Que l’on soit un.e sportif.ve avéré.e ou non, se muscler et renforcer son dos est important. Notre objectif dans cet article est de vous donner les conseils pour renforcer votre dos et ainsi, prévenir des douleurs.
Pourquoi renforcer les muscles de son dos ?
Les douleurs au dos sont communément appelées « le mal du siècle » chez nos praticiens ostéopathes et kinésithérapeutes. On estime que 80% des français souffriront de douleurs au dos au court de leur vie.
Ces maux font partie des premières causes de visite chez nos professionnels de santé. Prendre soin de son dos avec des exercices de mobilité et d’étirements, et le renforcer, permet de prévenir des douleurs soudaines ou chroniques.
Nous ne le dirons jamais assez, misons sur la prévention !
Les 3 groupes de maux de dos
Pour parler de nos douleurs de dos nous évoquons 3 zones : le haut du dos, le milieu et le bas du dos.
Pour les douleurs du haut du dos nous parlons de cervicalgie. Si les douleurs sont situées au milieu du dos, nous sommes victimes de dorsalgie. Et pour finir, les douleurs les plus fréquentes sont celles du bas du dos, nous évoquons alors la lombalgie.
Pourquoi muscler et renforcer le bas du dos
La lombalgie, douleur située dans le bas du dos, est le mal de dos le plus fréquent. La plupart du temps, cette douleur est la résultante d’un effort brusque ou prolongé, ou bien d’une mauvaise posture maintenue trop longtemps.
Une lombalgie peut se manifester au travers :
-d’une douleur vive dans le bas du dos et une contraction musculaire intense
-d’une douleur qui descend dans la jambe (sciatique)
-d’une inflammation du bas du dos, souvent intensifiée lorsque nous sommes allongés
Travailler le bas du dos, et plus généralement mais de manière tout aussi vraie, faire de l’exercice régulièrement, permet d’éviter ces maux.
Un bon maintien dorsal permet d’appréhender au mieux les gestes du quotidien et d’être plus à l’aise dans sa pratique sportive.
Comment se muscler efficacement le dos
Travailler le bas du dos nous permet de prévenir des tensions infligées à notre colonne vertébrale.
Une grande partie de l’énergie que nous déployons pour réaliser nos mouvements provient du tronc, qui se compose notamment des abdominaux et des lombaires. Ainsi, si l’on travaille nos abdos il faut également travailler nos lombaires pour rester équilibré.
Se muscler le dos à la maison et sans matériel spécifique
1/ Le gainage
Et oui, en plus de renforcer les abdominaux, le gainage, ventral ou latérale, va aussi permettre de renforcer le dos. C’est pourquoi le gainage est la base du renforcement. Il est temps d’apprendre à l’apprécier 😉
Vous pouvez réaliser le mouvement en appui sur les avants bras ou simplement sur les mains, en gardant les bras bien tendus.
2/ Le pont
Là, on se concentre sur le bas du dos, le grand fessiers et les ischios.
Allongé sur le dos, les genoux pliés (les chevilles doivent se trouver alignées sous vos genoux), les bras tendus le long du corps, paumes vers le sol.
Soulevez vos hanches au plus haut en prenant appui sur le haut du dos et vos pieds. Descendez à nouveau au sol, et recommencez le mouvement.
3/ Le superman
Allongé sur le ventre, vous tendez les bras en avant, paumes vers le sol.
Vous soulevez vos bras et vos jambes simultanément. Vous pouvez également ne soulever que le haut du corps en gardant les jambes bien tendues au sol ou bien, intensifier le mouvement en tenant des petites bouteilles d’eau dans les mains.
4/ Le Quadruped
À quatre pattes au sol, les mains sous les épaules très légèrement fléchis et les genoux sous les hanches.
Tendez votre bras droit devant et votre jambe gauche en arrière en restant bien droit et en équilibre. Vous pouvez maintenir la position quelques secondes et revenir au point de départ. Répétez ensuite en changeant bras et jambe.
Ce mouvement peut être également réaliser en adoptant la position de gainage.
5/ Les pompes
Et oui, on n’en avait pas parlé jusqu’alors mais elles sont bien efficaces, comme le gainage. Le mouvement est complet, il permet de travailler les abdos, le dos, les épaules et les bras. Un régal !
Vous pouvez les réaliser en appui pieds et mains ou bien genoux et mains pour faciliter et décharger les épaules.
Quels sports favoriser pour muscler et protéger le dos
Outre les mouvements spécifiques qui permettent de muscler et renforcer le dos, vous pouvez miser sur certaines activités physiques comme la natation, la marche à pied, le yoga, le Pilates ou la danse.
Certaines activités qui permettent de renforcer votre dos (Yoga, Pilates et danse) sont dans notre catalogue de cours en vidéo. Vous pouvez également travailler votre dos avec nos cours en ligne de swiss-ball, full-body, TRX ,ou encore Crossfit.