LA MÉTHODE TABATA

La méthode Tabata fait partie des modes d’entraînement dont on entend parler depuis quelques temps et qui semble séduire toujours plus.

Si vous n’en avez jamais entendu parler, sachez que la méthode Tabata est un mode d’entraînement très court et très intense. Retenez bien « très intense » !
On parle d’un entraînement de 4 minutes pendant lequel vous alternez 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos.

La légende raconte que ces 4 minutes d’effort permettent de progresser, de développer ses capacités, et de perdre autant de poids qu’en une heure de cardio. Là, soyons honnête, ça commence à vous donner vraiment envie.
Faisons un point sur l’origine de ce mode d’entrainement.

Qu’est-ce que la méthode TABATA

Cette méthode nous vient tout droit du Japon et a été développée par le Docteur Tabata à la fin des années 80 dans le cadre de la préparation olympique de l’équipe nationale de patinage de vitesse.

Le Tabata c’est 20 secondes d’effort en intensité maximale, suivies de 10 secondes de récupération, le tout réalisé 8 fois. Cette méthode est en fait une variante du HIIT (à retrouver dans cet article).
Ce qui est important si vous souhaitez récolter les fruits de cet entrainement, c’est de le réaliser vraiment à intensité maximale. Sans cela, les objectifs de ce mode d’entraînement ne peuvent pas être atteints.
Le Docteur Tabata le dit lui-même « si vous êtes bien après une séance Tabata c’est que vous l’avez mal réalisée ».
À la fin d’une séance Tabata vous devez être vidé, rincé, au bout de vos capacités. Si vous êtes allongé sur votre tapis, en sueur, au bord de la nausée et essoufflé comme jamais alors tout va bien, vous avez réalisé une bonne séance TABATA 😉

Les avantages de la méthode TABATA

La méthode Tabata permet de développer ses capacités aérobie et anaérobie, et d’augmenter son métabolisme.
Pour simplifier, la méthode Tabata permet de brûler des calories pendant plusieurs heures après la séance. Elle booste donc la perte de graisses.
Cette méthode d’entraînement permet aussi de développer ses capacités respiratoires et sa puissance. Elle est une bonne manière de se muscler en travaillant au poids de corps.

Pour autant, pratiqué seul, le Tabata ne portera pas ses fruits longtemps. Cette pratique doit être associée à des sports d’endurance comme la marche, la course, le vélo. En endurance vous augmenterez votre fréquence cardiaque modérément et sur des temps prolongés. Pour fonctionner efficacement votre organisme a besoin de variations : des efforts courts et intenses, et aussi des efforts longs (entre 40 minutes et Une heure) et modérés. Cette alternance vous permettra également de maintenir le plaisir dans vos activités.

Pour ne pas rompre avec vos bonnes résolutions vous devez entretenir le plaisir. Cela implique de ne pas toujours vous épuiser à l’entraînement pour avoir envie d’y retourner.

Quand effectuer une séance TABATA

Ce mode d’entraînement ne convient pas à tous. La première chose à savoir, c’est qu’il n’est pas recommandé aux débutants. En tout cas, pour les débutants, une séance Tabata ne doit pas être réalisée à 100% de ses capacités, mais plutôt entre 60 et 70% afin de se familiariser avec l’entraînement en intervalles. Dans ce cas, on réalisera un « style » Tabata après une séance d’endurance. Cela permettra de gouter en douceur aux sensations d’une fréquence cardiaque qui s’élève et d’appréhender ce genre d’effort.
On misera toujours sur les précautions.

La méthode Tabata demande d’être bien échauffée avant d’être réalisée. D’abord ça éloignera le risque de blessure et ensuite, si vous n’êtes pas échauffé vous ne pourrez pas réaliser votre séance à intensité maximale. Et dans ce cas, vous ne faites pas vraiment un Tabata.
Pour être optimal, le temps d’échauffement avant un Tabata doit être proche de 20 minutes. Pendant cet échauffement, vous devez avoir fait monter votre fréquence cardiaque pour être prêt à réaliser un effort très intense.

Idéalement, et pour être sûr.e d’être opé pour un Tabata, cet intervalle peut être réalisé en fin de séance d’endurance, de muscu ou autre. Le Tabata est alors considéré comme un complément. Nous on l’adore dans ce cadre-là !

Vous pouvez réaliser une méthode Tabata deux à trois par semaine en complément de vos entraînements.

Exemple d’une séance TABATA

En théorie, pour un Tabata, nous choisissons 1 exercice que nous répétons 8 fois en alternant 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos statique. Ils nous arrivent de proposer des variantes à 2 exercices et même parfois à 8 exercices.