Bien-être

Selon Coopersmith (1984), “l’estime de soi est l’expression d’une approbation ou d’une désapprobation portée sur soi-même. Elle indique dans quelle mesure un individu se croit capable, valable, important. C’est une expérience subjective qui se traduit aussi bien verbalement que par des comportements significatifs.” 

L’estime que l’on a de soi influence directement et remarquablement notre bien-être psychologique, et nous savons à quel point cela détermine notre humeur au quotidien.

La perception que l’on a de nous même évolue dans le temps de manière positive ou négative, selon les situations, les événements de vie, etc. 
Pour autant, nous ne pouvons pas nier que l’estime que l’on a de nous influence aussi positivement ou négativement la manière dont nous appréhendons certains événements de vie. Cela revient à dire que si l’estime que l’on a de nous est élevée nous aurons de meilleures capacités à appréhender certains événements de vie. Alors autant nous atteler à la développer positivement.

Le sport comme vecteur positif de l’estime de soi

Plusieurs études ont déjà démontré que le sport permet d’influencer directement l’estime que l’on a de soi. 
Mais au delà des études, notre expérience en tant que coachs sportifs depuis déjà plus de 10 ans, nous permet d’affirmer que l’activité physique et l’entraînement régulier permettent de faire évoluer positivement la perception que l’on a de nous même. 

Auprès de notre clientèle, nous avons pu constater à de nombreuses reprises que le sport a permis à certain.e.s d’entres eux/elles de reprendre confiance, d’adopter une attitude plus affirmée, d’avoir un état d’esprit positif, d’oser plus, etc. 
Le sport a pour beaucoup d’entre nous des vertus thérapeutique dont nous sommes plus ou moins conscient.e.s.

S’entraîner pour la confiance et la conscience de soi

Le sport permet de reprendre confiance en soi. 
Nous sommes des êtres faits pour bouger. Ainsi, le mouvement nous donne confiance et nous permet de prendre conscience de notre corps et nos capacités.

Le sport pour être capable

S’entraîner régulièrement nous permet de développer nos capacités physiques et renforce ainsi notre sentiment de compétences au travers de nos réussites sportives. 
Il devient alors plus facile de transposer cette capacité à évoluer positivement dans notre quotidien. Grâce au sport, nous prenons conscience que le travail paye, et que ce qui nous semblait impossible hier est devenu accessible aujourd’hui à condition d’accepter et respecter une courbe d’apprentissage. Nous constatons alors que les compétences dont nous disposons ne sont pas figées et qu’elles peuvent évoluer. 

D’ailleurs, si vous souhaitez débuter le sport pour vous permettre de reprendre confiance en vous, nous vous invitons à suivre le programme d’entraînements  via le lien ci-dessous

Le sport pour se sentir valable

Pratiquer une activité physique est une manière de prendre conscience de soi. 
Au travers des mouvements nous ressentons notre corps dans sa globalité. C’est une manière de se recentrer sur soi et de développer la connaissance que l’on a de nous même. Des activités comme le Yoga ou le Pilates permettent d’autant plus de travailler sur ce point là.

Le sport permet aussi de dépasser certaines appréhensions et blocages mentaux, de décharger son stress et son anxiété, de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.
Pour certain.e.s d’entre vous, les transformations physiques que confèrent le sport permettent également de booster l’estime que vous avez de vous.

A vous de trouver les activités qui vous permettront de franchir des étapes qui vous feront prendre conscience de vos capacités et vous donner le sentiment de vous réaliser. 

Le sport pour vous permettre d’oser plus

Avec le sport on apprend à [oser] se dépasser et développer ses capacités de résistance. Il agit positivement sur vos capacités physiques et mentales.

Au travers de l’entraînement régulier on devient plus fort.e, plus résistant.e, plus endurant.e, et ces qualités sont aussi physiques que psychiques. D’une certaine manière, le sport vous apprend à montrer et donner le meilleur de vous-même. 
Vous découvrez que vous pouvez aller au-delà de vos doutes et vos pensées limitantes ;  “c’est trop dur, c’est trop long, c’est trop lourd, c’est trop intense, la neige elle est trop molle, etc”. Ainsi, vous prenez ou reprenez  confiance en vous.

A chaque fois que vous validez une séance de sport vous accomplissez quelque chose de positif. Et croyez moi, au quotidien ça impact considérablement la perception que vous avez de vous même.

Lorsque nous bougeons, c’est toute une chaîne musculo-squelettique qui se met en mouvement. Pour parvenir à cela, une synergie entre les muscles agonistes et antagonistes est essentielle.

Qu’est-ce-que les muscles agonistes et antagonistes ?

Le muscle agoniste est un muscle qui se contracte pour engager une action motrice. Et le muscle antagoniste est le muscle opposé qui se relâche pour permettre cette action motrice.
On dit que le muscle agoniste agit alors que le muscle antagoniste réagit.
Pour faire simple ; la flexion de notre bras est possible grâce à la contraction de notre biceps, qui se veut agoniste à ce moment, et le relâchement du triceps, qui lui est alors antagoniste. L’extension du bras implique l’inverse ; le triceps se contracte et devient alors agoniste, alors que le biceps se relâche et se veut donc antagoniste.
Pour maintenir un bon équilibre postural, une bonne stabilité et une juste répartition des forces il convient de toujours se renforcer selon une logique de synergie entre les muscles qui seront à leur tour agonistes et antagonistes.

Les groupes musculaires qui fonctionnent de paire

• Les quadriceps (le dessus de la cuisse) travaillent avec les ischios-jambiers (l’arrière de la cuisse).
• Les biceps travaillent avec les triceps.
• Les adducteurs (intérieur des cuisses) travaillent avec les abducteurs (extérieur hanches et cuisses)
• Les pectoraux travaillent avec les grands-dorsaux.
• Les abdos travaillent avec les lombaires.

Et oui, vos abdos peuvent aisément se contracter grâce au relâchement de vos lombaires. C’est pour cela que nous entendons que pour limiter les maux de dos il faut faire des abdos.
C’est souvent le manque d’harmonie entre ces groupes musculaires qui est responsable des douleurs.
En effet, un déséquilibre entre des groupes musculaires travaillant en synergie conduisent à de mauvaises postures responsables de nos maux.
Il devient alors évident de se renforcer selon une logique d’équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes.

8 exercices pour renforcer ses abdos et lutter contre le mal de dos

Nous vous proposons une série d’exercice qui permet de renforcer vos groupes musculaires en respectant la synergie entre les muscles agonistes et antagonistes.
Cerise sur le gâteau, vous travaillerez également votre cardio, ça c’est cadeau ! 😉

Montains climbers
Le montain climber est un exercice cardio ultra complet. C’est pour ça qu’on l’aime autant !
Il va permettre de renforcer vos abdos, vos pectoraux, mais aussi vos épaules, vos fesses, vos cuisses.
À haute intensité, il permet de dépenser un max de calories. N’hésitez pas à l’apprivoiser.

Le Cobra
Avec l’exercice du cobra vous allez renforcer votre dos.

Les V-up
Cette fois ci on engage les abdos à fond.

Le soulevé de terre
Là vous renforcerez vos fessiers, vos ischios et vos lombaires.
Cet exercice se réalise avec du poids. Si vous n’avez pas d’altère vous pouvez les remplacer par des bouteilles ou packs d’eau ou tout autre objet que vous pouvez soulever sans risquer de vous faire mal.

Les burpees
On ne vous apprend plus vraiment la réalisation et les bienfaits de ce mouvement devenu célèbre.
Là vous travaillez le corps dans son ensemble, et comme les montains climbers on y va pour du cardio.

Le super-man
Maintenant nous travaillons les fessiers et la zone de lombaires avec le mouvement du superman.

 Military plank
Vous renforcer vos abdos, vos pectoraux, vos bras et vos épaules

Le pont
Pour finir, on engage les fessiers, la zone lombaires, mais aussi les ischios et les abdos.

La souplesse des muscles agonistes et antagonistes.

Si un muscle est capable de se contracter, il doit être tout aussi capable se de relâcher et même de s’étirer.
Pour fonctionner en harmonie et maximiser son transfert de force, le muscle antagoniste doit pouvoir s’étirer autant que le muscle agoniste est capable de se contracter. Si on ne travaille ses groupes musculaires selon cette logique, on pourra se retrouver limiter dans ses mouvements à cause du manque de synergie et de complémentarité entre les groupes musculaires.

Nous sommes noubreux.ses à souhaiter perdre du gras par ci, du gras par là.
En effet, en général, nous avons une zone que nous aimerions cibler particulièrement, mais rappelons-nous que ça n’est pas possible. Et oui, nous perdons du gras de manière globale sur l’ensemble du corps. Alors pas besoin de faire et refaire des abdos et rien que des abdos pour perdre de la graisse abdominale, ou des squats et rien que des squats pour éliminer la culotte de cheval. Faîtes du sport et mangez sainement c’est le meilleur conseil qu’on a à vous donner.

Exit les programmes qui ciblent une zone spécifique de perte de graisses. Dans le meilleur des cas, ils permettent de renforcer une zone en particulier. Mais là encore, on doute de l’intérêt de cette démarche qui pourrait aller à l’encontre d’un juste équilibre physique. Tâchons plutôt de rappeler les fondamentaux, ceux qui fonctionnent à long termes, et ne nous frustrons d’avance en pensant que nous serons taillés.ées dans le marbre à l’issu d’un programme de huit semaines.

Attelons-nous à viser l’équilibre ; être bien dans son corps, dans sa tête et en bonne santé.

Optez pour un rééquilibrage alimentaire progressif pour perdre de la graisse

Soyons honnête, si on a pris un peu de gras par ci et par là, c’est bien qu’à un moment on a mangé plus que nécessaire et surtout, que nous avons surement opté pour des aliments riches qui ont tendance à nous faire grossir. Mais ça n’est pas bien grave, on peut corriger ça et retrouver une alimentation équilibrée.

Retirez les aliments non-indispensables qui font grossir

Avant de penser à créer un déficit calorique, commençons par retirer progressivement – et j’insiste sur le « progressivement » – les aliments qui ont tendances à nous faire grossir. La plupart sont facilement identifiables 😉
Cette première étape est loin d’être facile, d’autant plus que la part calorique à enlever nous semble souvent insignifiante comparée à l’impact que ça a eu sur notre apparence physique.
Et pourtant, on dit bien que petit à petit l’oiseau fait son nid…  L’adage fonctionne dans un sens et dans l’autre. Les kilos superflus ne sont pas arrivés du jour au lendemain et il en sera de même pour leur départ. Mais peu importe, l’essentiel est de retirer de la satisfaction de vos efforts : perte de graisse, résistance devant le placard à goûter, le constat d’une nouvelle habitude alimentaire saine, etc. Je pense que la première clé de la réussite est que vous soyez satisfait.e. de vos progrès et vos efforts tout au long du processus et pas seulement du résultat final.

Mangez à votre faim

Une fois que vous avez identifié les aliments qui favorisent le stockage et qu’alors, vous avez commencé à les retirer de vos habitudes alimentaires, mangez à votre faim avec des aliments sains.
Au moment des repas, tâchez d’être attentif.ve à ce que vous faites pour ne pas manger plus que nécessaire mais aussi et surtout pour ne pas manger moins que nécessaire. Vous risqueriez de créer un déficit calorique non contrôlé et cela vous conduirait à la fatigue et la frustration ; deux états qui nous dirigent vers le canapé ou au placard à gouter.  Pourtant, pour perdre du gras il faut plutôt être actif.ve afin de pousser son organisme à consommer l’énergie transformée et stockée. Alors faites le plein d’énergie avec les bons aliments et allons consommer l’excèdent !

Mangez des fruits (crus, cuits, mixés, etc), des légumes, des oléagineux, des légumineuses, des protéines. Mettez de la couleur et des textures dans vos assiettes !

Comprenez votre alimentation

Il est évident qu’à un moment, il sera tout de même nécessaire de créer un déficit calorique. Et pour cela, on ne vous l’apprend pas, vous devrez soit diminuer votre apport calorique, soit augmenter vos dépenses, ou idéalement, jouer des deux.
Pour ne pas faire d’erreur et vous permettre d’atteindre vos objectifs sereinement, nous vous conseillons de faire appel à un professionnel (dietéticien.ne ou nutritionniste) pour vous aider à équilibrer votre alimentation selon votre métabolisme, et ainsi vous donner les meilleures chances d’atteindre vos objectifs.
Il est facile pour bon nombre d’entre nous de parler de l’équilibre alimentaire, de ce qu’il faut manger ou pas pour perdre du poids, mais tout cela reste très généraliste. Chaque métabolisme est différent, nos rapports à l’alimentation le sont aussi et il appartient à chacun.e de trouver son juste équilibre. Pour cela, il me semble que comprendre ce qu’il se passe dans notre corps lorsqu’on mange est essentiel. Et personne d’autre qu’un.e professionnel.le ne sera mieux placé.e pour vous accompagner dans cette démarche.

Mangez, bougez pour perdre de la graisse

On vient de voir que la première clé pour perdre du gras c’est votre alimentation. Pour être en forme, il vous faut de l’énergie. Et cette énergie doit vous permettre d’être actif.ve. Alors bouger intensément.

L’endurance pour perdre des graisses

C’est vrai que pour perdre des graisses il y a plusieurs façons de s’entrainer. Vous pouvez opter pour l’endurance de base avec des sorties de vélo, de course à pied, ou encore de nage, à une intensité modérée. À ce moment-là, à partir de 40 min d’effort en moyenne vous commencerez à puiser dans vos graisses. La difficulté c’est que ça prend du temps et que nous ne disposons pas forcement d’une heure et demie, trois fois par semaine pour nous consacrer à notre activité sportive.

La musculations pour perdre des graisses

Une autre solution est la musculation. En effet, lors d’un article précédent, que vous pouvez retrouver en cliquant sur ce lien, nous avions évoqué l’intérêt de la musculation dans un objectif de perte de gras.
En revanche, nous ne conseillons pas de pratiquer que de la musculation. Restez varié.e dans vos activités.

Le cardio pour favoriser le fat-burning

Pour finir, l’entraînement cardio est aussi une bonne solution pour la perte de graisses.  En effet, comme nous l’avons évoqué dans des articles dédiés au HIIT, au circuit-training ou encore au Tabata, l’entraînement en fractionné à intensité élevée permet d’aller rapidement puiser dans ses graisses.

Sur notre plateforme d’entrainements en ligne, nous proposons déjà plus de 450 cours de sport pour vous permettre de vous entraîner en variant des séances cardio, des séances de renforcement, mais aussi des séances plus endurantes avec des cours comme le Music-Moove.

Le corps est une fabuleuse machine qui apprend et retient pour toujours mieux s’adapter et si possible s’économiser. Il faut alors varier les plaisirs en pratiquant un peu d’endurance, un peu de msucu / renfo, un peu de cardio pour continuer de le surprendre et l’inciter à toujours aller puiser dans ses réserves pour fonctionner.

Si vous pratiquez toujours la même activité, elle finira par perdre de son impact sur votre organisme parce-que ce dernier se sera adapté et n’aura plus besoin de s’activer pour vous fournir l’énergie nécessaire. C’est pourquoi certaines personnes qui s’efforcent de courir 3 fois par semaine 45 min ne tirent plus de résultat de leurs efforts quant à une éventuelle perte de graisses.

Pensez à récupérer

La fatigue nous mine et peut nous décourager. Il est alors essentiel de prendre le temps de récupérer si vous souhaitez rester au taquet.
De plus, la récupération réduit considérablement le risque de blessure. En effet, il n’y a rien de pire que la blessure pour nous éloigner de nos objectifs et nous faire renoncer à nos bonnes résolutions. Vous pourrez d’ailleurs retrouver un article dans lequel nous avons abordé les solutions pour lutter contre le risque de blessures.
Soyez toujours modéré.e dans vos activités.

Dormez bien, mangez bien et buvez bien pour rester en forme et motivé.e !

Ah aussi, pensez à être indulgent.e avec vous-même. Autorisez-vous parfois à céder à la gourmandise, le sport est là pour vous le permettre.

Il nous arrive tous de nous réveiller le matin et de nous sentir fatigué, sans énergie et du coup sans envie. Reconnaissons que dans ces conditions il est difficile de passer à l’action.

Pour ce genre de matin-là, il est d’autant plus important d’avoir une routine matinale bien-être et positive à réaliser, afin de se réveiller et s’activer progressivement en respectant son propre rythme.

L’idée principale d’une morning routine est de vous réveiller avant tout pour vous faire du bien et non pas pour foncer au travail tête baissée. On commence alors sa journée en s’accordant du temps pour soi.

L’objectif d’une morning routine est de réaliser un ensemble d’activités positives pendant les 20 à 30 minutes -ou plus, pour les plus matinaux- qui suivent le réveil. Il revient à chacun de trouver ce qui lui va le mieux.

Pourquoi adopter une routine matinale ?

L’idée d’une routine matinale n’est pas forcément de se réveiller à 5h du matin pour avoir le temps de faire du sport, méditer et lire les journaux. Quand on vous parle de morning routine, nous pensons à quelque chose de plus réaliste qui accepte que le réveil soit un moment difficile. L’objectif est donc de rendre cette phase un peu moins difficile en adoptant une routine simple, réalisable, assez rapide et positive. Elle doit pouvoir trouver sa place dans un emploi du temps parfois chargé.

Avec une routine matinale, on s’accorde un moment plaisant pour soi -ou en famille- avant de se jeter dans ses objectifs professionnels. C’est une bonne manière de faire le plein d’énergie, de vitalité, d’éviter le stress matinal et le sentiment d’urgence. Ça vous permet de partir du bon pied et de vous offrir toutes les chances de passer une bonne journée.

C’est vrai que le matin donne un peu le ton de la journée alors autant faire en sorte de bien démarrer.

Notre exemple de routine matinale

On l’a déjà évoqué, notre routine matinale n’a rien d’exceptionnelle et ne relève pas de l’impossible. Elle est juste une habitude qui vous veut du bien, sans vous brusquer, et vous permet de vous mettre dans les meilleures dispositions pour démarrer votre journée.

Stop au snooze

Comme l’objectif est d’avoir du temps pour soi au réveil, le snooze n’est plus envisageable 😉
Pour autant, ne sautez pas subitement du lit dès que les premières notes du réveil retentissent, sinon vous risquez de vous sentir agressé.e. Apprenez plutôt à rester 5 min dans le lit sans vous rendormir pour vous étirer et vous réveiller en douceur.
Si vous avez de l’eau près de vous, buvez un peu, cela permet d’activer votre organisme en douceur.

On s’hydrate et on s’expose à la lumière naturelle

Ensuite, ouvrez vos volets, ou allez dans une pièce pour profiter de la lumière naturelle. C’est un bon indicateur positif et naturel pour éveiller votre organisme. Bon on avoue qu’en étant situés à Saint Raphaël la lumière naturelle a un réel impact positif 

Profitez de ce moment pour vous hydrater en buvant un verre d’eau si vous ne l’avez pas encore fait. Rappelez-vous que votre corps n’a pas été hydraté depuis au moins 7H.

On se rafraichit

Passer vous rafraichir à la salle de bain.
Rincez vous le visage, arrangez vos cheveux si vous avez l’impression d’avoir un nid d’oiseau sur la tête. Enfin, faites simplement le nécessaire pour vous sentir frais.che et eveillé.e. Cela a un impact positif réel sur l’image que vous avez de vous dès le réveil.

On s’active avec un réveil musculaire en douceur de 5 min

Il est maintenant temps d’activer votre corps avec 5 min de réveil musculaire en douceur. C’est pour nous le super moment de cette morning routine ! Là, vous réveillez vraiment votre corps.
Avec ce petit rituel, vous augmentez considérablement votre niveau d’énergie par le simple fait d’activer votre circulation sanguine et vos muscles.

On mange et on se prépare

À présent que nous sommes bien éveillés.ées, il est temps de prendre le petit déjeuner et de nous préparer pour entamer la journée qui se présente.

Avec ce petit rituel qui, avouons-le, n’a rien d’exceptionnel, nous voilà dopés d’une énergie positive, détendu et enthousiaste pour la journée.

Évidemment, il ne faut pas hésiter à intégrer des variantes selon votre foyer. Dans cette routine matinale, nous ne l’avons pas spécifié, mais nous prenons aussi le temps de réveiller nos enfants avant notre réveil musculaire. Ils savent qu’ils ont 5 à 10 min devant eux pour sortir du lit avant de venir prendre le petit déjeuner en famille.

Notre exemple de réveil musculaire

Pour vous donner envie de vous initier à la routine matinale positive, nous vous proposons une séance de réveil musculaire douce en vidéo.

Suivez l’énergie positive de Delphine !

Si vous souhaitez encore plus de séances de réveil musculaire pour votre morning routine, RDV sur la plateforme TrainingPlus, en espace Zen.
Suivez le lien 🙂, nous proposons déjà 30 séances différentes pour ne jamais vous lasser !

On terminera se volet sur la récupération complète en abordant les solutions qui permettent de se détendre et se relaxer pour mieux récupérer.
En plus de manger sainement et s’hydrater régulièrement, le sommeil et les bons gestes qui permettent de le favoriser, aideront notre corps à se régénérer pour repartir du bon pied.

À la fin d’une séance de sport, qu’importe son intensité, il est préconisé de s’accorder un retour au calme, comme un sas, avant de passer à autre chose. L’idée est de prendre le temps de se relaxer quelques minutes afin de se relâcher et d’imprégner la séance qui vient d’être réalisée.
Ce temps là doit vous permettre d’abaisser votre température corporelle, de faire ralentir le rythme cardiaque et de retrouver un souffle normal. Effectuer de légers assouplissements permettra également de favoriser la circulation sanguine afin d’éliminer plus rapidement les toxines.

Je m’étire pour mieux récupérer.

Comme nous l’avions vu dans un article précédent, le muscle est un organe contractile. Ainsi, sa capacité d’allongement déterminera en parti sa capacité à restituer de la force.
Les étirement permettront alors d’augmenter l’amplitude musculaire, et par conséquent, la force et la vitesse.
Ils favoriseront également la fluidité des mouvements lors de vos entraînements, mais aussi, dans votre quotidien.
Et surtout, dans le cadre de la récupération, les étirements musculaires permettront d’activer le retour veineux par un effet de pompes (étirement suivi du relâchement). Cela entraînera une meilleure oxygénation et activera la reconstitution musculaire.

Pour en ressentir les bénéfices, les étirements musculaires doivent être réalisés au moins 2 fois par semaine.
Pour bien faire, ils peuvent être intégrés dans votre plan d’entraînement. Ainsi, vous ne manquerez pas de vous étirer 🙂

Contrairement aux assouplissements, qui peuvent être réalisés en fin de séance, les étirements doivent s’effectuer à froid.
Idéalement, lors de votre séance consacrée aux étirements, commencez par étirer le haut de corps en débutant par la nuque, et descendez progressivement pour finir par les mollets.
Tous les groupes musculaires doivent y passer : la nuque, les trapèzes, les deltoïdes, le grand dorsal, les biceps, les triceps, les abdominaux, les psoas, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Pendant cette séance de stretching, vous devez rester calme et vous concentrer sur votre respiration profonde pour vous aider à relâcher.
L’objectif est d’être progressif et alors, de répéter le mouvement jusqu’à trois fois afin de gagner en souplesse d’exécution.

Des accessoires pour des séances de stretching et de relaxation

Le swiss ball

Le swiss ball, en plus d’être un partenaire de renforcement, peut être un excellent allié pour s’étirer et se relaxer.
Dans ce cadre là, Delphine, notre coach TrainingPlus, propose des séances de renfo, mais aussi de stretching avec le swiss ball. De quoi profiter pleinement de ce gros ballon 🙂

Le swiss ball peut aider à vous étirer le dos. Détente garantie !
À genou devant son swiss ball, on vient entourer le ballon avec notre buste en se laissant aller de tout notre poids. On peut également accentuer le mouvement en décollant nos genoux pour garder appui plus que sur nos pointes de pieds.
Pour relâcher et soulager le dos, vous pouvez également vous asseoir sur le swiss ball, vos pieds en appui au sol, et effectuer de légéres rotations.

Le swiss ball permet également d’étirer les abdominaux.
Cette fois-ci, vous allez vous asseoir juste au bord de ballon et vous allonger progressivement dessus en basculant bras derrière la tête. Le dos épousera parfaitement le ballon et vous pourrez vous relâcher en respirant profondément.
Cette position permettra d’étirer en profondeur les abdominaux et de soulager les lombaires.
Pour contrôler le niveau d’étirement, faites rouler le ballon afin d’avoir les jambes plus ou moins tendues.

Le foam roller ou rouleau de massage.

Ce tube en mousse, plus ou moins dur, avec ou sans picots, permet de s’auto-masser en profondeur. Plus bénéfique qu’un auto-massage à la main, le foam roller permet de dénouer les tensions musculaires, de diminuer les courbatures et de détendre les muscles. Un programme de rêve pour récupérer physiquement !
Notez quand même que, comme tout massages profonds, cela peut être un peu douloureux, mais le résultat est sans appel : c’est super efficace !

Avec le rouleau de massage vous pouvez gérer le niveau de pression exercée. Les positions vous permettent aussi de travailler votre gainage. C’est un vrai deux en un que nous vous proposons 😉
En lien ici, découvrez comment utiliser le rouleau de massage.

Le chaud pour apaiser les tensions.

Certaines séances de sport laissent plus de traces que d’autres. Nous le savons, ils peut être parfois difficile de lever les bras pour faire son shampoing, s’asseoir ou se relever peut s’avérer être un exercice gênant, notre nuque perd 50% de sa capacité de rotation…
Dans ces moment là, le chaud peut soulager et dénouer les tensions.

Il est temps de ressortir les bouillottes du placard.
Appliquez du chaud sur la zone sensible pendant une quinzaine de minute. Vous pouvez terminer en effectuant un massage léger avec des huiles ou du baume du tigre. Ainsi vous donnerez un coup d’accélérateur à votre récupération.

Dormez pour récupérer.

Le sommeil est LE facteur indispensable à la récupération. C’est à ce moment là que le l’organisme se régénère.
Le manque de sommeil peut provoquer du stress, une baisse du système immunitaire, une diminution de la masse musculaire, et consomme les réserves en glycogène, énergie stockées dans les muscles.
On ne vous apprend rien, mais nous le redirons quand même : Dormez pour récupérer.

Vous avez à présent le programme complet pour optimiser votre récupération. Entraînez vous et soyez en forme !

Difficile d’échapper au mouvement Body positive sur les réseaux sociaux.
Les #bodypositive, #bodyposi, #bopo, #allboddiesaregoodbodies, et tant d’autres, se répandent sur les réseaux sociaux avec la volonté -plus ou moins réussie- de supprimer la vision du corps parfait.

Le désir profond de ce mouvement est de permettre à tous de s’accepter et d’assumer son corps en faisant tomber les codes de la beauté.
Aujourd’hui, on ne devrait plus courir après un 36 ou un pack de huit pour se sentir belle ou beau, et surtout se sentir bien dans son corps. Mais on ne devrait pas non plus être accusé d’entretenir le culte du corps si on se veut mince et musclé.e.
Dans un monde idéal, on devrait être qui on est, sans rien cacher, ni nos qualités, ni nos défauts.

Un corps en bonne santé avant tout

Notre objectif principal devrait être notre bonne santé, et cela ne dépend pas de notre apparence physique. Être un peu trop mince ou trop gros.se ne signifie pas que nous sommes en mauvaise santé.

Chaque morphologie est différente. À partir de ce constat là, une bonne santé n’adoptera pas les mêmes formes d’une personne à l’autre.
Tâchons alors d’apprendre à nous aimer sans pour autant nous laisser aller.
Si un corps taillé dans le marbre n’est pas synonyme de bonne santé, s’accepter tel que nous sommes n’induit pas non plus qu’il n’est pas nécessaire de prendre soin de son corps.
Regardez, écoutez et occupez vous de votre corps pour être à l’aise avec.

Une approche holistique de la santé

Re-connectons le corps et l’esprit. Commençons d’abord par nous assumer, peu importe que l’on soit fier.e de notre corps ou que l’on s’en contente.

Pour s’assumer et être en bonne santé, il ne s’agit pas de regarder les éléments individuellement.
Voyons les choses dans leur ensemble et apprenons à ne pas culpabiliser.

L’alimentation nous donne de l’énergie. L’énergie ingérée nous permet de faire de l’exercice physique. L’exercice physique est bénéfique pour notre santé mentale. Une bonne santé mentale permet un bon sommeil. Un bon sommeil nous permet de nous réveiller de bonne humeur. Être de bonne humeur nous permet de partager plus volontiers. Etc.

Osons aussi changer notre regard sur nous même.
Par exemple, si notre apparence physique ne nous convient pas et que cela nous met dans un mauvais mood, ne pouvons-nous pas penser que c’est parce-que nous sommes dans un mauvais mood que notre apparence physique ne nous convient pas ?
Trouvons alors de petites astuces qui nous font du bien pour voir le verre à moitié plein.

Soyons bienveillant avec nous même et apprenons à faire les choses avant tout pour notre bien-être.
Faites du sport parce-que c’est bon pour votre santé, avant la performance, la prise de masse ou la perte de poids. Mangez de tout et de manière équilibrée. Soyez heureux.se et fièr.e de ce que vous accomplissez.
Et adoptez, doucement mais surement, de bonnes habitudes.

Lien article « les huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux être » de Ask The Scientists

Il est essentiel de penser chaque jour à sa santé. Loin des performances sportives, une bonne santé vous offrira une bonne qualité de vie. 
N’ayons pas peur de nous projeter dans l’avenir ; prendre soin de soi aujourd’hui c’est se permettre aussi de mieux vieillir.
Dans cet objectif, l’activité physique est essentielle pour le bien-être immédiat, pour prévenir d’éventuelles maladies cardio-vasculaires, ou encore préserver sa mobilité.

Les 4 piliers pour une bonne santé physique :
– l’endurance
– la force
– l’équilibre
– la souplesse

Chacune de ces qualités est nécessaire pour être en bonne santé et chacune d’elle sert l’autre, elles se complémentent.
Nous ne nous lacerons jamais de le répéter : nous devons varier nos activités.
Faire du sport pour sa santé ne se résume pas seulement aux activités d’endurance. Et c’est tant mieux pour notre motivation, si nous ne sommes pas bon dans l’une on sera meilleur.e dans l’autre 😉

Les bienfaits des exercices cardio-vasculaires sur notre santé

Les activités d’endurance comme la marche, la course, la natation, ou encore la danse permettent d’accélérer le système cardio-vasculaire en augmentant le rythme cardiaque de manière progressive et contrôlée.
Ainsi, l’accélération du système cardio-vasculaire et l’augmentation du flux sanguin vont permettre de réduire la formation de plaques d’athéromes – souvent responsable de maladies cardio-vasculaires – le risque de diabète de type 2, de cholestérol et d’hypertension.
Aussi, les sports d’endurance permettront de renforcer votre cœur, augmenter vos facultés respiratoires et entretenir la souplesse des vaisseaux sanguins en les dilatants pendant l’effort.
Les bienfaits des activités sportives modérées et prolongées sur notre santé ne se sont plus à prouver.

Les sports d’endurances à privilégier : marche, course, vélo, natation, danse, rameur, etc.

Les bienfaits des exercices de renforcement sur notre santé

Si nous entendons principalement parler de l’importance de développer ses capacités d’endurance, nous nous sommes aussi éveillés sur l’importance de maintenir des muscles forts pour notre santé.
Les muscles sont les principaux consommateurs de glucose et de graisse. Ainsi, ils ont un rôle majeur quant au maintien stable de la glycémie et du poids.
Les années faisant, notre masse musculaire aura tendance à diminuer naturellement. Pour assurer notre autonomie dans notre quotidien, il est essentiel de tacher de la maintenir.

Nul besoin de s’inscrire dans une salle de musculation. Le renforcement musculaire, dans un objectif de maintien, se travaille aisément de manière autonome.
Vous pouvez réaliser des exercices à la maison et au poids de corps : voir notre exemple proposé.
Notre plateforme propose également une multitude d’activités à faire à la maison (avec ou sans matériel). : Cuisse/abdos/fessier, remise en forme, TRX, Swiss-ball, Yoga, Pilates, Abdomination, Full-renfo, Haltères/fitness, Crossfit.

Le renforcement musculaire se travaille aussi naturellement :
– lorsque l’on fait du vélo, en augmentant la résistance
– lorsque l’on marche en montagne, ou du moins sur un terrain vallonné
– en nageant si vous utilisez du matériel comme les palmes, ou le pull-boy, ou les plaquettes

Les bienfaits des exercices d’équilibre sur notre santé

L’équilibre sollicite les muscles profonds ; d’où l’intérêt de travailler son renforcement, mais aussi de travailler l’équilibre pour se renforcer 😉 On vous l’avez dit, l’un sert l’autre !
Cette partie de l’entraînement est souvent délaissée. Pourtant l’équilibre ou la proprioception, si on en parle sportivement, permet de contrôler ses mouvements, d’améliorer sa réactivité, d’avoir conscience de son corps dans l’espace et d’améliorer sa posture.
En bref cette qualité est essentielle dans le sport, comme dans la vie quotidienne.

Pour être en équilibre, on fait appel aux récepteurs des plantes de pied – ou pommes de mains -, à la vision, ainsi qu’à l’oreille interne. Et c’est bien la simultanéité de ces 3 éléments qui nous fait garder la position.
Pour nous exercer et développer notre sens de l’équilibre, nous diminuerons la sensibilité de l’un ou de l’autre, par exemple : en décollant un pied, en fermant les yeux, en basculant notre buste vers l’avant, en nous tenant sur une zone instable, etc.

Les activités sportives comme le yoga, le crossfit, le surf, le paddle, ou encore le trx, permettent de travailler notre sens de l’équilibre.

Les bienfaits des exercices de souplesse sur notre santé

Comme nous l’avons vu dans un article précédent, un muscle souple est un muscle fort. Dans notre quotidien, comme dans nos activités physiques, la souplesse musculaire nous offrira du confort articulaire et nous permettra une meilleure mobilité.

Les étirements permettent d’améliorer la circulation sanguine, ce qui entraînera naturellement une récupération plus rapide grâce aux bienfaits de l’oxygénation. Cela est valable pour le sport et pour notre quotidien.
Nous l’avons déjà tous remarqué, lorsque nous nous étirons nous nous sentons immédiatement apaisés et soulagés d’éventuelles tensions.
Il est essentiel d’entretenir sa souplesse pour maintenir une bonne posture. Un corps raide compensera ses faiblesses par de mauvaises postures qui généreront des douleurs.

Un corps souple et étiré sera mieux protégé face à d’éventuelles blessures ou douleurs chroniques et bénéficiera d’une meilleure mobilité.

Certains sports cochent plusieurs piliers à la fois.
Yoga et Pilates = renforcement, équilibre et souplesse
Danse = endurance et équilibre
Crossfit, swiss-ball = renforcement et équilibre
Surf = endurance, renforcement et équilibre
Trail = endurance et renforcement

Pour profiter d’un corps en pleine santé, assurez-vous d’entretenir régulièrement chacun de ces 4 piliers : endurance, renforcement, équilibre et souplesse.

Le sport est tout simplement bon pour notre santé. Cela est surement le premier argument pour s’y mettre, s’y remettre ou continuer de pratiquer. La liste des motivations favorables à la pratique sportive peut être longue et variée.
Parmi les objectifs qui poussent à faire du sport, on retrouve la perte de poids.
Mais le sport est-il réellement efficace pour atteindre cet objectif ?

Perdre du poids

La règle est simple, pour perdre du poids il suffit de consommer moins de calories qu’on en dépense. Donc, si on consomme plus de calories qu’on peut en dépenser au cours d’une journée on prend du poids. On est donc stable quand on consomme autant de calories qu’on en dépense.

Partant de ce constat, pour perdre du poids nous avons deux solutions : diminuer ses apports ou augmenter ses dépenses.

La première consiste à réduire sa consommation de calories.
L’objectif sera de trouver un régime alimentaire qui permettra de réduire ses apports caloriques tout en restant confortable par rapport à ses besoins métaboliques. Il faudra donc trouver le juste équilibre. Une alimentation trop restrictive pourrait générer un état de stress lié à la fatigue et la frustration, engendrée par la « privation ». Cela pourrait vous faire abandonner vos objectifs. Il est donc essentiel de connaitre son métabolisme de base pour ne pas être en déficit de calories. Un régime alimentaire amaigrissant ne doit jamais apporter moins de calories que le métabolisme de n’en a besoin pour fonctionner correctement. Le cas contraire, il est important d’être suivi par un médecin.
Le métabolisme de base correspond à l’ensemble de l’énergie nécessaire pour faire fonctionner l’organisme.

Déterminer son taux métabolique de base

Pour déterminer votre taux métabolique de base, appliquez le calcul suivant :
Femme : 655,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
Homme : 66,47 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)
Le résultat correspond aux calories dont votre organisme a besoin pour fonctionner.

En multipliant votre TMB [Taux métabolique de base] par votre niveau de PAL [activité physique quotidienne de base], vous déterminez votre besoin calorique journalier, hors activité sportive.

Les valeurs PAL pour 24H

1,2 : personne qui passe la plupart de son temps assise ou allongée, pas d’activités de loisir (p.ex. personne âgées, alitée)

1,3 à 1,5 : majoritairement assise, peu d’activités de loisir (p.ex. employé de bureau)

1,6 à 1,7 : Activité professionnelle assise, de temps en temps debout ou petits déplacements (p.ex. travailleur à la chaîne, conducteur de camion)

1,8 à 1,9 : activité professionnelle majoritairement debout et en déplacements (p.ex. commerçant, vendeur, artisan, serveur)

2 à 2,4 : activité professionnelle physique intense (p.ex. sportif de haut niveau, ouvrier du bâtiment, mineur de charbon, fermier)

Déterminer son besoin calorique journalier

Pour connaitre votre besoin calorique journalier il vous faudra multiplier votre TMB par le PAL vous correspondant.

Besoin calorique journalier = TMB x PAL

Cette valeur correspond aux calories dont vous avez besoin pour que votre organisme fonctionne correctement en fonction votre type d’activité de base.

Si votre consommation calorique est supérieure à votre besoin, il vous suffira de baisser vos apports pour perdre du poids jusqu’à la stabilisation ; le moment où votre apport correspond à votre besoin.
Le poids variant, le métabolisme change. Il est donc nécessaire de déterminer votre TMB à mesure que votre poids évolue.
Si votre consommation calorique est égale à votre besoin journalier, il faudra créer un déficit calorique. Toutefois, il est nécessaire de réduire ses apports caloriques prudemment (pas plus de 500 calories par jour). Un changement trop important causera de la sur-fatigue. L’augmentation de ses dépenses caloriques doit se faire dans la même mesure. Il ne s’agit de se mettre à dépenser 1000 calories de plus par jour, le tout sans augmenter ses apports.

Le sport pour augmenter sa dépense calorique

L’augmentation de la dépense calorique encourage la perte de poids.
Dans cet objectif, la pratique sportive se montrera efficace, à conditions de conserver un déficit journalier de 500 calories max.
Le sport aura comme bénéfice supplémentaire de modifier son apparence physique plus rapidement. En effet, après quelques semaines de pratique on se sentira plus tonique.
Pour autant, les résultats rapides que l’on pourra tirer de cette dynamique ne doivent pas vous faire basculer dans l’excès.
Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulièrement, en variant les exercices, afin de solliciter son métabolisme dans son ensemble et de diminuer le risque de blessure. La recommandation générale serait de pratiquer 2 à 3 séances de sport par semaine.
Mais qu’en est-il réellement ?

Sport ou activité physique

Gardons à l’esprit que nous ne nous faisons pas tous la même représentation de l’activité physique et sportive.

En tant que coach sportive, je pratique plus de 12H de sport par semaine. Une personne en surpoids qui a un mode de vie sédentaire ne verra pas l’augmentation de ses dépenses caloriques de la même manière. Dans ce cas, privilégier la marche et le vélo à la voiture, pour les déplacements qui le permettent, sera une excellente alternative à la pratique sportive. Pour d’autres, les escaliers plutôt que l’ascenseur sera un point de départ.

Plus que la pratique sportive, l’augmentation de l’activité physique quotidienne sera une première étape pour multiplier sa dépense énergétique.

Conclusion, dans un objectif de perte de poids, l’activité physique de base par rapport à ses apports est un premier facteur à prendre en compte.
Pour qui veut et peut en faire plus, le sport est une excellente alternative. Il n’en reste pas moins, qu’il est nécessaire d’évaluer ses capacités physique raisonnablement et de préférer la prudence à l’excès.
Rappelons-nous que la performance sportive n’est pas une valeur en soi 🙂

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