Nutrition

Cure détox : pourquoi, comment et quand la faire

On est parfois tenté de parler de « détox » assez facilement, comme si nous pouvions l’improviser.
On est nombreux à s’être déjà dit après une soirée estivale qu’aujourd’hui c’est détox pour éliminer certains excès. Au programme de ces lendemains : plateau de fruits frais, crudités et eau naturellement aromatisée. Finalement on sait quant même ce qu’on a à faire pour éliminer. Mais une détox, telle qu’on l’entend, ne s’improvise pas sur une journée.

Qu’est-ce-qu’une détox ?

Pour faire court, la détox a pour objectif de rétablir l’équilibre dans notre organisme, souvent sujet aux excès de notre alimentation et notre rythme de vie ; alcool, graisses saturées, protéines, sel, sucre transformé, manque de sommeil.
Ces excès causent de la fatigue, des troubles digestifs, des inflammations, etc. En effet, notre organisme stocks des toxines au moment de la métabolisation des nutriments qu’il va avoir du mal à éliminer naturellement.
La détox va éliminer ces toxines tenaces et permettre aux organes dits « d’épurations » (foie, reins et intestins) de repartir sur de bonnes bases et plein de vitalité 😉
C’est une sorte de grand ménage.

Quand faire une détox ?

On en parlait en intro ; une détox ne s’improvise pas du jour au lendemain.
Avant tout, je pense qu’il est indispensable de le vouloir et de comprendre quel en est l’objectif.
Se privant de certains aliments, il est préférable d’éviter la détox pendant des périodes de stress et/ou de fatigue. Vous pourriez manquer de vitalité à un moment où vous en avez besoin, et cela pourrait ajouter un stress supplémentaire à un organisme déjà bien sollicité. À ce moment, la détox n’apporterait aucun bénéfice.

On dit qu’il y a deux périodes annuelles particulièrement propices à la détox suivant des cycles énergétiques : au printemps, entre mars et mai, et avant l’arrivée de l’automne, de fin août à fin septembre.

Une détox peut être aussi envisagée après un régime amaigrissant ou à la suite d’un traitement médicamenteux.

Finalement, la première chose doit être d’engager une détox à un moment propice pour soi-même. Cela doit être salutaire, alors voyez cela comme une récompense à vous accorder après une période éprouvante ou avant, afin de démarrer en pleine forme.

Comment faire une détox ?

Vous l’avez compris, l’objectif d’une détox est d’évacuer les toxines et autres déchets de notre organisme. Pour cela, il va faut drainer et ne surtout pas en ajouter. Pour autant, l’idée n’est pas d’envisager un jeûne ; notre corps a besoin de nutriments pour l’aider à évacuer et faire le plein de vitalité.

La première partie va être de retirer de son alimentation les aliments riches et source infinie de toxines. On arrête alors l’alcool, on élimine ou réduit les viandes et poissons, et on évite le sel et le sucre raffiné.

On favorise largement les produits naturels

Les fruits et les légumes doivent être dans tous vos repas. Ils contiennent du potassium, des fibres et des antioxydants. Top top pour l’évacuation.

Si la détox se mène sur plusieurs semaines, il n’est pas recommandé de supprimer les protéines et féculents de l’alimentation. À ce moment là, soyez raisonnable ; une viande ou poisson deux fois par semaine peut convenir, et privilégiez les céréales non raffinées et légumes secs.

Vous simplifierez également la cuisine : exit les plats mijotés. Vos recettes ressemblerons plus à de l’assemblage de produits bruts assaisonnés aux épices et huiles.
Mangez cru ou cuisez avec des modes doux comme la vapeur, la papillote ou l’étouffée.
La digestion doit être facile pour éliminer alors on favorise les aliments et modes de cuissons qui vont dans ce sens.

On boit beaucoup

L’hydratation est encore le meilleur moyen d’éliminer les toxines de notre organisme. En plus de ça, étant composé à presque 60% d’eau, nous fonctionnerons bien mieux en étant correctement hydratés. Ça sera la bonne occasion pour prendre de bonnes habitudes si vous avez tendance à oublier de vous hydrater.

Évidemment, c’est bien l’eau naturelle qui est à privilégier. À cela, vous pouvez ajouter des tisanes, des eaux riches en minéraux, des eaux infusées aux fruits ou crudités.

Pendant une période de détox, il est recommandé de boire 2L d’eau/jour. Mais n’en faites pas beaucoup plus, l’eau est aussi présente dans les fruits et légumes qui vont être largement mis à l’honneur. Considérez le et ne soyez pas excessifs 😉

Faites du sport

C’est encore un excellant moyen d’évacuer et prendre soin de son corps. Libérez-vous, assouplissez-vous, renforcez-vous, essoufflez-vous !

Si vous craignez de manquer d’énergie pendant cette période de détox, vous pouvez privilégier les activités moins cardio. Cela peut être le moment idéal pour varier vos entraînement et travailler des points que vous délaisser à d’autres moments de l’année.

N’oubliez pas qu’une bonne santé physique implique 4 piliers : l’endurance, la force et aussi l’équilibre et la souplesse.
Je vous remets l’article en lien pour réviser la base 😉

LES SIGNES D’UNE DÉSHYDRATATION

Le corps humain est composé de presque 60% d’eau. En moyenne, notre corps évacue environ 2,4L d’eau par jour. L’activité physique augmente encore le volume d’eau que nous éliminons. Il est donc nécessaire de compenser cette perte hydrique au travers de notre alimentation et de notre hydratation pour éviter la déshydratation.

Les fruits et les légumes sont, en moyenne, composés à 95% d’eau, et quoiqu’il en soit, une alimentation équilibrée nous apporte environ 1,5 L d’eau par jour. 
Contrairement aux chameaux, nous ne sommes pas en capacité de puiser dans nos graisses pour en oxyder l’hydrogène afin d’en tirer de l’eau. 
Dans ce cas, le reste de nos besoins en eau est donc à compenser par l’hydratation. Et là, rien n’est mieux que l’eau.

7 signes qui indiquent que vous êtes déshydraté.e

Idéalement, notre apport hydrique doit être réparti sur l’ensemble de la journée. Ça n’est pas l’idée de boire 1,5L d’eau en une heure en espérant ne plus avoir à vous en préoccuper. Notre organisme ne stockant pas l’eau, l’excédent sera, dans le meilleur des cas, rejeté.

Ressentir une vilaine soif

Ressentir la soif indique que l’organisme a manqué d’eau et qu’il est alors nécessaire de l’hydrater. Et là, il n’est pas question d’opter pour le grand verre de coca rempli de glaçons dans le but de se désaltérer. L’eau c’est la vie 😉

Les maux de tête

Les maux de tête, notamment en fin de journée, accompagnés d’une fatigue lourde qui vous donne l’impression d’avoir les yeux enfoncés, peuvent être un signe de déshydratation.
Souvent, lorsqu’on travaille devant un écran on a tendance à remettre ces symptômes sur le compte de la lumière bleue. Pourtant, le manque d’eau est probablement la cause de ces sensations inconfortables.

Une concentration faillible

Pour rejoindre les maux de tête et la sensation de fatigue mentionnés au-dessus, les difficultés et maintenir un certain niveau de concentration au cours de la journée peuvent être un signe qu’il est temps de décrocher quelques minutes pour aller prendre un bon verre d’eau et pourquoi un bol d’air.

Des urines foncées

C’est un peu un grand classique. La couleur de nos urines nous indique si nous sommes suffisamment ou non hydrater.
En effet, si nous manquons d’eau, nos reins travaillent plus fort et éliminent plus de toxines, ce qui colore nos urines. On connait tous ce sentiment de satisfaction lorsqu’on constate que nos urines sont claires ; le sentiment d’un travail accompli. Ne nous privons pas d’un tel sentiment, buvons régulièrement.

La constipation

Là encore, au-delà des contrariétés et de l’inconfort de ne pas être chez soi, la constipation cache souvent un manque d’hydratation. Cela est d’autant plus vrai si vous consommez des fibres. Les intestins auront besoin de plus d’eau pour faire le travail.

La peau sèche et terne

L’eau que nous absorbons est en priorité destinée à nos organes vitaux, nos cellules et ensuite notre peau. Autant dire, qu’il faut apporter les quantités nécessaires si l’on ne souhaite pas paraître fatigué.e à longueur d’année.
Avant d’opter pour les sérum anti-cerne et la panoplie complète de crème hydratante pour avoir le teint frais, assurez vous de ne pas vous déshydrater.

Les crampes musculaires

Les voilà les sportifs, les vrais, ce qui repoussent les limites au point de cramper… ou simplement par manque d’hydratation.
Et oui, pendant le sport vous éliminer beaucoup d’eau et donc, vous perdez du sodium et du magnésium. Ce déséquilibre est souvent à l’origine des crampes, alors pour les éviter, buvez de l’eau, et privilégiez des eaux naturellement source de magnésium et de sodium. Nous ne ferons pas de pub 😉

Vous pouvez lire aussi comment l’hydratation aide à la récupération.

Nous ne sommes pas des chameaux, alors ne sous estimez pas la déshydratation et ne refusez pas un verre d’eau. Buvez régulièrement en considérant vos pertes d’eau selon les saisons et vos activités.

POURQUOI MANGER MOINS NE FAIT PAS TOUJOURS MAIGRIR ?

Quand il s’agit de perte de poids, l’équation semble simple pour arriver au résultat : une diminution des apports caloriques pendant un laps de temps donné et le tour est joué.
Le problème, c’est que dans la réalité, cette équation est plus subtile qu’elle en à l’air :
manger moins mais manger quoi ? Est-ce que manger moins et manger moins de calories c’est dire la même chose ? Et si j’augmente ma dépense énergétique en faisant du sport, comment je gère le « manger moins” ?

Finalement, une vérité qui nous apparaît universelle peut vite devenir individuelle. On ne répondra pas individuellement à toutes les questions qu’on peut se poser autour de la perte de poids, mais nous tentons d’éclaircir la question : pourquoi manger ne fait pas toujours maigrir ?

Focus sur notre organisme

Il convient d’abord de rappeler les bases de l’alimentation et de mettre en évidence qu’il est indispensable de couvrir nos besoins journaliers.

La base de l’alimentation

Nous n’apprenons plus à quiconque que le corps est une fabuleuse machine qui a besoin de carburant pour fonctionner correctement.
Pour faire simple, nous pouvons faire le parallèle avec une voiture. 
Pour avancer, une voiture a besoin de carburant, c’est évident, mais également de différentes huiles et autres liquides.
Notre organisme fonctionne sur ce même principe. Nous avons besoin des macroéléments, notre carburant de base, et des micronutriments, essentiels pour un fonctionnement optimal et sécurisant.

Les macroéléments sont constitués de glucides, de lipides et de protides. Ils sont le carburant de base de notre alimentation. Sans eux nous n’avançons pas.
Les micronutriments sont des éléments que le corps ne sait pas synthétiser et que nous devons donc apporter au travers de notre alimentation : les vitamines A C E, les minéraux , les oligo-éléments. Sans eux nous n’allons pas bien loin.

Les macroéléments apportent l’énergie à notre organisme et les micronutriments, s’il n’apportent pas vraiment d’énergie à notre organisme, sont essentiels à son bon fonctionnement. 
Pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, il convient de toujours veiller à couvrir l’ensemble des besoins en macro et micronutriments. Considérons que si notre alimentation couvre l’ensemble des besoins en macroéléments, les apports en micronutriments suivent naturellement.

Connaissez vos besoins

Chaque organisme et métabolisme sont uniques. Nous ne consommons pas l’énergie de la même manière que notre voisin. Aussi, nous ne partageons pas le même rythme de vie.

L’idéal serait toujours de faire appel à un professionnel de santé pour mesurer précisément ses besoins de base selon son métabolisme, son organisme et son activité. 

A défaut de pouvoir se référer à un professionnel de santé, nous pouvons :

  • déterminer notre taux métabolique de base. Soit de combien de calories minimum nous avons besoin chaque jour pour permettre à notre organisme de fonctionner correctement.

    Pour les femmes : 665,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
    Pour les hommes : 66,47 + (13,7 x poids en kg) + (5x taille en cm) – (6,8 x âge)
  • déterminer notre dépense énergétique journalière hors activité sportive : Taux métabolique de base x niveau d’activité physique journalière

Niveau d’activité physique journalière =
1,2 pour les personnes qui passe la plupart du temps assise ou allongée, sans activité de loisir (personnes âgée, alitée par exemple)
1,3 à 1,5 pour les personnes majoritairement assise avec peu d’activité de loisir
1,6 à 1,7 pour les personnes souvent assise, de temps en temps debout ou qui effectuent de petits déplacements
1,8 à 1,9 pour les personnes majoritairement debout et en déplacements
2 à 2,4 pour les personnes qui ont une activité professionnelle physiquement intense

Ainsi, nous déterminons les besoins caloriques qu’il est indispensable de couvrir. En dessous de cela, nous nous mettons en danger et nos efforts autour de la perte de poids peuvent rapidement se montrer contre-productifs.

Une diminution drastique des apports caloriques ; un frein à la perte de poids

Pour perdre du poids, il est évident que nous allons devoir revoir, souvent à la baisse, nos apports caloriques journaliers. Pour autant, au-delà d’une certaine limite, cette baisse d’apports vient entraver la perte de poids et nous éloigne de nos objectifs. 

Des apports caloriques insuffisants ; un stress pour l’organisme

Lorsque nous ne fournissons pas suffisamment de calories, notre organisme le vit comme un stress et notre corps bascule en mode “sécurité”, se mettant à fonctionner au ralenti en activant un processus de stockage. C’est une protection que nous ne pouvons pas contrôler. Cela explique en partie, pourquoi une période de jeûne n’est pas efficace dans un objectif de perte de poids.

Certaines études mettent en avant qu’une réduction importante des calories peut augmenter le taux de cortisol dans le sang. Cette hormone de stress pourrait contribuer au dépôt de graisses et donc à la prise de poids. 

Au-delà de la réaction immédiate, qui veut que l’organisme ralentit et stoppe donc la perte de poids, le processus de stockage va se poursuivre dans le temps. En effet, le corps a une mémoire considérable qu’il ne faut pas négliger. 
En privant notre organisme de ses besoins, lorsque nous tâcherons de reprendre une alimentation saine et équilibrée, il stockera davantage en prévision d’une nouvelle période de “famine”. Il ne sera pas alors impossible de constater une reprise de poids.

Moins de calories = moins d’énergie

En limitant nos apports énergétiques, nous nous exposons à la fatigue et nous montrons plus fragiles. 
Considérant que le sport accompagne la perte de poids, une baisse des apports caloriques trop importante nous expose d’autant plus à la blessure. 
Il n’est pas nécessaire de souligner qu’un arrêt forcé de l’activité physique sera un obstacle direct à la perte de poids.

Pour perdre du poids, mangez suffisamment

Pour perdre du poids et maintenir ses résultats dans le temps, il est nécessaire de se montrer raisonnable et ne pas s’imposer une perte de poids express.
L’idée doit toujours être d’apporter l’ensemble des macroéléments et micronutriments en quantité suffisante à notre organisme en considérant notre activité physique.
Ne perdons pas de vue qu’au delà du poids et de notre apparence physique, c’est bien notre alimentation qui a un impact sur notre santé. Mangeons de tout, en quantité suffisante, et tâchons d’éviter de consommer trop régulièrement des aliments néfastes pour notre santé, ou du moins sans valeur ajoutée. 

LES SUPER-ALIMENTS : pourquoi les consommer ?

Les super-aliments… Un terme marketing qui permet de rendre la simple envie d’une alimentation saine et équilibrée un peu plus sexy.

C’est vrai que le chou kale, les algues, les graines germées et autres ne nous font pas saliver. Mais si on en parle comme étant des super-aliments alors on commence sérieusement à réfléchir à l’idée de les mettre dans nos assiettes.

Qu’est-ce que les super-aliments

Les super-aliments sont ces aliments qui présentent des valeurs nutritionnelles très élevées. Ce sont des aliments qui peuvent être particulièrement riches en antioxydants, en minéraux, en fibres, en vitamines, en protéines, etc.

Souvent, ces aliments nous viennent de pays assez lointains et sont remis au goût du jour après avoir été essentiellement consommés par des populations pauvres.

Les super-aliments VS les compléments alimentaires

Bien que ces aliments présentent des valeurs nutritionnelles particulièrement élevées, ils ne sont pas pour autant à considérer comme étant des compléments alimentaires naturels.

Les super-aliments et les compléments alimentaires restent deux choses différentes, même s’il est vrai que certains compléments alimentaires sont composés de super-aliments.

Pour autant, les super-aliments ne permettent pas de compenser une carence et se doivent alors d’être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Voyez-les plutôt comme étant des garants d’une bonne alimentation.

Les super-aliments ne sont pas miraculeux

Malgré leur forte valeur ajoutée, les super-aliments ne sont pas magiques.

On entend souvent qu’ils permettent de lutter contre des maladies. Cette réputation vient de la concentration élevée de nutriments dans ces aliments. Pour autant, rappelons-nous que chaque aliment se compose de nutriments.

Bien souvent, les quantités à consommer pour espérer tirer les bienfaits énoncés de ces aliments face aux maladies sont impossibles à atteindre.

Aussi, consommer un aliment trop souvent et en trop grande quantité conduit inévitablement à une alimentation déséquilibrée et peut provoquer des carences.

Tour d’horizon des super-aliments

Nous vous dressons une liste non exhaustive de super-aliments à intégrer à votre alimentation.

Les graines de chia : Antioxydant, source de fibres, protéines.

La spiruline : vitamine B12, magnésium, calcium, protéines

Le chou kale : protéines, fer, vitamine A et C

Le curcuma : antioxydant

La propolis : antibactérien, anti-infectieux-antifongique

Les baies de goji : acide aminé, acide gras essentiel, oligo-éléments, vitamine E et C

Le gingembre : antioxydant et antiémétique

L’acérola : Vitamines A, B1, B2, B5, oligo-éléments et sels minéraux

Les baies d’Açaï : souvent conseillées dans le cadre d’une perte de poids

Le citron jaune : antioxydant, élevé en vitamine C, diurétique et dépuratif

Vous pouvez consulter les bienfaits de 50 super-aliments en suivant ce lien sur le site de selection.ca.

Faut-il consommer des super-aliments pour prétendre à une alimentation saine ?

De notre humble avis, il n’est pas indispensable de consommer des super-aliments pour prétendre à une alimentation saine et équilibrée.

On n’enlèvera pas leurs bienfaits, mais pour nous, ils ne sont pas la clé d’une bonne alimentation.

Comme on le disait au début, ils rendent l’alimentation saine et équilibrée un peu plus sexy avec par exemple le fameux Açaï bowl, assez en vogue en ce moment. Et tant mieux si cette tendance vous donne envie de privilégier les fruits, les graines et les baies au petit déjeuner face aux bons vieux pitchs. L’essentiel étant toujours d’essayer d’aller dans le bon sens pour notre santé aussi souvent que possible.

Toutefois, ces produits, souvent venus d’ailleurs, sont particulièrement onéreux.

Rien ne nous empêche de préférer les myrtilles, les mûres et les fraises, bourrées elles aussi de bons nutriments face aux baies de goji.

Souvenons-nous que nous ne consommons pas un aliment seulement pour le nutriment qui prédomine mais bien pour l’ensemble de ses apports sur notre santé globale. Alors pour bien manger, mangeons simplement : des produits bruts ou peu transformés, de saison, assaisonnés et relevés avec des huiles et des épices.

[HYDRATATION] Comment optimiser sa récupération ?

Lors du précédent article, nous avons parlé du rôle de l’alimentation dans le processus de récupération.
Si manger après sa séance de sport, et de manière générale, manger sainement est essentiel, l’hydratation est, elle aussi primordiale.

Boire de l’eau avant, pendant et après l’effort est indispensable pour être en bonne santé et optimiser sa récupération, même si vous n’avez pas transpiré.
En effet, l’eau permet d’hydrater nos muscles et nos tendons, éliminer nos toxines, apporter des sels minéraux (eau minérale), réguler notre température corporelle, etc.
Elle est le composant principal de notre corps, puisque nous sommes constitués à 60% d’eau, sans elle nous ne fonctionnerions pas.

Quelle eau boire ?

Même dans ce qu’il y a de plus simple, nous avons le choix. On pourrait boire l’eau du robinet, de l’eau minérale ou de l’eau de source…

Il y a-t-il une eau meilleur que les autres ? Le conseil serait plutôt de varier les eaux.

L’eau du robinet

Aussi appelée « l’eau de table », l’eau du robinet, qui provient d’eaux souterraines ou de surface (lacs, riviéres, fleuves) est rendue potable par des traitements. Elle est l’un des produits alimentaires les plus contrôlé.

L’eau minérale

L’eau minérale est naturellement pure à la source, où elle doit être embouteillée, et ne subit aucun traitement. Elle provient de gisements souterrains et se veut préserver de toutes pollutions humaines.
Sa composition est bénéfique pour notre santé. Notons que ces eaux contiennent des oligo-éléments et des minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium, etc.
Pour autant, il n’est pas conseillé de boire trop fréquemment des eaux riches en minéraux.

Des eaux minérales : Hépar, Rozana, St-Yorre, Vittel, Évian.

L’eau de source

Comme l’eau minérale, l’eau de source est naturellement pure et doit être embouteillée à la source pour garantir aucun traitement.
Sa composition en minéraux varie selon les régions. À la différence de l’eau du robinet, l’eau de source est naturellement potable.

Des eaux de source : Cristalline, Carola, Beaupré.

Les boissons isotoniques

Pendant l’activité physique, nous puisons dans nos réserves. Il faut donc veiller à les recharger.
Les boissons isotoniques, dites « boissons sportives », permettent de compenser les pertes en électrolytes (sels minéraux) et énergétiques.
Elles se composent alors de glucides, des sels minéraux et de vitamines.
Selon ses habitudes et régimes alimentaires, ainsi que son type d’effort, il est possible d’éviter les apports en glucides.
La composition d’une boisson isotonique doit permettre de favoriser la réhydratation ainsi que l’assimilation des nutriments.
Ces boissons sont normalement préconisées pour des efforts prolongés. Si elles sont consommées en récupération, les apports glucides (maltodéxtrine, dextrose et saccharose) doivent être limités car privilégiés au travers de l’alimentation.

Recettes de boissons isotoniques :

Au thé vert (stimulant naturel et antioxydant naturel) _ Pour 500 ml d’eau.
3 cuillères à café de thé vert infusées, 2 cuillères à café de miel ou de sirop d’agave, 1 g de bicarbonate de sodium.
Faites infuser le thé avec le miel ou le sirop d’agave. Une fois froid, ajouter le bicarbonate de sodium. Votre boisson est prête.

Au citron (antioxydant naturel), idéale pour la récupération _ Pour 500 ml d’eau.
1 ou 2 jus de citron, 1 à 2 cuillères à café de miel ou de sirop d’agave, une pincée de sel.
Faites tiédir l’eau et ajoutez le miel ou sirop d’agave et le sel. Pressez le citron et ajoutez le jus à l’eau mélangée. Dégustez !

Les Infusions et eaux aromatisées

Pour certain.e.s, il peut être difficile de boire le minimum d’1,5 L d’eau recommandé par jour.
Les infusions et eaux aromatisées sont une bonne alternative pour apporter un peu de gourmandise tout en se faisant du bien.

Les eaux aromatisées avec des feuilles de menthe ou de basilic, des zestes de citron, d’orange ou de pamplemousse, des tranches d’agrumes, de concombres, des baies, des fruits rouges, des plantes. Tout cela sera autant de possibilité pour vous désaltérer de manière gourmande en prenant soin de votre ligne et de votre santé.

Les tisanes auront aussi leurs intérêts. Plus hydratantes que les thés pour nos tissus, elles peuvent être pleines de vertus : déstressantes, calmantes, toniques, réconfortantes, drainantes, digestives, bonnes pour le sommeil, etc.

On l’a bien compris, l’eau c’est la vie et elle essentielle pour vous permettre de récupérer et ne pas subir les raideurs musculaires.

[ALIMENTATION] Comment optimiser sa récupération ?

Pour se sentir bien et en bonne santé, la récupération est presque aussi importante que l’activité physique.  Elle permet au corps de se régénérer.
Pour permettre de recharger les batteries et laisser percevoir le meilleur de soi, une récupération globale est essentielle.

Pour être en bonne santé, il faut maintenir une activité physique régulière, avoir une alimentation équilibrée répondant aux besoins de ses activités, s’hydrater régulièrement et s’octroyer un bon sommeil.
L’activité physique doit alors être en adéquation à la récupération possible et vice versa.

Nous consacrerons ces 3 prochains articles aux fondamentaux qui permettent d’optimiser la récupération :
– L’alimentation
– L’hydratation
– Le sommeil

Comment récupérer grâce à l’alimentation ?

L’alimentation est le principal facteur de récupération. C’est pourquoi nous l’abordons en premier dans cette série de 3 articles consacrés à la récupération 🙂

Nos réserves énergétiques dépendent directement de notre alimentation, et notre organisme a besoin de cette énergie pour fonctionner et nous permettre de produire un effort. L’alimentation est alors primordiale pour être en bonne santé physique et mental.

Les effets de l’entraînement sur l’organisme

L’activité physique puise dans nos réserves, notamment de glycogène et de lipide.

Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. Il se forme à partir des glucides alimentaires que l’organisme n’a pas utilisé immédiatement pour son fonctionnement, et qu’il a alors stocké.

Lors d’un effort intense (HiiT, Crossfit, Tabata, etc), l’organisme utilise en priorité les glucides ; donc le glycogène si vous n’avez pas pris de collation avant l’effort. 

Cette réserve n’est pas illimitée. Une fois épuisée, l’organisme emploie les lipides comme source d’énergie pour fonctionner. C’est notamment le cas pour des efforts d’endurance.

Avec l’entraînement, lors d’un effort long à une intensité modérée, l’organisme sera capable d’employer les lipides sans avoir besoin de vider les réserves en glycogène.

NB : Le glucose est la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux. Pour rester concentrer, veillez à maintenir une glycémie stable.

L’activité physique crée également des microlésions musculaires, que l’on ressent sous forme de courbatures la plupart du temps.  

L’alimentation va alors permettre de reconstituer nos réserves après l’effort et régénérer nos muscles afin de cicatriser nos microlésions naturelles.

Des protéines, des glucides, des lipides et des sels minéraux pour faire le plein d’énergie.

Les protéines

Les protéines contribuent directement à la régénération des tissus et sont le constituant principal de nos cellules. Il est alors essentiel d’en consommer régulièrement.Un apport en protéine va alors favoriser la reconstitution musculaire. Ainsi les muscles courbaturés auront la matière nécessaire pour refermer les microlésions causées par l’entraînement physique.

Où trouver les protéines ?
Les protéines animales :
– viandes : poulets, bœuf, jambon, etc
– poissons et fruits de mer : thon, cabillaud, saumon, truite, crevettes, moules, etc
– produits laitier : lait, yaourt, fromage
– oeufs
Les protéines végétales :
– légumineuses : lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiche, pois cassés, etc
– céréales : sarrasin, quinoa, épeautre, millet, etc
– autres : spiruline, graines de cirtouille, de lin ou de chia, amandes, noix, etc.

Les lipides

Même si nos muscles consomment avant tout des glucides, il est essentiel de soigner nos apports lipidiques.
En effet, les lipides permettent d’économiser les réserves en glycogène, qui se veulent limitées.  Pour un effort modéré et supérieur à 40min, les lipides sont la principale source d’énergie.
Évidemment, toutes les graisses ne sont pas bonnes pour notre organisme. Il faut alors savoir lesquelles privilégier.

Où trouver les lipides ?
– les poissons gras
– les oléagineux
– les huiles
– les avocats
– les fromages
– les jaunes d’œufs

Les glucides

L’entraînement physique puisant dans nos réserves de glycogène, il est important de les reconstituer en consommant des glucides.
Comme les lipides, il est important de savoir lesquels sont à privilégier pour notre organisme.

Où trouver les glucides ?
– les légumes
– les légumineuses 
– les fruits
– les graines 
– les tubercules : patates et patates douces

Pour finir, en transpirant nous perdons des sels minéraux. Ces derniers étant aussi essentiels à notre organisme, il est nécessaire d’en apporter par le biais de notre alimentation.
Les plus connus sont : le calcium, le fer, le zinc, le magnésium mais la liste continue avec le potassium, le sodium, le cuivre, etc.
On en trouve dans tous les aliments. C’est pourquoi il est essentiel de manger de tout dans des quantités raisonnables. De toute évidence, privilégiez toujours les aliments bruts à cuisiner aux aliments transformés souvent dépourvus de bienfaits sur notre santé.

La fenêtre métabolique : légende ou vérité ?

Il existe une légende qui raconte qu’environ 30 minutes après un entrainement sportif, une fenêtre s’ouvre et, il est alors possible de consommer ce que l’on veut sans en subir les conséquences. Wow le rêve ! Bouh le mensonge !!

En effet la fenêtre métabolique existe vraiment.
En revanche, elle ne permet pas de consommer ce que l’on veut sans laisser de traces. En gros, il n’est toujours pas question de s’envoyer son menu best-of favoris sans prendre un gramme.

La vérité :
Durant les 30 minutes qui suivent la fin de son entrainement et pour une durée limitée, l’organisme va être capable d’absorber de manière accrue les glucides et les protéines. Il est alors recommandé de profiter de cette ouverture pour assimiler les aliments favorables à la récupération, et notamment des glucides et des protéines.
Privilégier alors une collation healthy.
Mangez un fruit, du jambon, des œufs, un laitage ou des fruits secs.
Un smoothie lait banane avec une poignées d’oléagineux peut être une collation idéale pour votre fenêtre métabolique 😉

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