Le sport est tout simplement bon pour notre santé. Cela est surement le premier argument pour s’y mettre, s’y remettre ou continuer de pratiquer. La liste des motivations favorables à la pratique sportive peut être longue et variée.
Parmi les objectifs qui poussent à faire du sport, on retrouve la perte de poids.
Mais le sport est-il réellement efficace pour atteindre cet objectif ?

Perdre du poids

La règle est simple, pour perdre du poids il suffit de consommer moins de calories qu’on en dépense. Donc, si on consomme plus de calories qu’on peut en dépenser au cours d’une journée on prend du poids. On est donc stable quand on consomme autant de calories qu’on en dépense.

Partant de ce constat, pour perdre du poids nous avons deux solutions : diminuer ses apports ou augmenter ses dépenses.

La première consiste à réduire sa consommation de calories.
L’objectif sera de trouver un régime alimentaire qui permettra de réduire ses apports caloriques tout en restant confortable par rapport à ses besoins métaboliques. Il faudra donc trouver le juste équilibre. Une alimentation trop restrictive pourrait générer un état de stress lié à la fatigue et la frustration, engendrée par la « privation ». Cela pourrait vous faire abandonner vos objectifs. Il est donc essentiel de connaitre son métabolisme de base pour ne pas être en déficit de calories. Un régime alimentaire amaigrissant ne doit jamais apporter moins de calories que le métabolisme de n’en a besoin pour fonctionner correctement. Le cas contraire, il est important d’être suivi par un médecin.
Le métabolisme de base correspond à l’ensemble de l’énergie nécessaire pour faire fonctionner l’organisme.

Déterminer son taux métabolique de base

Pour déterminer votre taux métabolique de base, appliquez le calcul suivant :
Femme : 655,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
Homme : 66,47 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)
Le résultat correspond aux calories dont votre organisme a besoin pour fonctionner.

En multipliant votre TMB [Taux métabolique de base] par votre niveau de PAL [activité physique quotidienne de base], vous déterminez votre besoin calorique journalier, hors activité sportive.

Les valeurs PAL pour 24H

1,2 : personne qui passe la plupart de son temps assise ou allongée, pas d’activités de loisir (p.ex. personne âgées, alitée)

1,3 à 1,5 : majoritairement assise, peu d’activités de loisir (p.ex. employé de bureau)

1,6 à 1,7 : Activité professionnelle assise, de temps en temps debout ou petits déplacements (p.ex. travailleur à la chaîne, conducteur de camion)

1,8 à 1,9 : activité professionnelle majoritairement debout et en déplacements (p.ex. commerçant, vendeur, artisan, serveur)

2 à 2,4 : activité professionnelle physique intense (p.ex. sportif de haut niveau, ouvrier du bâtiment, mineur de charbon, fermier)

Déterminer son besoin calorique journalier

Pour connaitre votre besoin calorique journalier il vous faudra multiplier votre TMB par le PAL vous correspondant.

Besoin calorique journalier = TMB x PAL

Cette valeur correspond aux calories dont vous avez besoin pour que votre organisme fonctionne correctement en fonction votre type d’activité de base.

Si votre consommation calorique est supérieure à votre besoin, il vous suffira de baisser vos apports pour perdre du poids jusqu’à la stabilisation ; le moment où votre apport correspond à votre besoin.
Le poids variant, le métabolisme change. Il est donc nécessaire de déterminer votre TMB à mesure que votre poids évolue.
Si votre consommation calorique est égale à votre besoin journalier, il faudra créer un déficit calorique. Toutefois, il est nécessaire de réduire ses apports caloriques prudemment (pas plus de 500 calories par jour). Un changement trop important causera de la sur-fatigue. L’augmentation de ses dépenses caloriques doit se faire dans la même mesure. Il ne s’agit de se mettre à dépenser 1000 calories de plus par jour, le tout sans augmenter ses apports.

Le sport pour augmenter sa dépense calorique

L’augmentation de la dépense calorique encourage la perte de poids.
Dans cet objectif, la pratique sportive se montrera efficace, à conditions de conserver un déficit journalier de 500 calories max.
Le sport aura comme bénéfice supplémentaire de modifier son apparence physique plus rapidement. En effet, après quelques semaines de pratique on se sentira plus tonique.
Pour autant, les résultats rapides que l’on pourra tirer de cette dynamique ne doivent pas vous faire basculer dans l’excès.
Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulièrement, en variant les exercices, afin de solliciter son métabolisme dans son ensemble et de diminuer le risque de blessure. La recommandation générale serait de pratiquer 2 à 3 séances de sport par semaine.
Mais qu’en est-il réellement ?

Sport ou activité physique

Gardons à l’esprit que nous ne nous faisons pas tous la même représentation de l’activité physique et sportive.

En tant que coach sportive, je pratique plus de 12H de sport par semaine. Une personne en surpoids qui a un mode de vie sédentaire ne verra pas l’augmentation de ses dépenses caloriques de la même manière. Dans ce cas, privilégier la marche et le vélo à la voiture, pour les déplacements qui le permettent, sera une excellente alternative à la pratique sportive. Pour d’autres, les escaliers plutôt que l’ascenseur sera un point de départ.

Plus que la pratique sportive, l’augmentation de l’activité physique quotidienne sera une première étape pour multiplier sa dépense énergétique.

Conclusion, dans un objectif de perte de poids, l’activité physique de base par rapport à ses apports est un premier facteur à prendre en compte.
Pour qui veut et peut en faire plus, le sport est une excellente alternative. Il n’en reste pas moins, qu’il est nécessaire d’évaluer ses capacités physique raisonnablement et de préférer la prudence à l’excès.
Rappelons-nous que la performance sportive n’est pas une valeur en soi 🙂

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