, en fibres, en vitamines, en protéines, etc.
Souvent, ces aliments nous viennent de pays assez lointains et sont remis au goût du jour après avoir été essentiellement consommés par des populations pauvres.
Les super-aliments VS les compléments alimentaires
Bien que ces aliments présentent des valeurs nutritionnelles particulièrement élevées, ils ne sont pas pour autant à considérer comme étant des compléments alimentaires naturels.
Les super-aliments et les compléments alimentaires restent deux choses différentes, même s’il est vrai que certains compléments alimentaires sont composés de super-aliments.
Pour autant, les super-aliments ne permettent pas de compenser une carence et se doivent alors d’être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Voyez-les plutôt comme étant des garants d’une bonne alimentation.
Les super-aliments ne sont pas miraculeux
Malgré leur forte valeur ajoutée, les super-aliments ne sont pas magiques.
On entend souvent qu’ils permettent de lutter contre des maladies. Cette réputation vient de la concentration élevée de nutriments dans ces aliments. Pour autant, rappelons-nous que chaque aliment se compose de nutriments.
Bien souvent, les quantités à consommer pour espérer tirer les bienfaits énoncés de ces aliments face aux maladies sont impossibles à atteindre.
Aussi, consommer un aliment trop souvent et en trop grande quantité conduit inévitablement à une alimentation déséquilibrée et peut provoquer des carences.
Tour d’horizon des super-aliments
Nous vous dressons une liste non exhaustive de super-aliments à intégrer à votre alimentation.
Les graines de chia : Antioxydant, source de fibres, protéines.
La spiruline : vitamine B12, magnésium, calcium, protéines
Le chou kale : protéines, fer, vitamine A et C
Le curcuma : antioxydant
La propolis : antibactérien, anti-infectieux-antifongique
Les baies de goji : acide aminé, acide gras essentiel, oligo-éléments, vitamine E et C
Le gingembre : antioxydant et antiémétique
L’acérola : Vitamines A, B1, B2, B5, oligo-éléments et sels minéraux
Les baies d’Açaï : souvent conseillées dans le cadre d’une perte de poids
Le citron jaune : antioxydant, élevé en vitamine C, diurétique et dépuratif
Faut-il consommer des super-aliments pour prétendre à une alimentation saine ?
De notre humble avis, il n’est pas indispensable de consommer des super-aliments pour prétendre à une alimentation saine et équilibrée.
On n’enlèvera pas leurs bienfaits, mais pour nous, ils ne sont pas la clé d’une bonne alimentation.
Comme on le disait au début, ils rendent l’alimentation saine et équilibrée un peu plus sexy avec par exemple le fameux Açaï bowl, assez en vogue en ce moment. Et tant mieux si cette tendance vous donne envie de privilégier les fruits, les graines et les baies au petit déjeuner face aux bons vieux pitchs. L’essentiel étant toujours d’essayer d’aller dans le bon sens pour notre santé aussi souvent que possible.
Toutefois, ces produits, souvent venus d’ailleurs, sont particulièrement onéreux.
Rien ne nous empêche de préférer les myrtilles, les mûres et les fraises, bourrées elles aussi de bons nutriments face aux baies de goji.
Souvenons-nous que nous ne consommons pas un aliment seulement pour le nutriment qui prédomine mais bien pour l’ensemble de ses apports sur notre santé globale. Alors pour bien manger, mangeons simplement : des produits bruts ou peu transformés, de saison, assaisonnés et relevés avec des huiles et des épices.
COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE ?
Nous sommes noubreux.ses à souhaiter perdre du gras par ci, du gras par là.
En effet, en général, nous avons une zone que nous aimerions cibler particulièrement, mais rappelons-nous que ça n’est pas possible. Et oui, nous perdons du gras de manière globale sur l’ensemble du corps. Alors pas besoin de faire et refaire des abdos et rien que des abdos pour perdre de la graisse abdominale, ou des squats et rien que des squats pour éliminer la culotte de cheval. Faîtes du sport et mangez sainement c’est le meilleur conseil qu’on a à vous donner.
Exit les programmes qui ciblent une zone spécifique de perte de graisses. Dans le meilleur des cas, ils permettent de renforcer une zone en particulier. Mais là encore, on doute de l’intérêt de cette démarche qui pourrait aller à l’encontre d’un juste équilibre physique. Tâchons plutôt de rappeler les fondamentaux, ceux qui fonctionnent à long termes, et ne nous frustrons d’avance en pensant que nous serons taillés.ées dans le marbre à l’issu d’un programme de huit semaines.
Attelons-nous à viser l’équilibre ; être bien dans son corps, dans sa tête et en bonne santé.
Optez pour un rééquilibrage alimentaire progressif pour perdre de la graisse
Soyons honnête, si on a pris un peu de gras par ci et par là, c’est bien qu’à un moment on a mangé plus que nécessaire et surtout, que nous avons surement opté pour des aliments riches qui ont tendance à nous faire grossir. Mais ça n’est pas bien grave, on peut corriger ça et retrouver une alimentation équilibrée.
Retirez les aliments non-indispensables qui font grossir
Avant de penser à créer un déficit calorique, commençons par retirer progressivement – et j’insiste sur le « progressivement » – les aliments qui ont tendances à nous faire grossir. La plupart sont facilement identifiables 😉
Cette première étape est loin d’être facile, d’autant plus que la part calorique à enlever nous semble souvent insignifiante comparée à l’impact que ça a eu sur notre apparence physique.
Et pourtant, on dit bien que petit à petit l’oiseau fait son nid… L’adage fonctionne dans un sens et dans l’autre. Les kilos superflus ne sont pas arrivés du jour au lendemain et il en sera de même pour leur départ. Mais peu importe, l’essentiel est de retirer de la satisfaction de vos efforts : perte de graisse, résistance devant le placard à goûter, le constat d’une nouvelle habitude alimentaire saine, etc. Je pense que la première clé de la réussite est que vous soyez satisfait.e. de vos progrès et vos efforts tout au long du processus et pas seulement du résultat final.
Mangez à votre faim
Une fois que vous avez identifié les aliments qui favorisent le stockage et qu’alors, vous avez commencé à les retirer de vos habitudes alimentaires, mangez à votre faim avec des aliments sains.
Au moment des repas, tâchez d’être attentif.ve à ce que vous faites pour ne pas manger plus que nécessaire mais aussi et surtout pour ne pas manger moins que nécessaire. Vous risqueriez de créer un déficit calorique non contrôlé et cela vous conduirait à la fatigue et la frustration ; deux états qui nous dirigent vers le canapé ou au placard à gouter. Pourtant, pour perdre du gras il faut plutôt être actif.ve afin de pousser son organisme à consommer l’énergie transformée et stockée. Alors faites le plein d’énergie avec les bons aliments et allons consommer l’excèdent !
Mangez des fruits (crus, cuits, mixés, etc), des légumes, des oléagineux, des légumineuses, des protéines. Mettez de la couleur et des textures dans vos assiettes !
Comprenez votre alimentation
Il est évident qu’à un moment, il sera tout de même nécessaire de créer un déficit calorique. Et pour cela, on ne vous l’apprend pas, vous devrez soit diminuer votre apport calorique, soit augmenter vos dépenses, ou idéalement, jouer des deux.
Pour ne pas faire d’erreur et vous permettre d’atteindre vos objectifs sereinement, nous vous conseillons de faire appel à un professionnel (dietéticien.ne ou nutritionniste) pour vous aider à équilibrer votre alimentation selon votre métabolisme, et ainsi vous donner les meilleures chances d’atteindre vos objectifs.
Il est facile pour bon nombre d’entre nous de parler de l’équilibre alimentaire, de ce qu’il faut manger ou pas pour perdre du poids, mais tout cela reste très généraliste. Chaque métabolisme est différent, nos rapports à l’alimentation le sont aussi et il appartient à chacun.e de trouver son juste équilibre. Pour cela, il me semble que comprendre ce qu’il se passe dans notre corps lorsqu’on mange est essentiel. Et personne d’autre qu’un.e professionnel.le ne sera mieux placé.e pour vous accompagner dans cette démarche.
Mangez, bougez pour perdre de la graisse
On vient de voir que la première clé pour perdre du gras c’est votre alimentation. Pour être en forme, il vous faut de l’énergie. Et cette énergie doit vous permettre d’être actif.ve. Alors bouger intensément.
L’endurance pour perdre des graisses
C’est vrai que pour perdre des graisses il y a plusieurs façons de s’entrainer. Vous pouvez opter pour l’endurance de base avec des sorties de vélo, de course à pied, ou encore de nage, à une intensité modérée. À ce moment-là, à partir de 40 min d’effort en moyenne vous commencerez à puiser dans vos graisses. La difficulté c’est que ça prend du temps et que nous ne disposons pas forcement d’une heure et demie, trois fois par semaine pour nous consacrer à notre activité sportive.
La musculations pour perdre des graisses
Une autre solution est la musculation. En effet, lors d’un article précédent, que vous pouvez retrouver en cliquant sur ce lien, nous avions évoqué l’intérêt de la musculation dans un objectif de perte de gras.
En revanche, nous ne conseillons pas de pratiquer que de la musculation. Restez varié.e dans vos activités.
Le cardio pour favoriser le fat-burning
Pour finir, l’entraînement cardio est aussi une bonne solution pour la perte de graisses. En effet, comme nous l’avons évoqué dans des articles dédiés au HIIT, au circuit-training ou encore au Tabata, l’entraînement en fractionné à intensité élevée permet d’aller rapidement puiser dans ses graisses.
Sur notre plateforme d’entrainements en ligne, nous proposons déjà plus de 450 cours de sport pour vous permettre de vous entraîner en variant des séances cardio, des séances de renforcement, mais aussi des séances plus endurantes avec des cours comme le Music-Moove.
Le corps est une fabuleuse machine qui apprend et retient pour toujours mieux s’adapter et si possible s’économiser. Il faut alors varier les plaisirs en pratiquant un peu d’endurance, un peu de msucu / renfo, un peu de cardio pour continuer de le surprendre et l’inciter à toujours aller puiser dans ses réserves pour fonctionner.
Si vous pratiquez toujours la même activité, elle finira par perdre de son impact sur votre organisme parce-que ce dernier se sera adapté et n’aura plus besoin de s’activer pour vous fournir l’énergie nécessaire. C’est pourquoi certaines personnes qui s’efforcent de courir 3 fois par semaine 45 min ne tirent plus de résultat de leurs efforts quant à une éventuelle perte de graisses.
Pensez à récupérer
La fatigue nous mine et peut nous décourager. Il est alors essentiel de prendre le temps de récupérer si vous souhaitez rester au taquet.
De plus, la récupération réduit considérablement le risque de blessure. En effet, il n’y a rien de pire que la blessure pour nous éloigner de nos objectifs et nous faire renoncer à nos bonnes résolutions. Vous pourrez d’ailleurs retrouver un article dans lequel nous avons abordé les solutions pour lutter contre le risque de blessures.
Soyez toujours modéré.e dans vos activités.
Dormez bien, mangez bien et buvez bien pour rester en forme et motivé.e !
Ah aussi, pensez à être indulgent.e avec vous-même. Autorisez-vous parfois à céder à la gourmandise, le sport est là pour vous le permettre.
Ma routine matinale pour être en forme
Il nous arrive tous de nous réveiller le matin et de nous sentir fatigué, sans énergie et du coup sans envie. Reconnaissons que dans ces conditions il est difficile de passer à l’action.
Pour ce genre de matin-là, il est d’autant plus important d’avoir une routine matinale bien-être et positive à réaliser, afin de se réveiller et s’activer progressivement en respectant son propre rythme.
L’idée principale d’une morning routine est de vous réveiller avant tout pour vous faire du bien et non pas pour foncer au travail tête baissée. On commence alors sa journée en s’accordant du temps pour soi.
L’objectif d’une morning routine est de réaliser un ensemble d’activités positives pendant les 20 à 30 minutes -ou plus, pour les plus matinaux- qui suivent le réveil. Il revient à chacun de trouver ce qui lui va le mieux.
Pourquoi adopter une routine matinale ?
L’idée d’une routine matinale n’est pas forcément de se réveiller à 5h du matin pour avoir le temps de faire du sport, méditer et lire les journaux. Quand on vous parle de morning routine, nous pensons à quelque chose de plus réaliste qui accepte que le réveil soit un moment difficile. L’objectif est donc de rendre cette phase un peu moins difficile en adoptant une routine simple, réalisable, assez rapide et positive. Elle doit pouvoir trouver sa place dans un emploi du temps parfois chargé.
Avec une routine matinale, on s’accorde un moment plaisant pour soi -ou en famille- avant de se jeter dans ses objectifs professionnels. C’est une bonne manière de faire le plein d’énergie, de vitalité, d’éviter le stress matinal et le sentiment d’urgence. Ça vous permet de partir du bon pied et de vous offrir toutes les chances de passer une bonne journée.
C’est vrai que le matin donne un peu le ton de la journée alors autant faire en sorte de bien démarrer.
Notre exemple de routine matinale
On l’a déjà évoqué, notre routine matinale n’a rien d’exceptionnelle et ne relève pas de l’impossible. Elle est juste une habitude qui vous veut du bien, sans vous brusquer, et vous permet de vous mettre dans les meilleures dispositions pour démarrer votre journée.
Stop au snooze
Comme l’objectif est d’avoir du temps pour soi au réveil, le snooze n’est plus envisageable 😉
Pour autant, ne sautez pas subitement du lit dès que les premières notes du réveil retentissent, sinon vous risquez de vous sentir agressé.e. Apprenez plutôt à rester 5 min dans le lit sans vous rendormir pour vous étirer et vous réveiller en douceur.
Si vous avez de l’eau près de vous, buvez un peu, cela permet d’activer votre organisme en douceur.
On s’hydrate et on s’expose à la lumière naturelle
Ensuite, ouvrez vos volets, ou allez dans une pièce pour profiter de la lumière naturelle. C’est un bon indicateur positif et naturel pour éveiller votre organisme. Bon on avoue qu’en étant situés à Saint Raphaël la lumière naturelle a un réel impact positif
Profitez de ce moment pour vous hydrater en buvant un verre d’eau si vous ne l’avez pas encore fait. Rappelez-vous que votre corps n’a pas été hydraté depuis au moins 7H.
On se rafraichit
Passer vous rafraichir à la salle de bain.
Rincez vous le visage, arrangez vos cheveux si vous avez l’impression d’avoir un nid d’oiseau sur la tête. Enfin, faites simplement le nécessaire pour vous sentir frais.che et eveillé.e. Cela a un impact positif réel sur l’image que vous avez de vous dès le réveil.
On s’active avec un réveil musculaire en douceur de 5 min
Il est maintenant temps d’activer votre corps avec 5 min de réveil musculaire en douceur. C’est pour nous le super moment de cette morning routine ! Là, vous réveillez vraiment votre corps.
Avec ce petit rituel, vous augmentez considérablement votre niveau d’énergie par le simple fait d’activer votre circulation sanguine et vos muscles.
On mange et on se prépare
À présent que nous sommes bien éveillés.ées, il est temps de prendre le petit déjeuner et de nous préparer pour entamer la journée qui se présente.
Avec ce petit rituel qui, avouons-le, n’a rien d’exceptionnel, nous voilà dopés d’une énergie positive, détendu et enthousiaste pour la journée.
Évidemment, il ne faut pas hésiter à intégrer des variantes selon votre foyer. Dans cette routine matinale, nous ne l’avons pas spécifié, mais nous prenons aussi le temps de réveiller nos enfants avant notre réveil musculaire. Ils savent qu’ils ont 5 à 10 min devant eux pour sortir du lit avant de venir prendre le petit déjeuner en famille.
Notre exemple de réveil musculaire
Pour vous donner envie de vous initier à la routine matinale positive, nous vous proposons une séance de réveil musculaire douce en vidéo.
Suivez l’énergie positive de Delphine !
Si vous souhaitez encore plus de séances de réveil musculaire pour votre morning routine, RDV sur la plateforme TrainingPlus, en espace Zen.
Suivez le lien 🙂, nous proposons déjà 30 séances différentes pour ne jamais vous lasser !
Comment soulager les courbatures ?
Qui n’a jamais eu des difficultés à se mouvoir le lendemain d’une séance de sport un peu soutenue ?
Loin d’être confortable, les courbatures sont tout à fait bénignes et ne sont que la conséquence d’un muscle qui a travaillé plus qu’à l’accoutumée.
Qu’est-ce que les courbatures ?
Les courbatures sont des douleurs musculaires qui résultent d’un effort physique plus intense que d’habitude. Voyons ici un premier indice pour les prévenir ; rendons l’effort plus habituel.
Contrairement aux crampes, les courbatures se font ressentir bien après l’effort. En général, le pic de douleur des courbatures arrive 2 à 3 jours après l’effort et peut durer jusqu’à 7 jours. Cet inconfort diminue progressivement jusqu’à disparaitre complètement.
Les dernières recherches mettent en avant que les courbatures sont la résultante de microlésions musculaires survenues après un effort plus intense ou plus long que d’habitude, ou encore, après une longue période de repos sportif.
En effet, lors d’un effort poussé, certaines fibres musculaires s’abîment ou cèdent créant ce qu’on pourrait qualifier de « fissures musculaires ».
Mais alors, pourquoi la douleur survient-elle après plusieurs jours ?
En réalité, ce ne sont pas les microlésions qui sont douloureuses et nous font ressentir les courbatures, mais le processus inflammatoire qui est généré par la reconstitution naturelle des fibres musculaires.
Gardons à l’esprit que ce processus inflammatoire est normal et ne présente aucun risque physique.
Les courbatures surviennent plus facilement à la suite d’efforts excentriques, c’est-à-dire lors d’une contraction sur un muscle étiré (saut, descente d’escaliers ou pentes raides, squats, fentes, pompes, dips, etc.)
Comment soulager les courbatures ?
S’il n’existe pas de solution miracle pour éviter les courbatures, il est tout de même possible de les soulager et tenter de les faire partir plus vite.
Le repos
Le premier réflexe est de se mettre au repos et attendre sagement que les courbatures se dissipent.
Cette solution est favorable surtout pour les personnes qui font des efforts physiques de manière occasionnelle. Mais, bien que le meilleur remède soit le temps, l’attente passive n’est pas votre meilleure option.
Le décrassage
Et oui, rien de mieux que l’activité pour soulager les courbatures. On parle ici d’un effort physique de faible intensité qui permettra simplement d’activer la circulation sanguine et favoriser l’oxygénation cellulaire. Ainsi, vous favorisez la reconstitution musculaire qui mettra fin aux courbatures. Une marche de 20 min est idéale.
L’hydratation
Pour prévenir et aussi soulager les courbatures hydratez-vous !
La déshydration rend votre muscle plus fragile et ainsi, vous vous exposez plus facilement aux microlésions.
Dans un processus de récupération et reconstitution, l’hydratation à la suite de l’effort permettra de compenser les pertes en sels minéraux notamment. Dans ce cadre-là, vous pouvez privilégier les boissons isotoniques comme nous l’avons vu dans cet article précédent.
Stretching
Les étirements doux peuvent permettre de réduire la sensation douloureuse, et tout comme la marche, ils peuvent permettre d’augmenter la circulation sanguine. Pour autant, il faut veiller à ne pas aller dans un étirement trop fort qui viendrait augmenter les lésions musculaires et donc accentuer les courbatures.
Les séances de stretching relaxantes que nous proposons sur notre plateforme d’entraînements sont idéales pour permettre une récupération dans le but de soulager les courbatures.
Suivez nos séances de stretching en vous connectant à votre compte ou en vous abonnant à notre plateforme si ça n’est pas déjà fait.
Ou bien, découvrez les bienfaits de TrainingPlus au travers de notre chaine Youtube.
L’entraînement régulier
Comme nous l’avons évoqué au début, la meilleure solution pour lutter contre les courbatures est encore de vous entraîner régulièrement.
Rappelons-nous que les courbatures surviennent à la suite d’efforts inhabituels. Rendons alors l’effort habituel pour prévenir pour prévenir des courbatures. Ainsi le muscle s’adaptera en conséquence des efforts que vous fournissez.
Peut-on s’entraîner sur les courbatures ?
Hormis l’inconfort, rien n’empêche de s’entrainer sur les courbatures. Pour autant, les courbatures doivent tout de même être considérées comme étant un signe de fatigue musculaire survenues à la suite d’un effort inhabituel. Alors, même si s’entraîner sur des courbatures ne ralentit le processus de récupération, adaptez-vous toujours à vos capacités réelles et privilégiez des efforts plus doux le temps que la douleur disparaisse. Il n’est jamais recommandé de vous entraîner toujours de manière intense.
LA MÉTHODE TABATA
La méthode Tabata fait partie des modes d’entraînement dont on entend parler depuis quelques temps et qui semble séduire toujours plus.
Si vous n’en avez jamais entendu parler, sachez que la méthode Tabata est un mode d’entraînement très court et très intense. Retenez bien « très intense » !
On parle d’un entraînement de 4 minutes pendant lequel vous alternez 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos.
La légende raconte que ces 4 minutes d’effort permettent de progresser, de développer ses capacités, et de perdre autant de poids qu’en une heure de cardio. Là, soyons honnête, ça commence à vous donner vraiment envie.
Faisons un point sur l’origine de ce mode d’entrainement.
Qu’est-ce que la méthode TABATA
Cette méthode nous vient tout droit du Japon et a été développée par le Docteur Tabata à la fin des années 80 dans le cadre de la préparation olympique de l’équipe nationale de patinage de vitesse.
Le Tabata c’est 20 secondes d’effort en intensité maximale, suivies de 10 secondes de récupération, le tout réalisé 8 fois. Cette méthode est en fait une variante du HIIT (à retrouver dans cet article).
Ce qui est important si vous souhaitez récolter les fruits de cet entrainement, c’est de le réaliser vraiment à intensité maximale. Sans cela, les objectifs de ce mode d’entraînement ne peuvent pas être atteints.
Le Docteur Tabata le dit lui-même « si vous êtes bien après une séance Tabata c’est que vous l’avez mal réalisée ».
À la fin d’une séance Tabata vous devez être vidé, rincé, au bout de vos capacités. Si vous êtes allongé sur votre tapis, en sueur, au bord de la nausée et essoufflé comme jamais alors tout va bien, vous avez réalisé une bonne séance TABATA 😉
Les avantages de la méthode TABATA
La méthode Tabata permet de développer ses capacités aérobie et anaérobie, et d’augmenter son métabolisme.
Pour simplifier, la méthode Tabata permet de brûler des calories pendant plusieurs heures après la séance. Elle booste donc la perte de graisses.
Cette méthode d’entraînement permet aussi de développer ses capacités respiratoires et sa puissance. Elle est une bonne manière de se muscler en travaillant au poids de corps.
Pour autant, pratiqué seul, le Tabata ne portera pas ses fruits longtemps. Cette pratique doit être associée à des sports d’endurance comme la marche, la course, le vélo. En endurance vous augmenterez votre fréquence cardiaque modérément et sur des temps prolongés. Pour fonctionner efficacement votre organisme a besoin de variations : des efforts courts et intenses, et aussi des efforts longs (entre 40 minutes et Une heure) et modérés. Cette alternance vous permettra également de maintenir le plaisir dans vos activités.
Pour ne pas rompre avec vos bonnes résolutions vous devez entretenir le plaisir. Cela implique de ne pas toujours vous épuiser à l’entraînement pour avoir envie d’y retourner.
Quand effectuer une séance TABATA
Ce mode d’entraînement ne convient pas à tous. La première chose à savoir, c’est qu’il n’est pas recommandé aux débutants. En tout cas, pour les débutants, une séance Tabata ne doit pas être réalisée à 100% de ses capacités, mais plutôt entre 60 et 70% afin de se familiariser avec l’entraînement en intervalles. Dans ce cas, on réalisera un « style » Tabata après une séance d’endurance. Cela permettra de gouter en douceur aux sensations d’une fréquence cardiaque qui s’élève et d’appréhender ce genre d’effort.
On misera toujours sur les précautions.
La méthode Tabata demande d’être bien échauffée avant d’être réalisée. D’abord ça éloignera le risque de blessure et ensuite, si vous n’êtes pas échauffé vous ne pourrez pas réaliser votre séance à intensité maximale. Et dans ce cas, vous ne faites pas vraiment un Tabata.
Pour être optimal, le temps d’échauffement avant un Tabata doit être proche de 20 minutes. Pendant cet échauffement, vous devez avoir fait monter votre fréquence cardiaque pour être prêt à réaliser un effort très intense.
Idéalement, et pour être sûr.e d’être opé pour un Tabata, cet intervalle peut être réalisé en fin de séance d’endurance, de muscu ou autre. Le Tabata est alors considéré comme un complément. Nous on l’adore dans ce cadre-là !
Vous pouvez réaliser une méthode Tabata deux à trois par semaine en complément de vos entraînements.
Exemple d’une séance TABATA
En théorie, pour un Tabata, nous choisissons 1 exercice que nous répétons 8 fois en alternant 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos statique. Ils nous arrivent de proposer des variantes à 2 exercices et même parfois à 8 exercices.
Une séance Tabata en vidéo
Les exercices qui se prêtent bien au Tabata
- Burpees
- V-up ou sit-up
- Montain-climbers
- Squats
- Fentes
- Sprints (vélo, course, rameur)
- Pompes
- Dips
Pour finir, après cet entraînement, nous vous conseillons de faire une séance de stretching pour un retour au calme en douceur.
Mincir et se tonifier grâce au HIIT
Si vous souhaitez perdre du poids, vous tonifier, faire du sport malgré un emploi du temps chargé, compléter vos entrainements d’endurance avec une séance cardio, le HIIT training est là pour vous ! Ce court en ligne est un entraînement idéal à faire à la maison. Il ne nécessite pas de matériel particulier et se réalise la plupart du temps au poids de corps.
Qu’est-ce que le HIIT
Le HIIT, acronyme de Hight Intensity Interval Training, est une méthode d’entrainement par intervalles à haute intensité.
Pour être plus claire, c’est un entraînement en fractionné pendant lequel vous vous donnez à fond. Vous alternez entre une période d’effort à intensité maximale et un repos généralement plus court que le temps d’effort.
Les circuits HIIT training conviennent aux sportifs bénéficiant déjà d’une base cardio et maitrisant les mouvements à réaliser.
En effet, ces derniers devant être réalisés à fond pour tirer les bénéfices d’une séance de HIIT, nous recommandons d’être sûr.e de ses postures pour éloigner le risque de blessure.
De plus, il est préférable de se connaitre dans l’effort avant de se pousser en intensité maximale.
Si vous débutez le sport ou reprenez après une pause, nous vous recommandons de commencer par les cours de remises en forme, puis de circuit-training avant de vous lancer dans le HIIT.
Les avantages du HIIT
Cette méthode d’entraînement, initialement pensée pour les athlètes de haut niveau, puis repensée pour s’adapter à tous les sportifs, ne manque pas de séduire. Et pour cause, elle présente de nombreux avantages.
HIIT : Des séances rapides et efficaces
Les programmes de HIIT ont le précieux avantage d’être intenses, mais surtout rapides. Comme on travaille à fond le cardio, on ne va pas faire des séances d’une heure. En 20 à 30 minutes vous vous offrez une séance efficace. En plus pas besoin de matériel spécifique. La plupart des exercices se font naturellement au poids de corps. Un tapis de sol suffit !
Cette activité sans contrainte peut être réalisée où que vous soyez. Plus d’excuse pour ne pas faire de sport à la maison 😉
Vous l’avez compris, le HIIT permet de maintenir une activité physique même quand le temps vous manque.
Maigrir grâce au HIIT (augmente le métabolisme)
Les HIIT va vous permettre de perde du gras. Oui oui, cette activité physique et intense se montre très efficace pour aller puiser dans vos graisses.
En effet, l’intensité de l’effort permet de brûler plus de calories en un minimum de temps que bien d’autres activités physiques.
Évidemment, pour cela, il faut de donner à fond, sans pour autant aller au-delà de ses capacités. Dans cette optique, il est préférable de privilégier une option d’exercice facile que vous pourrez faire à fond. L’objectif est de faire monter le cardio.
En vous entraînant ainsi, vous augmentez votre métabolisme, et donc, votre corps continue de brûler des graisses quelques heures après votre séance. C’est super !
Évidemment, dans un objectif de perte de poids, il restera essentiel d’adapter son alimentation. Sans parler de restriction calorique, un rééquilibrage alimentaire sain vous permettra d’atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids.
Votre séance de HIIT TrainingPlus
La récup
Une séance de HIIT peut donner des courbatures. Si elles ne sont pas insupportables alors un entrainement doux pourra être effectuer sur les courbatures.
Sinon attendez de pouvoir être à nouveau à l’aise dans vos mouvements pour reprendre l’entrainement. En général Deux jours de repos devraient être suffisants.
LES 4 AVANTAGES DU CIRCUIT-TRAINING
Vous avez fait du Circuit-Training le court le plus populaire de la plateforme TrainingPlus.
Ce court en ligne est un entraînement idéal à faire à la maison qui ne nécessite pas de matériel spécifique.
Nous, on en raffole et on ne voit pas de raison de se priver de ce cours de sport adapté à tous !
Qu’est-ce que le circuit-training ?
Le circuit-training est un mode d’entraînement qui consiste à enchainer un certain nombre d’exercices les uns à la suite des autres. On effectue alors un circuit d’exercices variés que l’on répétera plusieurs fois.
Ces exercices s’enchainent avec ou sans temps de récupération selon le parcours définit et les objectifs fixés.
Les séances de Circuit-training peuvent durer de 20 minutes au moins et aller jusqu’à 1H.
Sur TrainingPlus, nous adorons le format 30min.
Qu’elle est la différence entre le circuit-training et le HIIT ?
En ce moment, on entend beaucoup parler du HIIT training et on pourrait presque penser qu’on parle de la même chose quand on évoque le HIIT et le circuit-training. Effectivement, il arrive que certain parle de HIIT pour évoquer le circuit-training. Pourtant, il y a bien des distinctions à faire.
Le HIIT, acronyme de High Intensity Interval Training pourrait se définir comme étant une version plus courte et plus intense du circuit-training. Dans le HIIT training on monte son cardio à fond. Ce type de séance nécessite d’avoir déjà un certain niveau d’entrainement et de maitrise les mouvements. Le HIIT convient aux sportifs de niveau intermédiaire à confirmé.
Le circuit-training permet de travailler la force, la vitesse la mobilité, l’endurance, le cardio.
À l’inverse du HIIT, le circuit-training ne demande pas d’aller au bout de ses capacités. Ainsi, cette pratique convient et s’adapte à tous les niveaux.
En étant moins intense que le HIIT, le circuit-training permet des séances plus longues et ainsi de travailler plus globalement.
Vous l’aurez compris, le circuit-training offre une pratique sportive plus large que le HIIT qui se veut plus spécifique et correspond davantage aux sportifs aguerris.
Notons que l’un peu compléter l’autre et que le HIIT peut être une partie intégrante du circuit training qui se veut plus large.
Les avantages du circuit training
Si le circuit-training est numéro 1 sur TrainingPlus ça n’est pas pour rien. Les avantages de ce cours de sport ne manquent pas. Et le premier de tous c’est qu’il est ludique. En effet, le circuit-training est un entraînement varié qui ne manque pas de possibilités.
1- Le circuit training pour toutes et tous
Le circuit-training convient aussi bien aux sportifs confirmés qu’aux débutants. Effectivement, vous allez pouvoir gérer le niveau d’intensité de vos mouvements. Si vous êtes habitué.e vous pourrez vous mettre à fond et/ou ajouter des poids.
Au contraire, si vous débutez, vous pouvez modérer votre intensité et opter pour les mouvements en version facile toujours au poids de coprs.
Les circuits au nombre de répétitions
Si vous êtes sur des circuits où le temps d’effort dépend du nombre de répétitions, par exemple 12 squats.
En étant confirmé.e, vous pouvez choisir de les faire le plus vite possible, en squat sauté et pourquoi pas avec du poids en plus.
En revanche, si vous êtes débutants.es vous pouvez choisir de n’en faire que 8, à votre rythme et en faisant des demi-squat plutôt que des squats complets.
Les circuits au temps
Si vous réalisez un circuit au nombre temps, par exemple 30 secondes de squats.
En étant confirmé.e, vous pouvez choisir de faire un max de répétitions, opté pour des squats sautés et également ajouter du poids. En tant que débutant, vous pouvez prendre le temps de bien exécuter le mouvement en étant attentif.ve à votre respiration et opté pour des demi-squats
2- Développer plus de capacités
Les circuits training sont très variés. Ainsi, vous pouvez développer différentes capacités selon vos objectifs et le parcours prévu.
En effet vous pouvez travailler vos forces en réalisant moins de répétitions mais en ajoutant des poids ou de la résistance. Vous pouvez travailler votre endurance en optant pour un circuit d’une heure sans temps de repos passif. Vous pouvez travailler la mobilité et la vitesse en variant les mouvements naturels et leur vitesse d’exécution. Et comme avec le HIIT, vous pouvez travailler votre cardio en misant sur l’intensité de l’effort.
Les possibilités du circuit training sont infinies. C’est surement pour ça qu’on ne s’en lasse pas. Notons également que c’est une des rares solutions qui permettent de travailler l’endurance à la maison sans matériel spécifique.
3- Travailler l’ensemble du corps
On l’a évoqué juste avant, les possibilités avec le circuit training sont multiples. Vous pouvez choisir de travailler l’ensemble du corps ou alors opter pour travailler spécifiquement avec un focus par exemple sur les abdos, les fessiers, les épaules, etc.
4- Maigrir grâce au circuit training
La perte de poids est un argument et une source de motivation principale quand il s’agit de faire du sport. C’est vrai que c’est hyper efficace pour transformer son corps durablement et s’offrir un mode de vie sain.
Dans cet objectif de perte de graisses, le circuit-training se montre efficace. Notamment pour commencer. En travaillant le cardio avec l’intensité, la force ou l’endurance vous allez puiser dans vos graisses.
À mesure que vous évoluerez, vos entraînements cardio deviendront des HIIT, vous ajouterez des répétitions ou du poids pour travailler votre endurance et votre force. Ainsi votre métabolisme sera toujours activé.
Pour stimuler le métabolisme vous pouvez réaliser un Tabata pour finir votre entraînement en circuit.
Découvrez nos Tabata sur notre chaine Youtube ou connecté vous à la plateforme de cours de sport en ligne TrainingPlus.
Une séance de circuit training
Réalisez préalablement un échauffement musculaire
Séance 3 tours complets de 4 exercices : 45 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- Squats
- Pompes
- Jumping Jack
- Marche de l’ours
Pause de 1 min entre chaque tour
Si vous en voulez plus rdv sur notre chaine youtube et si vous en voulez vrmt encore plus alors rdv sur TrainingPlus espace Circuit training
On oublie pas de récupérer
N’oubliez pas que la récupération fait partie de l’entraînement. En effet, une mauvaise récupération pourrait vous conduire à la blessure et cela arrêtera votre entraînement. Et il n’y a rien de pire que la blessure pour se démotiver.
À la fin d’une séance de sport, vous pouvez prendre 15 minutes pour effectuer un retour au calme. Cela vous permettra de bien assimiler votre séance, de redescendre en douceur avant de passer à autre chose et de vous relaxer pour vous prémunir des risques de blessures.
Retrouvez-nous sur notre chaîne youtube pour une séance de stretching ou dans l’espace stretching de l’espace TrainingPlus
Pour vous permettre d’optimiser votre récupération vous pouvez lire les articles précédents sur le sujet :
Entraînement à la maison
Le frein qui revient le plus souvent pour lutter contre le sport c’est le manque de temps. C’est vrai que selon nos rythmes de vie, le temps manque et la priorité n’est pas à l’exercice physique.
Pourtant, nous avons clairement besoin de nous dépenser, nous relaxer, nous défouler, ou juste nous bouger. Le sport nous fait du bien et il est essentiel de pouvoir pratiquer régulièrement.
Dans cette article nous vous proposons 5 séances de sport à réaliser à la maison selon vos objectifs. Ces entraînements vous prennent seulement 20 à 30 min. Alors à vos baskets !
5 entraînement maison selon vos objectifs
Que vous soyez débutants, confirmés, que vous cherchiez à faire du cardio, du renfo, à vous dépenser sur une activité ludique et sportive ou que vous cherchiez la détente au travers du sport, nous avons ce qu’il vous faut.
La reprise du sport
- Entrainement à faire à la maison
- Séance sans matériel
- Pour les débutants et les intermédiaires
- Durée de la séance : 30 min
Sur cet entraînement maison, Cédric réveille le.a sportif.ve qui sommeil en vous. Cette séance convient également à celles et ceux qui veulent s’entraîner sans aller dans « le dur ».
Entraînement Full-Body
- Séance de sport à faire chez soi
- Sans matériel
- Niveau Intermédiaire
- Durée de 30 min
Sur cette séance, on travaille l’ensemble du corps. De quoi bien nous activer. Les temps d’efforts sont de 45 secondes pour 15 secondes de récupération.
Séance de HIIT
- Entraînement maison
- Sans matériel
- Niveau intermédiaires à confirmés
- Durée : 20 min
Cette fois ci on fait monter le cardio avec une séance de HIIT à faire chez soi.
Le Hiit est une forme d’entraînement hyper efficace qui se construit en fractionné en alternant un temps d’effort intense et un temps d’effort plus doux qui permet une récupération active.
Cette méthode est très prisée pour la perte de poids ou pour booster ses performances.
Tabata : spécial ventre plat
- Home training
- Sans matériel
- Niveau intermédiaire à confirmé
- Durée 5 min
Delphine nous propose une séance TABATA objectif ventre plat.
Le tataba est une méthode d’entrainement en fractionné à très haute intensité. Les séances sont seulement de 4 min et vous devez profitez de ces 4 min pour donner. Vous alternez 20 secondes d’effort à fond et 10 secondes de récupération.
Ces entraînement sont idéales pour venir compléter d’autres entraînements.
Music Moove
- Entraînement maison
- Sans matériel
- Tous niveau
- Durée : 15 min
- Objectif : se dépenser en s’amusant
Découvrez le nouveau cours tendance sur TrainingPlus.
Music Moove est un entraînement sportif en interval timer adapté à la musique. Pour cette séance maison, montez le son et suivez le coach.
Si vous aimez ces séances et que vous en voulez encore plus, vous pouvez nous rejoindre sur TrainingPlus. Nous proposons chaque jour des nouvelles séances variées, adaptées à tous les niveaux, à faire seul.e en famille ou entre amis.
Comment renforcer ses abdos ?
Renforcer ses abdos n’est pas compliqué. Nous connaissons tous un certain nombre d’exercices pour nous permettre de renforcer notre sangle abdominale. Le plus difficile finalement c’est de s’y mettre 😉 Et oui, contrairement à ce que certains voudraient nous faire croire avec leurs appareils révolutionnaires, il n’est pas possible d’avoir des abdos sans faire de sport. Mais outre l’aspect esthétique, il est important de travailler nos abdominaux pour notre posture.
Pourquoi renforcer ses abdos ?
On entend souvent, et de manière erronée, que nous devons renforcer nos abdominaux pour avoir moins mal au dos. Cela est certainement un grand raccourci pour nous expliquer que nos abdos travaillent en synergie avec nos muscles du dos pour nous permettre de maintenir une bonne posture.
Pour autant si vous avez mal au dos, et même des lombalgies pour être plus exact, il est préférable d’étirer vos abdos et de renforcer directement votre dos.
N’oubliez pas que pour maintenir un bon équilibre musculaire, si vous travaillez vos muscles en fléchisseur vous devez également les travailler en extenseur.
Cela sous-entend que vous ne devez pas faire et refaire des abdominaux tous les jours. Voilà une bonne nouvelle ! 😉
En effet, si vous faites des abdominaux chaque jour à la maison, vous travaillez les fléchisseurs. Et, si vous fléchissez vos abdos vous travaillez votre dos en extension. Il faut donc penser à inverser la tendance.
De plus, votre corps a besoin de changement, il est donc indispensable de varier les exercices, les temps d’effort, l’intensité, les jours off, etc… pour continuer de le surprendre et le faire évoluer. Ainsi il sera possible de muscler ses abdos sans se faire mal au dos.
Si vous souhaitez réaliser un travail spécifique sur vos abdominaux, nous vous conseillons de vous exercer jusqu’à 4 fois par semaine. Les autres jours vous pouvez simplement être off, ou bien étirer vos abdominaux, ou encore réaliser une autre session de sport plus généraliste.
Voyons un peu les exercices que nous pouvons faire pour muscler ses abdos à la maison.
Quels exercices pour muscler ses abdos ?
L’avantage, c’est qu’il est facile de se muscler les abdos chez soi et sans matériel. La pratique n’est, sur ce plan, pas très exigeante et donc à la portée de tous.
Contrairement à ce que promettent certains programmes d’entraînements « focus abdos », on n’obtient pas une sangle abdominale solide en quelques séances. Pour être optimal, il est nécessaire de renforcer ses abdos en douceur. Soyez réguliers et varier les exercices afin de travailler l’ensemble abdominal – grand droit, transverse et obliques.
Des activités comme le Pilates et le Swiss-ball permettent, parallèlement, de renforcer ses abdominaux et son dos en sollicitant les muscles profonds comme le transverse. Nous avons consacré un article sur le sujet que vous pouvez relire ici.
Des exercices pour renforcer ses abdos
Notre séléction de 8 exercices pour muscler et renforcer ses abdos :
Le gainage statique ou dynamique
Levé de jambes
Pour faciliter l’exercice ne prenez pas la bouteille. Vous pouvez également vous allonger sur le dos et simplement remonter et abaisser vos jambes.
Les russians twist
Montain climber
La version renfo soft
La version renfo cardio
Les Sit-up
Les ciseaux
Les Burpees
Les grands ciseaux
TrainingPlus propose plusieurs activités physiques qui vous permettront de travailler vos abdominaux sans manquer d’inspiration ni de motivation.
Retrouvez les cours d’Abdomination, de swiss-ball, de Pilates et plus encore pour être tous les jours au top de votre forme !
Ne perdez pas de vu que pour avoir des abdos visibles votre discipline sportive doit être associée à une bonne hygiène alimentaire.
De plus, et ça peut être là encore une mauvaise nouvelle, vous ne pouvez pas cibler une zone spécifique pour perdre du gras. Cela signifie que, même si vous déployez une tonne d’énergie à faire des abdos pour éliminer la petite couche lipidique qui recouvre vos tablettes, il n’est pas dit que votre organisme décide de consommer les graisses stockées sur votre ventre. Il peut très bien puiser dans les graisses stockées au niveau des cuisses, du dos, des bras. Et oui, en réalité on décide simplement de perdre des graisses et notre corps ira puiser ses ressources où il veut.
N’oublions pas que bien avant notre apparence physique, le sport doit être dans nos vies parce-que c’est bon pour notre santé.
Vous avez à présent toutes les solutions pour travailler votre sangle abdominale.
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