Quels exercices pour avoir un ventre plat ?
By OrleneBeaucoup d’entre nous rêvons d’un ventre plat.Pour y parvenir nous devons miser sur notre alimentation et le renforcement de notre sangle abdominale.
Rappelons que le ventre plat ne dépend pas directement du dessin de nos abdominaux. D’ailleurs, nous pourrions tout à fait avoir des abdominaux dessinés sans pour autant avoir le ventre plat.
L’avantage en travaillant le « ventre plat » c’est que nous renforçons aussi nos abdominaux.
Le transverse pour un ventre plat
Le transverse est un muscle profond des abdominaux. Son rôle est de stabiliser le tronc et maintenir nos organes en place. Il est comme une gaine qui ceinture notre taille et sangle nos organes.
S’il n’est pas visible directement, le laisser aux oubliettes fait ressortir notre abdomen et met en avant notre petite bedaine.
En le travaillant, on maintient nos viscères à leur place, compressons activement nos organes et nous offrons un ventre plat. En effet, ce sont nos organes qui ressortent qui nous font avoir un ventre rond.
Pourquoi travailler le transverse
En travaillant notre transverse nous pouvons avoir :
– un ventre plat
– une taille plus dessinée
– une silhouette plus élancée
– un dos renforcé
– une diminution des éventuelles douleurs lombaires
– un contrôle sur sa respiration abdominale
– une amélioration de notre posture au quotidien
Comment travailler le transverse
L’un des exercices le plus efficace est de rentrer le ventre au maximum et maintenir la position. Pour cela il a plusieurs solutions.
Vous pouvez commencer par tenir une ceinture ou un élastique autour de votre taille et essayer de perdre le contact avec cette dernière en rentrant le ventre au maximum lors de l’expiration complète.
Autre exercice spécifique au transverse, vous pouvez vous tenir à genou au sol, à quatre pattes, ou assis sur une chaise, et tacher d’aspirer le nombril en rentrant le ventre au maximum lors de l’expiration en soufflant comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre.
L’un des exercices les plus connus pour travailler et engager son transverse et le stomach vacuum.
Position initiale : Allongé.e sur le dos, les genoux repliés, les bras étendus le long du corps et les paumes tournées vers le ciel.
Vous inspirez à fond et lentement en gonflant le ventre puis vous expirez le plus lentement possible en rentrant le ventre au maximum comme si vous vouliez plaquer votre nombril contre vos lombaires. Une fois que le ventre est rentré, continuer de le maintenir ainsi tout en respirant pendant 2 à 5 min.
Cet exercice s’adresse aux personnes plus expérimentées. Nous vous conseillons de commencer par nos deux premiers exemples et d’y venir progressivement.
Le gainage dynamique pour un ventre plat
Privilégiez le gainage dynamique au gainage passif.
Le gainage est essentiel dans nos mouvements du quotidien et dans nos activités physiques. En revanche, notons que nous ne l’employons jamais de manière statique. Il nous est essentiellement utile pour nous stabiliser dans nos mouvements.
Travaillons-le alors selon son implication dans nos mouvements.
Créez le déséquilibre pour vous renforcer votre sangle abdominale efficacement.
Nous vous invitons à suivre la vidéo de Major Mouvement pour voir les exercices. Cliquer pour suivre le lien
Le travail des abdominaux en lenteur
Une autre solution pour renforcer ses abdominaux et avoir un ventre plat est de réaliser les mouvements dynamiques de manière lente, au rythme des respiration profondes.
Vous pouvez par exemple faire des grands crunchs complets, en montant doucement à mesure que vous expirez complètement par la bouche, et contrôler la descente en douceur en inspirant profondément tout en tachant de garder votre ventre rentré.
Ce principe peut s’adapter à tous les exercices d’abdominaux que nous réalisons régulièrement.
Il est toujours intéressant de réaliser les mouvements lentement en étant attentif à nos respirations. Cela vient compléter le travail dynamique que nous réalisons lors de séances de circuit training, de course, de danse, etc.
Comment muscler son dos : les exercices à privilégier
Que l’on soit un.e sportif.ve avéré.e ou non, se muscler et renforcer son dos est important. Notre objectif dans cet article est de vous donner les conseils pour renforcer votre dos et ainsi, prévenir des douleurs.
Pourquoi renforcer les muscles de son dos ?
Les douleurs au dos sont communément appelées « le mal du siècle » chez nos praticiens ostéopathes et kinésithérapeutes. On estime que 80% des français souffriront de douleurs au dos au court de leur vie.
Ces maux font partie des premières causes de visite chez nos professionnels de santé. Prendre soin de son dos avec des exercices de mobilité et d’étirements, et le renforcer, permet de prévenir des douleurs soudaines ou chroniques.
Nous ne le dirons jamais assez, misons sur la prévention !
Les 3 groupes de maux de dos
Pour parler de nos douleurs de dos nous évoquons 3 zones : le haut du dos, le milieu et le bas du dos.
Pour les douleurs du haut du dos nous parlons de cervicalgie. Si les douleurs sont situées au milieu du dos, nous sommes victimes de dorsalgie. Et pour finir, les douleurs les plus fréquentes sont celles du bas du dos, nous évoquons alors la lombalgie.
Pourquoi muscler et renforcer le bas du dos
La lombalgie, douleur située dans le bas du dos, est le mal de dos le plus fréquent. La plupart du temps, cette douleur est la résultante d’un effort brusque ou prolongé, ou bien d’une mauvaise posture maintenue trop longtemps.
Une lombalgie peut se manifester au travers :
-d’une douleur vive dans le bas du dos et une contraction musculaire intense
-d’une douleur qui descend dans la jambe (sciatique)
-d’une inflammation du bas du dos, souvent intensifiée lorsque nous sommes allongés
Travailler le bas du dos, et plus généralement mais de manière tout aussi vraie, faire de l’exercice régulièrement, permet d’éviter ces maux.
Un bon maintien dorsal permet d’appréhender au mieux les gestes du quotidien et d’être plus à l’aise dans sa pratique sportive.
Comment se muscler efficacement le dos
Travailler le bas du dos nous permet de prévenir des tensions infligées à notre colonne vertébrale.
Une grande partie de l’énergie que nous déployons pour réaliser nos mouvements provient du tronc, qui se compose notamment des abdominaux et des lombaires. Ainsi, si l’on travaille nos abdos il faut également travailler nos lombaires pour rester équilibré.
Se muscler le dos à la maison et sans matériel spécifique
1/ Le gainage
Et oui, en plus de renforcer les abdominaux, le gainage, ventral ou latérale, va aussi permettre de renforcer le dos. C’est pourquoi le gainage est la base du renforcement. Il est temps d’apprendre à l’apprécier 😉
Vous pouvez réaliser le mouvement en appui sur les avants bras ou simplement sur les mains, en gardant les bras bien tendus.
2/ Le pont
Là, on se concentre sur le bas du dos, le grand fessiers et les ischios.
Allongé sur le dos, les genoux pliés (les chevilles doivent se trouver alignées sous vos genoux), les bras tendus le long du corps, paumes vers le sol.
Soulevez vos hanches au plus haut en prenant appui sur le haut du dos et vos pieds. Descendez à nouveau au sol, et recommencez le mouvement.
3/ Le superman
Allongé sur le ventre, vous tendez les bras en avant, paumes vers le sol.
Vous soulevez vos bras et vos jambes simultanément. Vous pouvez également ne soulever que le haut du corps en gardant les jambes bien tendues au sol ou bien, intensifier le mouvement en tenant des petites bouteilles d’eau dans les mains.
4/ Le Quadruped
À quatre pattes au sol, les mains sous les épaules très légèrement fléchis et les genoux sous les hanches.
Tendez votre bras droit devant et votre jambe gauche en arrière en restant bien droit et en équilibre. Vous pouvez maintenir la position quelques secondes et revenir au point de départ. Répétez ensuite en changeant bras et jambe.
Ce mouvement peut être également réaliser en adoptant la position de gainage.
5/ Les pompes
Et oui, on n’en avait pas parlé jusqu’alors mais elles sont bien efficaces, comme le gainage. Le mouvement est complet, il permet de travailler les abdos, le dos, les épaules et les bras. Un régal !
Vous pouvez les réaliser en appui pieds et mains ou bien genoux et mains pour faciliter et décharger les épaules.
Quels sports favoriser pour muscler et protéger le dos
Outre les mouvements spécifiques qui permettent de muscler et renforcer le dos, vous pouvez miser sur certaines activités physiques comme la natation, la marche à pied, le yoga, le Pilates ou la danse.
Certaines activités qui permettent de renforcer votre dos (Yoga, Pilates et danse) sont dans notre catalogue de cours en vidéo. Vous pouvez également travailler votre dos avec nos cours en ligne de swiss-ball, full-body, TRX ,ou encore Crossfit.
[Physique] Comment optimiser sa récupération
On terminera se volet sur la récupération complète en abordant les solutions qui permettent de se détendre et se relaxer pour mieux récupérer.
En plus de manger sainement et s’hydrater régulièrement, le sommeil et les bons gestes qui permettent de le favoriser, aideront notre corps à se régénérer pour repartir du bon pied.
À la fin d’une séance de sport, qu’importe son intensité, il est préconisé de s’accorder un retour au calme, comme un sas, avant de passer à autre chose. L’idée est de prendre le temps de se relaxer quelques minutes afin de se relâcher et d’imprégner la séance qui vient d’être réalisée.
Ce temps là doit vous permettre d’abaisser votre température corporelle, de faire ralentir le rythme cardiaque et de retrouver un souffle normal. Effectuer de légers assouplissements permettra également de favoriser la circulation sanguine afin d’éliminer plus rapidement les toxines.
Je m’étire pour mieux récupérer.
Comme nous l’avions vu dans un article précédent, le muscle est un organe contractile. Ainsi, sa capacité d’allongement déterminera en parti sa capacité à restituer de la force.
Les étirement permettront alors d’augmenter l’amplitude musculaire, et par conséquent, la force et la vitesse.
Ils favoriseront également la fluidité des mouvements lors de vos entraînements, mais aussi, dans votre quotidien.
Et surtout, dans le cadre de la récupération, les étirements musculaires permettront d’activer le retour veineux par un effet de pompes (étirement suivi du relâchement). Cela entraînera une meilleure oxygénation et activera la reconstitution musculaire.
Pour en ressentir les bénéfices, les étirements musculaires doivent être réalisés au moins 2 fois par semaine.
Pour bien faire, ils peuvent être intégrés dans votre plan d’entraînement. Ainsi, vous ne manquerez pas de vous étirer 🙂
Contrairement aux assouplissements, qui peuvent être réalisés en fin de séance, les étirements doivent s’effectuer à froid.
Idéalement, lors de votre séance consacrée aux étirements, commencez par étirer le haut de corps en débutant par la nuque, et descendez progressivement pour finir par les mollets.
Tous les groupes musculaires doivent y passer : la nuque, les trapèzes, les deltoïdes, le grand dorsal, les biceps, les triceps, les abdominaux, les psoas, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Pendant cette séance de stretching, vous devez rester calme et vous concentrer sur votre respiration profonde pour vous aider à relâcher.
L’objectif est d’être progressif et alors, de répéter le mouvement jusqu’à trois fois afin de gagner en souplesse d’exécution.
Des accessoires pour des séances de stretching et de relaxation
Le swiss ball
Le swiss ball, en plus d’être un partenaire de renforcement, peut être un excellent allié pour s’étirer et se relaxer.
Dans ce cadre là, Delphine, notre coach TrainingPlus, propose des séances de renfo, mais aussi de stretching avec le swiss ball. De quoi profiter pleinement de ce gros ballon 🙂
Le swiss ball peut aider à vous étirer le dos. Détente garantie !
À genou devant son swiss ball, on vient entourer le ballon avec notre buste en se laissant aller de tout notre poids. On peut également accentuer le mouvement en décollant nos genoux pour garder appui plus que sur nos pointes de pieds.
Pour relâcher et soulager le dos, vous pouvez également vous asseoir sur le swiss ball, vos pieds en appui au sol, et effectuer de légéres rotations.
Le swiss ball permet également d’étirer les abdominaux.
Cette fois-ci, vous allez vous asseoir juste au bord de ballon et vous allonger progressivement dessus en basculant bras derrière la tête. Le dos épousera parfaitement le ballon et vous pourrez vous relâcher en respirant profondément.
Cette position permettra d’étirer en profondeur les abdominaux et de soulager les lombaires.
Pour contrôler le niveau d’étirement, faites rouler le ballon afin d’avoir les jambes plus ou moins tendues.
Le foam roller ou rouleau de massage.
Ce tube en mousse, plus ou moins dur, avec ou sans picots, permet de s’auto-masser en profondeur. Plus bénéfique qu’un auto-massage à la main, le foam roller permet de dénouer les tensions musculaires, de diminuer les courbatures et de détendre les muscles. Un programme de rêve pour récupérer physiquement !
Notez quand même que, comme tout massages profonds, cela peut être un peu douloureux, mais le résultat est sans appel : c’est super efficace !
Avec le rouleau de massage vous pouvez gérer le niveau de pression exercée. Les positions vous permettent aussi de travailler votre gainage. C’est un vrai deux en un que nous vous proposons 😉
En lien ici, découvrez comment utiliser le rouleau de massage.
Le chaud pour apaiser les tensions.
Certaines séances de sport laissent plus de traces que d’autres. Nous le savons, ils peut être parfois difficile de lever les bras pour faire son shampoing, s’asseoir ou se relever peut s’avérer être un exercice gênant, notre nuque perd 50% de sa capacité de rotation…
Dans ces moment là, le chaud peut soulager et dénouer les tensions.
Il est temps de ressortir les bouillottes du placard.
Appliquez du chaud sur la zone sensible pendant une quinzaine de minute. Vous pouvez terminer en effectuant un massage léger avec des huiles ou du baume du tigre. Ainsi vous donnerez un coup d’accélérateur à votre récupération.
Dormez pour récupérer.
Le sommeil est LE facteur indispensable à la récupération. C’est à ce moment là que le l’organisme se régénère.
Le manque de sommeil peut provoquer du stress, une baisse du système immunitaire, une diminution de la masse musculaire, et consomme les réserves en glycogène, énergie stockées dans les muscles.
On ne vous apprend rien, mais nous le redirons quand même : Dormez pour récupérer.
Vous avez à présent le programme complet pour optimiser votre récupération. Entraînez vous et soyez en forme !
[HYDRATATION] Comment optimiser sa récupération ?
Lors du précédent article, nous avons parlé du rôle de l’alimentation dans le processus de récupération.
Si manger après sa séance de sport, et de manière générale, manger sainement est essentiel, l’hydratation est, elle aussi primordiale.
Boire de l’eau avant, pendant et après l’effort est indispensable pour être en bonne santé et optimiser sa récupération, même si vous n’avez pas transpiré.
En effet, l’eau permet d’hydrater nos muscles et nos tendons, éliminer nos toxines, apporter des sels minéraux (eau minérale), réguler notre température corporelle, etc.
Elle est le composant principal de notre corps, puisque nous sommes constitués à 60% d’eau, sans elle nous ne fonctionnerions pas.
Quelle eau boire ?
Même dans ce qu’il y a de plus simple, nous avons le choix. On pourrait boire l’eau du robinet, de l’eau minérale ou de l’eau de source…
Il y a-t-il une eau meilleur que les autres ? Le conseil serait plutôt de varier les eaux.
L’eau du robinet
Aussi appelée « l’eau de table », l’eau du robinet, qui provient d’eaux souterraines ou de surface (lacs, riviéres, fleuves) est rendue potable par des traitements. Elle est l’un des produits alimentaires les plus contrôlé.
L’eau minérale
L’eau minérale est naturellement pure à la source, où elle doit être embouteillée, et ne subit aucun traitement. Elle provient de gisements souterrains et se veut préserver de toutes pollutions humaines.
Sa composition est bénéfique pour notre santé. Notons que ces eaux contiennent des oligo-éléments et des minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium, etc.
Pour autant, il n’est pas conseillé de boire trop fréquemment des eaux riches en minéraux.
Des eaux minérales : Hépar, Rozana, St-Yorre, Vittel, Évian.
L’eau de source
Comme l’eau minérale, l’eau de source est naturellement pure et doit être embouteillée à la source pour garantir aucun traitement.
Sa composition en minéraux varie selon les régions. À la différence de l’eau du robinet, l’eau de source est naturellement potable.
Des eaux de source : Cristalline, Carola, Beaupré.
Les boissons isotoniques
Pendant l’activité physique, nous puisons dans nos réserves. Il faut donc veiller à les recharger.
Les boissons isotoniques, dites « boissons sportives », permettent de compenser les pertes en électrolytes (sels minéraux) et énergétiques.
Elles se composent alors de glucides, des sels minéraux et de vitamines.
Selon ses habitudes et régimes alimentaires, ainsi que son type d’effort, il est possible d’éviter les apports en glucides.
La composition d’une boisson isotonique doit permettre de favoriser la réhydratation ainsi que l’assimilation des nutriments.
Ces boissons sont normalement préconisées pour des efforts prolongés. Si elles sont consommées en récupération, les apports glucides (maltodéxtrine, dextrose et saccharose) doivent être limités car privilégiés au travers de l’alimentation.
Recettes de boissons isotoniques :
Au thé vert (stimulant naturel et antioxydant naturel) _ Pour 500 ml d’eau.
3 cuillères à café de thé vert infusées, 2 cuillères à café de miel ou de sirop d’agave, 1 g de bicarbonate de sodium.
Faites infuser le thé avec le miel ou le sirop d’agave. Une fois froid, ajouter le bicarbonate de sodium. Votre boisson est prête.
Au citron (antioxydant naturel), idéale pour la récupération _ Pour 500 ml d’eau.
1 ou 2 jus de citron, 1 à 2 cuillères à café de miel ou de sirop d’agave, une pincée de sel.
Faites tiédir l’eau et ajoutez le miel ou sirop d’agave et le sel. Pressez le citron et ajoutez le jus à l’eau mélangée. Dégustez !
Les Infusions et eaux aromatisées
Pour certain.e.s, il peut être difficile de boire le minimum d’1,5 L d’eau recommandé par jour.
Les infusions et eaux aromatisées sont une bonne alternative pour apporter un peu de gourmandise tout en se faisant du bien.
Les eaux aromatisées avec des feuilles de menthe ou de basilic, des zestes de citron, d’orange ou de pamplemousse, des tranches d’agrumes, de concombres, des baies, des fruits rouges, des plantes. Tout cela sera autant de possibilité pour vous désaltérer de manière gourmande en prenant soin de votre ligne et de votre santé.
Les tisanes auront aussi leurs intérêts. Plus hydratantes que les thés pour nos tissus, elles peuvent être pleines de vertus : déstressantes, calmantes, toniques, réconfortantes, drainantes, digestives, bonnes pour le sommeil, etc.
On l’a bien compris, l’eau c’est la vie et elle essentielle pour vous permettre de récupérer et ne pas subir les raideurs musculaires.
[ALIMENTATION] Comment optimiser sa récupération ?
Pour se sentir bien et en bonne santé, la récupération est presque aussi importante que l’activité physique. Elle permet au corps de se régénérer.
Pour permettre de recharger les batteries et laisser percevoir le meilleur de soi, une récupération globale est essentielle.
Pour être en bonne santé, il faut maintenir une activité physique régulière, avoir une alimentation équilibrée répondant aux besoins de ses activités, s’hydrater régulièrement et s’octroyer un bon sommeil.
L’activité physique doit alors être en adéquation à la récupération possible et vice versa.
Nous consacrerons ces 3 prochains articles aux fondamentaux qui permettent d’optimiser la récupération :
– L’alimentation
– L’hydratation
– Le sommeil
Comment récupérer grâce à l’alimentation ?
L’alimentation est le principal facteur de récupération. C’est pourquoi nous l’abordons en premier dans cette série de 3 articles consacrés à la récupération 🙂
Nos réserves énergétiques dépendent directement de notre alimentation, et notre organisme a besoin de cette énergie pour fonctionner et nous permettre de produire un effort. L’alimentation est alors primordiale pour être en bonne santé physique et mental.
Les effets de l’entraînement sur l’organisme
L’activité physique puise dans nos réserves, notamment de glycogène et de lipide.
Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. Il se forme à partir des glucides alimentaires que l’organisme n’a pas utilisé immédiatement pour son fonctionnement, et qu’il a alors stocké.
Lors d’un effort intense (HiiT, Crossfit, Tabata, etc), l’organisme utilise en priorité les glucides ; donc le glycogène si vous n’avez pas pris de collation avant l’effort.
Cette réserve n’est pas illimitée. Une fois épuisée, l’organisme emploie les lipides comme source d’énergie pour fonctionner. C’est notamment le cas pour des efforts d’endurance.
Avec l’entraînement, lors d’un effort long à une intensité modérée, l’organisme sera capable d’employer les lipides sans avoir besoin de vider les réserves en glycogène.
NB : Le glucose est la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux. Pour rester concentrer, veillez à maintenir une glycémie stable.
L’activité physique crée également des microlésions musculaires, que l’on ressent sous forme de courbatures la plupart du temps.
L’alimentation va alors permettre de reconstituer nos réserves après l’effort et régénérer nos muscles afin de cicatriser nos microlésions naturelles.
Des protéines, des glucides, des lipides et des sels minéraux pour faire le plein d’énergie.
Les protéines
Les protéines contribuent directement à la régénération des tissus et sont le constituant principal de nos cellules. Il est alors essentiel d’en consommer régulièrement.Un apport en protéine va alors favoriser la reconstitution musculaire. Ainsi les muscles courbaturés auront la matière nécessaire pour refermer les microlésions causées par l’entraînement physique.
Où trouver les protéines ?
Les protéines animales :
– viandes : poulets, bœuf, jambon, etc
– poissons et fruits de mer : thon, cabillaud, saumon, truite, crevettes, moules, etc
– produits laitier : lait, yaourt, fromage
– oeufs
Les protéines végétales :
– légumineuses : lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiche, pois cassés, etc
– céréales : sarrasin, quinoa, épeautre, millet, etc
– autres : spiruline, graines de cirtouille, de lin ou de chia, amandes, noix, etc.
Les lipides
Même si nos muscles consomment avant tout des glucides, il est essentiel de soigner nos apports lipidiques.
En effet, les lipides permettent d’économiser les réserves en glycogène, qui se veulent limitées. Pour un effort modéré et supérieur à 40min, les lipides sont la principale source d’énergie.
Évidemment, toutes les graisses ne sont pas bonnes pour notre organisme. Il faut alors savoir lesquelles privilégier.
Où trouver les lipides ?
– les poissons gras
– les oléagineux
– les huiles
– les avocats
– les fromages
– les jaunes d’œufs
Les glucides
L’entraînement physique puisant dans nos réserves de glycogène, il est important de les reconstituer en consommant des glucides.
Comme les lipides, il est important de savoir lesquels sont à privilégier pour notre organisme.
Où trouver les glucides ?
– les légumes
– les légumineuses
– les fruits
– les graines
– les tubercules : patates et patates douces
Pour finir, en transpirant nous perdons des sels minéraux. Ces derniers étant aussi essentiels à notre organisme, il est nécessaire d’en apporter par le biais de notre alimentation.
Les plus connus sont : le calcium, le fer, le zinc, le magnésium mais la liste continue avec le potassium, le sodium, le cuivre, etc.
On en trouve dans tous les aliments. C’est pourquoi il est essentiel de manger de tout dans des quantités raisonnables. De toute évidence, privilégiez toujours les aliments bruts à cuisiner aux aliments transformés souvent dépourvus de bienfaits sur notre santé.
La fenêtre métabolique : légende ou vérité ?
Il existe une légende qui raconte qu’environ 30 minutes après un entrainement sportif, une fenêtre s’ouvre et, il est alors possible de consommer ce que l’on veut sans en subir les conséquences. Wow le rêve ! Bouh le mensonge !!
En effet la fenêtre métabolique existe vraiment.
En revanche, elle ne permet pas de consommer ce que l’on veut sans laisser de traces. En gros, il n’est toujours pas question de s’envoyer son menu best-of favoris sans prendre un gramme.
La vérité :
Durant les 30 minutes qui suivent la fin de son entrainement et pour une durée limitée, l’organisme va être capable d’absorber de manière accrue les glucides et les protéines. Il est alors recommandé de profiter de cette ouverture pour assimiler les aliments favorables à la récupération, et notamment des glucides et des protéines.
Privilégier alors une collation healthy.
Mangez un fruit, du jambon, des œufs, un laitage ou des fruits secs.
Un smoothie lait banane avec une poignées d’oléagineux peut être une collation idéale pour votre fenêtre métabolique 😉
Body positive : la santé avant tout
Difficile d’échapper au mouvement Body positive sur les réseaux sociaux.
Les #bodypositive, #bodyposi, #bopo, #allboddiesaregoodbodies, et tant d’autres, se répandent sur les réseaux sociaux avec la volonté -plus ou moins réussie- de supprimer la vision du corps parfait.
Le désir profond de ce mouvement est de permettre à tous de s’accepter et d’assumer son corps en faisant tomber les codes de la beauté.
Aujourd’hui, on ne devrait plus courir après un 36 ou un pack de huit pour se sentir belle ou beau, et surtout se sentir bien dans son corps. Mais on ne devrait pas non plus être accusé d’entretenir le culte du corps si on se veut mince et musclé.e.
Dans un monde idéal, on devrait être qui on est, sans rien cacher, ni nos qualités, ni nos défauts.
Un corps en bonne santé avant tout
Notre objectif principal devrait être notre bonne santé, et cela ne dépend pas de notre apparence physique. Être un peu trop mince ou trop gros.se ne signifie pas que nous sommes en mauvaise santé.
Chaque morphologie est différente. À partir de ce constat là, une bonne santé n’adoptera pas les mêmes formes d’une personne à l’autre.
Tâchons alors d’apprendre à nous aimer sans pour autant nous laisser aller.
Si un corps taillé dans le marbre n’est pas synonyme de bonne santé, s’accepter tel que nous sommes n’induit pas non plus qu’il n’est pas nécessaire de prendre soin de son corps.
Regardez, écoutez et occupez vous de votre corps pour être à l’aise avec.
Une approche holistique de la santé
Re-connectons le corps et l’esprit. Commençons d’abord par nous assumer, peu importe que l’on soit fier.e de notre corps ou que l’on s’en contente.
Pour s’assumer et être en bonne santé, il ne s’agit pas de regarder les éléments individuellement.
Voyons les choses dans leur ensemble et apprenons à ne pas culpabiliser.
L’alimentation nous donne de l’énergie. L’énergie ingérée nous permet de faire de l’exercice physique. L’exercice physique est bénéfique pour notre santé mentale. Une bonne santé mentale permet un bon sommeil. Un bon sommeil nous permet de nous réveiller de bonne humeur. Être de bonne humeur nous permet de partager plus volontiers. Etc.
Osons aussi changer notre regard sur nous même.
Par exemple, si notre apparence physique ne nous convient pas et que cela nous met dans un mauvais mood, ne pouvons-nous pas penser que c’est parce-que nous sommes dans un mauvais mood que notre apparence physique ne nous convient pas ?
Trouvons alors de petites astuces qui nous font du bien pour voir le verre à moitié plein.
Soyons bienveillant avec nous même et apprenons à faire les choses avant tout pour notre bien-être.
Faites du sport parce-que c’est bon pour votre santé, avant la performance, la prise de masse ou la perte de poids. Mangez de tout et de manière équilibrée. Soyez heureux.se et fièr.e de ce que vous accomplissez.
Et adoptez, doucement mais surement, de bonnes habitudes.
Comment brûler des graisses ?
L’une des motivations pour faire du sport peut être d’affiner sa silhouette. Nous allons alors chercher à brûler des graisses et tonifier notre corps.
Si vous vous reconnaissez dans cet objectif, la suite devrait retenir votre attention.
Comment élimine-t-on les graisses ?
Avant de commencer à éliminer les graisses, nous devons savoir comment nous les consommons. En effet, elles ne sont pas du genre à simplement s’évaporer.
Premièrement, il ne s’agit pas transpirer pour évacuer les graisses. La transpiration n’est que de l’eau qui permet de rafraichir notre corps pendant l’effort pour éviter la surchauffe. Bien que cela soit le signe que nous produisons un effort, transpirer ne nous fait pas perdre du poids. Cela nous allège simplement le temps d’une pesée.
Comme vu dans un article précédent, pour mincir il faut être en déficit calorique, donc dépenser plus de calories qu’on en consomme. Il est alors préférable de connaitre son *taux métabolique pour évaluer ensuite son besoin calorique journalier en fonction de son activité de base.
*le taux métabolique correspond à l’ensemble de l’énergie nécessaire pour faire fonctionner l’organisme
Nous comprenons que pour perdre des graisses il faut les consommer. Pour consommer nos graisses superflues, nous devons imposer à notre organisme d’aller puiser dans nos réserves pour fonctionner. Il faut donc réduire nos apports caloriques et/ou augmenter nos dépenses.
Nous rappelons qu’il est déconseillé d’avoir un déficit calorique supérieur à 500 kcal/jour pour rester en bonne santé.
Quels types d’entrainements pour brûler des graisses ?
Sachez tout de suite qu’il ne s’agit pas de faire et refaire des abdos et que des abdos pour éliminer la petite couche moelleuse qui se trouve sur notre ventre.
Le cardio pour brûler des graisses.
Le cardio est votre meilleur allié pour consommer des graisses. En effet, maintenir une fréquence cardiaque modérée à élevée pendant un certain temps demande plus d’énergie et consomme alors plus de calories ou de graisses, si vous avez restreint vos apports caloriques.
L’endurance cardio ou le cardio haute intensité
Nous avons deux manières de travailler le cardio, selon vos goûts, votre temps et vos capacités physiques. Soit l’on opte pour un effort modéré et prolongé avec l’endurance cardiovasculaire, soit l’on opte pour un effort intense et court avec des exercices cardio de haute intensité.
L’endurance cardio.
L’endurance cardiovasculaire consiste à réaliser un effort prolongé à une intensité modérée (entre 40 et 60% de notre Fréquence Cardiaque Maximale). Les activités physiques comme la marche, la course, le vélo, la danse, le rameur, la natation, sont autant de manière de travailler l’endurance cardio.
Pour pouvoir puiser dans nos réserves et ainsi consommer les graisses, ces efforts devront être d’une durée minimum de 40 min. 40 min d’effort, c’est le temps qu’il nous faut pour consommer nos réserves glycogènes (sucres) et entrer en zone lipidique, le moment où notre organisme puise dans les graisses pour maintenir notre activité
Le cardio haute intensité
Le cardio à haute intensité se pratique sur une durée plus courte, environ 20 à 30 min, en maintenant une fréquence cardiaque haute (95% de sa FCM).
20 à 20 min d ‘exercice à haute intensité équivaut à un footing d’environ 1H.
Une séance à haute intensité se fractionne entre un temps d’effort court et intense suivi d’un effort à basse intensité ou de repos.
Le HIIT, le Tabata, le Circuit-training, le squash, ou les sports collectifs comme le football, le handball, le rugby sont des pratiques qui permettent de travailler son cardio à une haute intensité.
Les exercices à haute intensité peuvent se montrer plus efficace pour brûler des graisses. Pour autant, il est important de considérer qu’il nécessite plus d’énergie (donc de calories) et de temps de repos. Il faut alors s’assurer de ne pas créer un déficit calorique trop important si l’on veut pratiquer régulièrement et rester en bonne santé.
Nos cours de cardio pour s’entraîner à la maison
cours de Crossfit en ligne 
cours de danse en ligne
La musculation pour brûler des graisses.
La musculation ou le renforcement musculaire, sont aussi des efforts à considérer si l’on veut perdre des graisses.
Bien qu’au premier abord ils nécessitent moins d’énergie et consomment alors moins de calories lors de la séance, leur effet sur le métabolisme est plus long.
Les muscles sont les principaux consommateurs d’énergie. Après une séance de renforcement, la masse musculaire va évoluer pendant plusieurs jours (vous le sentez avec vos courbatures) jusqu’à sa reconstitution. Cette phase nécessite plus d’énergie et notre organisme va alors consommer plus de calories les jours qui suivent la séance. Ainsi votre taux métabolique évolue et votre corps consomme naturellement plus de graisses les jours qui suivent pour récupérer. Ce phénomène peut se prolonger pendant 3 jours à la suite de votre séance.
Nos cours de renforcement pour s’entraîner à la maison
Un effort de haute intensité va augmenter votre métabolisme jusqu’à 24 heures après votre séance, et un effort d’endurance de base augmente votre métabolisme le temps de la séance et les quelques heures qui suivent.
La manière la plus efficace pour brûler des graisses et de jouer de ces trois types d’efforts : L’endurance cardiovasculaire, le cardio haute intensité et la musculation. Chacun d’eux aura des effets différents sur notre organisme et contribueront alors à augmenter notre taux métabolique.
Un Circuit-Training à faire à la maison pour brûler des graisses.
5 exercices que vous pouvez réaliser à votre rythme pendant 30 min.
Cette séance vous permet de mixer une séance de musculation/renforcement et de haute intensité.
20 fentes => Variantes : fentes Bulgares ou fentes sautées
20 Sit-up => Variantes : grand crunch ou V-Up
10 Burpees => Variante : marche de l’ours
10 Dips => Variante : soulevé de bouteilles 500ml
20 Planches militaires => Variante 20 à 30 secondes de gainage
20 Montées de genoux => Variante : course sur place pendant 20 secondes
Comment débuter le Pilates ?
Si l’on s’en tient aux dires de Joseph Pilates, en une saison de pratique sur notre plateforme TrainingPlus, soit 10 séances, vous sentirez déjà la différence. En 2 saisons vous verrez la différence. Et en 3 saisons vous aurez un corps tout neuf.
Ça vaut la peine de s’y mettre 😉
Qu’est-ce que le Pilates ?
Le Pilates, ou la méthode Pilates, est une discipline qui permet de renforcer les muscles profonds, responsables de la posture : abdominaux, plancher pelvien et muscles du dos.
Cette méthode d’entrainement inspirée du yoga, de la danse et de la gymnastique développe le corps harmonieusement. En pratiquant le Pilates vous améliorerez votre posture, votre souplesse ainsi que votre force, le tout en vous détendant.
Quels sont les grands principes de la méthode Pilates ?
Notre coach Delphine : SouthEast
La méthode Pilates se base sur 6 principes fondamentaux :
– La respiration : elle est essentielle et spécifique à la pratique. On parle d’une respiration thoracique. Notre coach de Pilates et Yoga, Delphine, saura vous accompagner pour vous faire respirer avec vos côtes.
– La concentration : Le Pilates demande de réaliser les mouvements en conscience, vous devez être concentré sur ce que vous faites. C’est aussi ce qui vous permettra d’évacuer le stress emmagasiné.
– Le centrage : Vous devez ressentir ce que vous faites, d’où part l’énergie du mouvement.
– Le contrôle : Vous apprendrez à associer les mouvements et la respiration en ressentant ce qu’il se passe dans votre corps.
– La précision : Le Pilates doit être synonyme de qualité. Vous oublierez la vitesse et la quantité pour laisser la place à la précision.
– La fluidité : Vous apprendrez à réaliser les gestes de manière souple et légère. Ainsi les mouvements seront fluides et rendront la pratique du Pilates harmonieuse.
À qui convient le Pilates ?
La pratique du Pilates convient à tous. Aux femmes, aux hommes, aux jeunes, aux adultes, aux séniors, aux sportifs ou non sportifs, aux personnes en convalescence, aux femmes enceintes, aux personnes stressées ou aux plus calmes, etc. On vous l’assure, le Pilates convient à tous ! Cette discipline est une pratique sportive douce. Les mouvements ne sont pas traumatisants pour le corps (pas de choc, pas d’à-coup) et chacun adapte l’intensité et la complexité de sa pratique à ses besoins, son niveau et ses objectifs.
Quels sont les bienfaits du Pilates ?
Le Pilates est une discipline complète qui va vous permettre de solliciter l’ensemble de votre corps. Avec cette pratique, vous évoluerez sur 3 des 4 piliers d’une bonne santé physique : Renforcement, équilibre et souplesse. Ainsi, cette discipline permet aussi de prévenir des blessures et/ou inconforts physiques quotidiens.
En renforçant vos muscles profonds, notamment de la partie supérieure, vous allez améliorer votre posture.
Votre équilibre sera également boosté. Les différentes postures, ainsi que le contrôle et la précision nécessaires à leur bonne réalisation, vous permettront de prendre conscience de votre corps dans l’espace.
Vous serez également plus souple.
Les respirations longues, lentes et profondes permettent de masser naturellement vos organes internes. L’exercice physique améliorera naturellement la circulation sanguine.
Comment pratiquer le Pilates ?
Le Pilates ne nécessite pas de matériel particulier. Un tapis de sol et une tenue confortable suffiront à vous mettre en bonne condition pour votre pratique.
Comme toutes activités physiques, il est recommandé de pratiquer régulièrement pour ressentir les bienfaits de la discipline. 2 fois par semaine nous semble raisonnable.
Selon votre niveau et le type de Pilates que vous pratiquez, il peut être nécessaire de s’équiper d’un gros ballon Swiss-ball, d’une bande élastique de résistance ou encore d’un Pilates Ring. Mais rien de tout cela n’est indispensable.
Nous vous conseillerons toujours de commencer et de vous équiper progressivement selon votre besoin.
Nos coachs François (saison 1 et 2) et Delphine (à partir de la saison 3), selon vos affinités, sauront vous accompagner et vous encadrer, pour vous permettre de pratiquer le Pilates dans les meilleures conditions.
Comment rester en bonne santé ?
Il est essentiel de penser chaque jour à sa santé. Loin des performances sportives, une bonne santé vous offrira une bonne qualité de vie.
N’ayons pas peur de nous projeter dans l’avenir ; prendre soin de soi aujourd’hui c’est se permettre aussi de mieux vieillir.
Dans cet objectif, l’activité physique est essentielle pour le bien-être immédiat, pour prévenir d’éventuelles maladies cardio-vasculaires, ou encore préserver sa mobilité.
Les 4 piliers pour une bonne santé physique :
– l’endurance
– la force
– l’équilibre
– la souplesse
Chacune de ces qualités est nécessaire pour être en bonne santé et chacune d’elle sert l’autre, elles se complémentent.
Nous ne nous lacerons jamais de le répéter : nous devons varier nos activités.
Faire du sport pour sa santé ne se résume pas seulement aux activités d’endurance. Et c’est tant mieux pour notre motivation, si nous ne sommes pas bon dans l’une on sera meilleur.e dans l’autre 😉
Les bienfaits des exercices cardio-vasculaires sur notre santé
Les activités d’endurance comme la marche, la course, la natation, ou encore la danse permettent d’accélérer le système cardio-vasculaire en augmentant le rythme cardiaque de manière progressive et contrôlée.
Ainsi, l’accélération du système cardio-vasculaire et l’augmentation du flux sanguin vont permettre de réduire la formation de plaques d’athéromes – souvent responsable de maladies cardio-vasculaires – le risque de diabète de type 2, de cholestérol et d’hypertension.
Aussi, les sports d’endurance permettront de renforcer votre cœur, augmenter vos facultés respiratoires et entretenir la souplesse des vaisseaux sanguins en les dilatants pendant l’effort.
Les bienfaits des activités sportives modérées et prolongées sur notre santé ne se sont plus à prouver.
Les sports d’endurances à privilégier : marche, course, vélo, natation, danse, rameur, etc.
Les bienfaits des exercices de renforcement sur notre santé
Si nous entendons principalement parler de l’importance de développer ses capacités d’endurance, nous nous sommes aussi éveillés sur l’importance de maintenir des muscles forts pour notre santé.
Les muscles sont les principaux consommateurs de glucose et de graisse. Ainsi, ils ont un rôle majeur quant au maintien stable de la glycémie et du poids.
Les années faisant, notre masse musculaire aura tendance à diminuer naturellement. Pour assurer notre autonomie dans notre quotidien, il est essentiel de tacher de la maintenir.
Nul besoin de s’inscrire dans une salle de musculation. Le renforcement musculaire, dans un objectif de maintien, se travaille aisément de manière autonome.
Vous pouvez réaliser des exercices à la maison et au poids de corps : voir notre exemple proposé.
Notre plateforme propose également une multitude d’activités à faire à la maison (avec ou sans matériel). : Cuisse/abdos/fessier, remise en forme, TRX, Swiss-ball, Yoga, Pilates, Abdomination, Full-renfo, Haltères/fitness, Crossfit.
Le renforcement musculaire se travaille aussi naturellement :
– lorsque l’on fait du vélo, en augmentant la résistance
– lorsque l’on marche en montagne, ou du moins sur un terrain vallonné
– en nageant si vous utilisez du matériel comme les palmes, ou le pull-boy, ou les plaquettes
Les bienfaits des exercices d’équilibre sur notre santé
L’équilibre sollicite les muscles profonds ; d’où l’intérêt de travailler son renforcement, mais aussi de travailler l’équilibre pour se renforcer 😉 On vous l’avez dit, l’un sert l’autre !
Cette partie de l’entraînement est souvent délaissée. Pourtant l’équilibre ou la proprioception, si on en parle sportivement, permet de contrôler ses mouvements, d’améliorer sa réactivité, d’avoir conscience de son corps dans l’espace et d’améliorer sa posture.
En bref cette qualité est essentielle dans le sport, comme dans la vie quotidienne.
Pour être en équilibre, on fait appel aux récepteurs des plantes de pied – ou pommes de mains -, à la vision, ainsi qu’à l’oreille interne. Et c’est bien la simultanéité de ces 3 éléments qui nous fait garder la position.
Pour nous exercer et développer notre sens de l’équilibre, nous diminuerons la sensibilité de l’un ou de l’autre, par exemple : en décollant un pied, en fermant les yeux, en basculant notre buste vers l’avant, en nous tenant sur une zone instable, etc.
Les activités sportives comme le yoga, le crossfit, le surf, le paddle, ou encore le trx, permettent de travailler notre sens de l’équilibre.
Les bienfaits des exercices de souplesse sur notre santé
Comme nous l’avons vu dans un article précédent, un muscle souple est un muscle fort. Dans notre quotidien, comme dans nos activités physiques, la souplesse musculaire nous offrira du confort articulaire et nous permettra une meilleure mobilité.
Les étirements permettent d’améliorer la circulation sanguine, ce qui entraînera naturellement une récupération plus rapide grâce aux bienfaits de l’oxygénation. Cela est valable pour le sport et pour notre quotidien.
Nous l’avons déjà tous remarqué, lorsque nous nous étirons nous nous sentons immédiatement apaisés et soulagés d’éventuelles tensions.
Il est essentiel d’entretenir sa souplesse pour maintenir une bonne posture. Un corps raide compensera ses faiblesses par de mauvaises postures qui généreront des douleurs.
Un corps souple et étiré sera mieux protégé face à d’éventuelles blessures ou douleurs chroniques et bénéficiera d’une meilleure mobilité.
Certains sports cochent plusieurs piliers à la fois.
Yoga et Pilates = renforcement, équilibre et souplesse
Danse = endurance et équilibre
Crossfit, swiss-ball = renforcement et équilibre
Surf = endurance, renforcement et équilibre
Trail = endurance et renforcement
Pour profiter d’un corps en pleine santé, assurez-vous d’entretenir régulièrement chacun de ces 4 piliers : endurance, renforcement, équilibre et souplesse.
Les compléments d’entraînements pour les coureurs.
Vous pratiquez la course la pied, vous vous entraînez régulièrement et vous sentez qu’il faudrait parfois varier les plaisirs. Et bien vous avez raison. Ne vous contentez pas de courir, soyez plus fort, et limitez le risque de blessure. Un programme qui donne envie !
Quelles activités associer à l’entraînement de course à pied ?
Le renforcement musculaire pour être plus solide.
Le renforcement musculaire en course à pied est un véritable allié pour améliorer ses performances.
Le premier avantage à tirer du renforcement musculaire est la diminution du risque de blessure. Un muscle faible sur-sollicitera les tendons et les articulations, ce qui provoquera plus facilement des tendinites.
Dans la même logique, un muscle faible conduira plus rapidement à l’affaissement de la foulée, ce qui provoquera des fragilités au niveau des voutes plantaires, des chevilles, des genoux ou en encore des hanches.
En plus de vous rendre plus fragile, une foulée guidée par une musculature faible demandera plus d’énergie pour vous faire avancer.
À l’inverse, des muscles forts vous permettront d’être plus efficace à chaque foulée et de repousser vos limites d’endurance et de vitesse.
Les meilleurs athlètes intègrent le renforcement musculaire dans leur entraînement quotidien. C’est dire son importance.
Les fentes, les squats, les pompes, les abdos, etc. Cela devrait faire partie intégrante de votre entraînement hebdomadaire. Il ne s’agit pas d’en faire des tonnes, mais à raison de 2 séances de 30 min par semaine vous devenez efficace.
Comment travailler le renforcement musculaire ?
Les coureurs négligent facilement le haut du corps. C’est pourtant essentiel de travailler de manière équilibrée et globale.
Vos entraînements de renforcement ne doivent pas être orientés exclusivement sur le bas du corps.
Vous pouvez travailler votre renforcement musculaire lors de vos séances de course avec des exercices dans les escaliers ou les fameuses côtes. Mais là encore, le travail reste très spécifique.
La meilleure solution est de prévoir des séances exclusivement accès sur le renforcement, à faire à la maison.
Des exercices sans matériel à réaliser à la maison :
– Les squats ou squats sautés
– Les fentes, fentes bulgares ou fentes sautées
– Les steps (sur chaise par exemple)
– La planche (4 faces) ou planche militaire
– Les abdos: Sit-up, V-up, Russian-twist, etc.
– Les pompes
– Les dips
Ce type d’entraînement peut causer des courbatures oubliées du coureur. Il est alors important de récupérer et travailler le stretching pour retrouver son élasticité musculaire après ce type de séance.
Notre plateforme propose un espace dédié au Renforcement pour vous entraîner sereinement à la maison.
Cela vous permettra de varier vos séances, travailler l’ensemble du corps et ne jamais manquer d’inspiration. Assurément, il y en a pour tous les niveaux.
Sur TrainingPlus, vous aurez également des séances de stretching, de mobilité (espace Crossfit) et de yoga pour parfaire votre préparation.
La souplesse pour être mieux armé.
Si d’un côté on travaille la contraction, il faudra de l’autre travailler le relâchement. Et pour y parvenir, rien de tel qu’améliorer sa souplesse.
La souplesse est essentielle à la performance, y compris pour les coureurs. Un coureur doit être doté d’endurance, de vitesse, de force et… de souplesse.
Comme pour le renforcement, la souplesse permettra de prévenir des blessures. Un muscle souple tire moins sur les tendons et les articulations. Cela vous éloignera des tendinites notamment.
Un muscle souple est un muscle fort. Le muscle est un organe contractile ; il emmagasine de la force lors de l’allongement pour la restituer au moment de la contraction. C’est pourquoi il est essentiel de travailler le renforcement mais aussi, en parallèle, l’étirement. Les deux vont de pair ! Plus l’amplitude, de l’allongement à la contraction, est importante, plus fort est votre muscle.
Étirement actif ou passif
L’étirement se pratique de deux manières ; active ou passive.
L’étirement actif, fait référence à l’amplitude maximale qu’obtient une articulation grâce à la contraction liée à l’étirement.
L’étirement passif, fait lui référence à l’étirement maximal qu’obtient l’articulation grâce au relâchement musculaire complet. Cela est généralement plus accessible avec une aide extérieure (partenaire qui nous étirera, ou poids additionnel pour générer l’étirement lorsqu’on se relâche).
Nous travaillons plus facilement l’étirement actif, pour la simple raison que nous sommes rarement accompagnés pour nous étirer. Dans ce cas, un étirement nécessite une contraction, c’est pourquoi nous parlons d’étirement actif.
Les étirements font débat. Avant ? Après ? À chaud ? À froid ?
Pour nous, ils doivent être une séance à part entière. On les privilégiera alors à froid.
Idéalement, vous commencerez vos étirements par 5 minutes de réveils musculaires pour ne pas vous brusquer.
Et ça tombe bien, nous le proposons aussi dans notre espace ZEN 😉
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