MIEUX RESPIRER POUR ÊTRE PLUS PERFORMANT.E

Nous avons déjà pu constater qu’une mauvaise respiration peut être une véritable source de fatigue.
Par exemple, lors de vacances au ski, nous pouvons sentir une fatigue inhabituelle. Cela est dû au manque d’oxygène liée à l’altitude.

La respiration et le sport

On peut dire que l’un sert l’autre. Bien respirer permet d’accroitre nos performances sportives, et la pratique sportive améliore nos capacités respiratoires.

Nos muscles ont besoin d’être alimenté en oxygène pour fonctionner correctement. Pendant nos entraînements physiques, nous avons besoin de déployer toutes leurs capacités. Et pour cela nous devons leur apporter un maximum d’oxygène. Aussi, vous comprenez qu’il n’est pas recommandé de couper sa respiration pendant l’effort.

On constate trop souvent lors d’entraînement de force que certaines personnes bloquent leur respiration au moment de l’impulsion. Hors, cela génère une fatigue musculaire prématurée au moment où vos muscles ont le plus besoin d’être alimentés en oxygène.
La respiration doit continuellement accompagner les mouvement lors de vos efforts physiques.

Les risques d’une mauvaise respiration pendant l’effort 

Si une bonne respiration permet d’améliorer ses performances sportives, une mauvaise respiration peut limiter largement vos capacités. 

  • Une mauvaise respiration génère une fatigue musculaire prématurée
  • Respirer mal peut entrainer des blessures. 
  • Une respiration trop superficielle, pas assez profonde, génère des tensions inappropriées
  • En coupant sa respiration lors d’effort intense, comme en musculation, il est possible de s’évanouir par manque d’oxygénation

Bien respirer pendant l’effort

Pendant l’effort, il ne faut pas retenir ou bloquer sa respiration mais au contraire, veiller à maintenir une respiration fluide et profonde.

Pour des efforts d’endurance à intensité modérée

En course à pied, vélo, marche rapide ou autres effort du genre, adoptez une respiration ventrale. 
Cela revient à gonfler le ventre lors de l’inspiration pour emmagasiner un maximum d’oxygène. Inspirez principalement par le nez et minoritairement par la bouche. Puis, soufflez par la bouche.
Votre respiration doit rester fluide et naturel. Vous adapterez le rythme selon l’intensité de l’effort.

Pendant des efforts de renforcement

Lors d’effort nécessitant la réalisation de mouvement spécifique, comme vous faites lors de Circuit-training et autres, il est nécessaire de caler sa respiration selon l’exécution du mouvement. 

Vous inspirez toujours pendant la phase excentrique, phase de relâchement. Et vous expirez pendant la phase concentrique, phase de contraction.

Par exemple, lors d’un squat, cela revient à inspirer pendant la descente et à expirer pendant la poussée pour remonter.

Certaines fois, notamment si vous mettez une charge lourde pour l’exécution du mouvement, vous couperez votre souffle un instant au moment du « point critique ». Par exemple, au moment où vous êtes accroupi lors d’un squat juste avant d’expirer pour accompagner la poussée. Cette courte pause peut permettre de stabiliser le mouvement et concentrer toute sa force pour la phase concentrique.

Comme lors des sports d’endurances, il est préférable d’adopter une respiration ventrale. Ainsi vous emmagasinez plus d’oxygène tout en consommant moins d’énergie.
En effet, une respiration thoracique ou dite des épaules consomme plus d’énergie. Ce type de respiration met le corps en tension, vous pouvez notamment le ressentir dans les trapèzes et la nuque. Alors qu’un respiration ventrale contribue à relâcher le haut du corps.

La respiration pour évacuer le stress

Une respiration profonde permet d’évacuer les toxines et le gaz carbonique de notre organisme et d’oxygéner l’ensemble de notre corps. La respiration permet également de baisser la pression artérielle.
Des exercices de respiration consciente menés régulièrement vous permettent de gagner en bien être et sérénité.

Installé.e confortablement, prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration en la laissant aller et venir. 
Veillez à adopter une respiration ventrale, lente et profonde. Sentez que votre ventre se gonfle, puis votre thorax jusqu’à avoir le sentiment de stocker de l’air sous vos clavicules lors de l’inspiration. Puis, soufflez par la bouche en ayant l’impression de vider d’abord l’air stocké sous les clavicules, puis le thorax et enfin le ventre. 
Vous pouvez réaliser ces respirations une dizaine de fois.

Ce type d’exercice a vous permettre de vous décharger de certaines tensions accumulées dans la journée et vous aide à faire le plein d’énergie. Ces exercices peuvent être intégrés avant et après vos séances de sport pour vous aider à mieux définir ce temps pris pour votre bien être. 

Personnellement, j’aime réaliser ces exercices en fin de journée, un peu comme un rituel qui signe la fin des obligations professionnelle

Scroll to top