Vous avez envie de vous mettre, ou vous remettre au sport, mais vous ne savez pas vraiment comment et par quoi commencer.
Dans cet article, nous vous délivrons nos meilleurs conseils pour vous aider à bien aborder votre reprise sportive.
Pourquoi faire du sport ?
Avant le comment, voyons le pourquoi.
En effet, je pense qu’il est plus facile de tenir ses engagements quand on sait quels bénéfices nous tirerons de notre investissement.
Les bienfaits du sport sur votre santé physique
Nous savons clairement que la pratique sportive impact positivement notre santé physique.
- Le sport permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou encore de diabète.
- La pratique sportive améliore la mobilité articulaire et entretien l’autonomie
- L’entraînement sportif renforce le système immunitaire
- Le sport facilite le sommeil et améliore le processus de vieillissement
C’est bon pour le moral
En plus des bienfaits sur notre santé, une pratique sportive régulière agit positivement sur notre moral. Cela se fait ressentir dans notre vie personnelle mais aussi professionnelle.
- Le sport permet de se vider la tête
- C’est un bon moyen d’évacuer son stress et ses tensions
- L’entraînement sportif améliore ses capacités de concentration et de productivité
- Les pratiques sportives douces permettent de se détendre et se relâcher
- Le sport est un bon moyen pour se lâcher et s’amuser
- C’est un moment pour soi qu’on peut partager selon ses envies
- L’activité physique impact positivement l’estime que l’on a de soi
Comment se mettre au sport quand on est débutant ?
Maintenant que nous savons pourquoi il est bon de faire ou refaire du sport, il est temps de voir comment se mettre au sport quand on est débutant.
Qu’est-ce-qui vous motive ?
La première chose est de déterminer ce qui vous motive le plus, et cela passe par le choix d’activités qui vous donnent envie.
Ne vous imposez pas de courir 2 fois par semaine si vous n’aimez pas ça.
Les activités ne manquent pas. Aujourd’hui vous pouvez pratiquer en intérieur, en extérieur, seul.e ou entre amis.es, avec ou sans matériel.
Pour vous donner un exemple, sur notre plateforme d’entraînements TrainingPlus, nous proposons déjà pas moins de 20 disciplines à pratiquer chez soi. C’est vous dire la diversité !
Il me parait difficile de ne pas trouver de sport qui vous motive.
Ne croyez pas que se mettre au sport se résume à courir ou marcher vite. Nous vous donnons une idée de ce que peut vous apporter le sport dans cet article.
Quels types d’exercices faire ?
Quand on débute le sport il faut tester différentes possibilités pour trouver son équilibre et ses motivations.
Nous vous conseillons de pratiquer chez vous mais aussi en extérieur.
L’entraînement à la maison quand on est débutant
L’entrainement à la maison permet indéniablement de trouver aisément du temps pour faire du sport régulièrement ; pas besoin de se dégager du temps pour s’y rendre. C’est l’un des principaux avantages.
Il permet aussi de pratiquer à moindre coût ; pas besoin d’équipement spécifique, pas besoin de matériel en particulier.
L’objectif au début doit être de travailler sa mobilité, sa respiration, son équilibre, et de songer à son endurance.
Il n’est pas recommandé de s’engager dans un travail intensif d’endurance et/ou de renforcement pour débuter. Vous devez avant tout vous découvrir progressivement dans l’effort.
Des activités comme la remise en forme, la dance, le Yoga (niveau débutant), le réveil musculaire, le circuit-training (pour débutant) et le stretching conviennent très bien pour une reprise en douceur et progressive. Lorsque que vous commencez ou recommencez le sport, préférez les activités sans impact, vous limiterez ainsi les tensions articulaires.
Soyez toujours raisonnable, indulgent.e et à l’écoute de vos sensations. Il est préférable de pratiquer régulièrement et de manière modérée.
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L’entraînement en extérieur pour débuter le sport
Une des clés pour entretenir sa motivation est de varier ses activités et son environnement.
Nous ne saurons que trop vous conseiller de pratiquer une activité physique également en extérieur. Celle-ci pourra venir compléter les entraînements que vous effectuez en intérieur.
Les sports outdoor seront un bon moyen de faire de l’endurance. Évidemment, la course ou la marche restent les leaders en la matière. Pour autant, je reconnais qu’il peut être difficile de se motiver, surtout quand on débute.
Des sorties en groupe peuvent être un bon moyen pour être régulier.e et progresser, tant sur le plan technique que physique.
Mais vous pouvez également songer au vélo, à la randonnée, au roller, au parcours, aux sports d’eau comme le paddle, le canoë, la marche aquatique, le surf, etc.
À quelle fréquence s’entrainer ?
Pour profiter pleinement des bienfaits d’une pratique sportive, il est essentiel de s’entraîner régulièrement.
On ne peut pas dire qu’il existe une règle universelle, cela dépend de chacun.e. À vous de voir le temps que vous pouvez accorder à vos activités sportives selon votre rythme de vie.
Toujours est-il que nous recommandons de pratiquer au minimum trois fois par semaine afin que votre organisme s’habitue et assimile la nouveauté. Rapidement, le sport deviendra un besoin. Vous pourriez même songer à pratiquer une activité physique quotidienne, on en parle dans cet article. De notre avis, c’est bien ça l’idéal, à condition que ce soit structuré.
Nous pensons tout de même que les bienfaits du sport sur notre santé physique et psychique, et le plaisir qu’il nous procure se font réellement ressentir à partir de 3 séances par semaine.
Soyez progressif.ve dans votre pratique
Ne vous imposez pas pour autant de pratiquer 5 x 45 minutes de sport hebdomadaire.
Soyez progressif.ve et accordez vous le temps nécessaire pour évoluer.
Commencez par vous fixer un objectif d’au moins 3 séances par semaine, qu’importe le temps que vous y consacrez ; 15 min , 20, 30 45… vous verrez. L’objectif doit être avant tout de trouver du plaisir. Idéalement, trouver des activités qui vous permettront de pratiquer un peu chaque jour. Mais attention, ne voyez pas que du cardio. Alternez les activités d’endurance, de souplesse, d’équilibre en plus du cardio. Cela implique qu’une séance de stretching compte comme une séance de sport.
Si vous êtes motivé.e et enthousiaste faites une séance de cardio de 30 minutes ou plus. Si vous vous sentez en dedans, un peu groggy, faîtes une séance de stretching ou de mobilité de 15 min.
Relevez surtout les bienfaits que cela vous procure pour vous donner envie d’y revenir encore et encore.
Ne perdez pas de vue que le sport doit être une bonne chose pour vous, alors faites en sorte d’avoir une pratique qui vous corresponde.
Pour autant, veillez parfois à vous insuffler un coup de motivation pour voir comment vous réagissez. Parfois, il arrive qu’on ne se sente pas motivé.e pour démarrer, mais une fois lancé.e c’est superbe. Essayez, testez, ajustez mais ne vous culpabilisez pas de vous adapter quand cela est nécessaire.
La prudence pour rester motivé.e quand on débute le sport
L’une des erreurs les plus courantes est de mettre un peu trop d’entrain pour débuter. On se dit qu’il fait y aller, serrer les dents et qu’on finira par s’y faire.
Avec une telle méthode vous risquez avant tout de vous décourager. En effet, si c’est toujours dur et qu’on ne perçoit pas ses progrès, le sport aura un effet néfaste sur notre santé physique et psychique.
1/ il vous fatiguera plus que de raison physiquement
2/ vous vous exposerez rapidement à la blessure et devrez renoncer à vos objectifs
3/ le sport ne vous apportera que peu de plaisir et vous renverra une image négative de vous et vos capacités.
Comme dans toutes activités, il faut respecter un temps d’apprentissage et d’adaptation. Cela demande d’être raisonnable, indulgent.e et patient.e.
N’en faites pas trop à chaque séance
Alternez des séances de cardio comme la danse, le circuit-training, la marche, la course, la remise en forme, avec des séances moins intenses comme le stretching, le Yoga, le réveil musculaire.
Ainsi vous trouverez un équilibre dans votre pratique et pourrez évoluer sur le long terme.
Soyez attentif.ve à vos progrès
Remarquez et relevez vos progrès.
Il est important de constater que cette semaine vous avez des séances plus longues que les précédentes, vous avez moins de courbatures, vos avez eu un meilleur équilibre lors de la réalisations de vos squats, vous avez essayé les options plus difficiles sur quelques répétitions, etc.
Notre corps est une fabuleuse machine capable de progresser rapidement. Soyez attentif.ve à vos évolutions. Il évident que lorsque vous débutez le sport vous pouvez noter des progrès à chaque séance. À vous d’y prêter attention.
Privilégiez la qualité à la quantité
Il vaut mieux un mouvement bien exécuté que 3 fait un peu au hasard.
Le sport doit vous permettre de mieux appréhender votre corps dans l’espace, d’être plus fin.e sur la perception de vos actions motrices. Pour cela, vous devez être attentif.ve à l’exécution des mouvements.
Apprenez à réaliser les exercices lentement pour comprendre et ressentir ce qu’il se passe. Ainsi, vous maintiendrez une bonne posture qui vous préservera des risques de blessures.
Lorsque vous faites un squat ne pensez pas qu’il suffit simplement de vous accroupir. Concentrez vous pour ressentir la contraction des abdominaux, la bascule du bassin, votre inspiration, la position de vos hanches, vos genoux et de vos chevilles, etc.
La bonne exécution des mouvements vous permettra d’effectuer un travail optimal, alors rien ne sert de vous précipiter, respectez vos capacités et prenez aussi un temps de récupération nécessaire.
Notre programme pour se mettre au sport quand on est débutant
Nous vous proposons un programme de 15 jours, selon les cours diffusés sur notre plateforme d’entrainements sportifs en ligne Trainingplus, spécial reprise du sport. Bien que nous conseillons de le suivre tel qu’il est présenté, il vous revient naturellement de l’adapter selon vos capacités actuelles.
Ne perdez pas de vue que la régularité est la clé pour vous sentir à l’aise dans votre pratique sportive.
S’entrainer prend du temps. Parfois on échoue. Parfois on doit accepter nos limites. Mais s’entraîner fait progresser.
Soyez régulier.e ; vous rendrez l’inconfortable confortable, l’insupportable supportable et l’impossible possible.
Après ce joyeux programme vous sentirez déjà une bonne énergie vous envahir et le plaisir du sport retrouvé !
Vous pouvez profiter de tous nos cours en vous inscrivant sur notre Plateforme TrainingPlus