[Physique] Comment optimiser sa récupération

On terminera se volet sur la récupération complète en abordant les solutions qui permettent de se détendre et se relaxer pour mieux récupérer.
En plus de manger sainement et s’hydrater régulièrement, le sommeil et les bons gestes qui permettent de le favoriser, aideront notre corps à se régénérer pour repartir du bon pied.

À la fin d’une séance de sport, qu’importe son intensité, il est préconisé de s’accorder un retour au calme, comme un sas, avant de passer à autre chose. L’idée est de prendre le temps de se relaxer quelques minutes afin de se relâcher et d’imprégner la séance qui vient d’être réalisée.
Ce temps là doit vous permettre d’abaisser votre température corporelle, de faire ralentir le rythme cardiaque et de retrouver un souffle normal. Effectuer de légers assouplissements permettra également de favoriser la circulation sanguine afin d’éliminer plus rapidement les toxines.

Je m’étire pour mieux récupérer.

Comme nous l’avions vu dans un article précédent, le muscle est un organe contractile. Ainsi, sa capacité d’allongement déterminera en parti sa capacité à restituer de la force.
Les étirement permettront alors d’augmenter l’amplitude musculaire, et par conséquent, la force et la vitesse.
Ils favoriseront également la fluidité des mouvements lors de vos entraînements, mais aussi, dans votre quotidien.
Et surtout, dans le cadre de la récupération, les étirements musculaires permettront d’activer le retour veineux par un effet de pompes (étirement suivi du relâchement). Cela entraînera une meilleure oxygénation et activera la reconstitution musculaire.

Pour en ressentir les bénéfices, les étirements musculaires doivent être réalisés au moins 2 fois par semaine.
Pour bien faire, ils peuvent être intégrés dans votre plan d’entraînement. Ainsi, vous ne manquerez pas de vous étirer 🙂

Contrairement aux assouplissements, qui peuvent être réalisés en fin de séance, les étirements doivent s’effectuer à froid.
Idéalement, lors de votre séance consacrée aux étirements, commencez par étirer le haut de corps en débutant par la nuque, et descendez progressivement pour finir par les mollets.
Tous les groupes musculaires doivent y passer : la nuque, les trapèzes, les deltoïdes, le grand dorsal, les biceps, les triceps, les abdominaux, les psoas, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Pendant cette séance de stretching, vous devez rester calme et vous concentrer sur votre respiration profonde pour vous aider à relâcher.
L’objectif est d’être progressif et alors, de répéter le mouvement jusqu’à trois fois afin de gagner en souplesse d’exécution.

Des accessoires pour des séances de stretching et de relaxation

Le swiss ball

séance de récupération sur swiss ball

Le swiss ball, en plus d’être un partenaire de renforcement, peut être un excellent allié pour s’étirer et se relaxer.
Dans ce cadre là, Delphine, notre coach TrainingPlus, propose des séances de renfo, mais aussi de stretching avec le swiss ball. De quoi profiter pleinement de ce gros ballon 🙂

Le swiss ball peut aider à vous étirer le dos. Détente garantie !
À genou devant son swiss ball, on vient entourer le ballon avec notre buste en se laissant aller de tout notre poids. On peut également accentuer le mouvement en décollant nos genoux pour garder appui plus que sur nos pointes de pieds.
Pour relâcher et soulager le dos, vous pouvez également vous asseoir sur le swiss ball, vos pieds en appui au sol, et effectuer de légéres rotations.

Le swiss ball permet également d’étirer les abdominaux.
Cette fois-ci, vous allez vous asseoir juste au bord de ballon et vous allonger progressivement dessus en basculant bras derrière la tête. Le dos épousera parfaitement le ballon et vous pourrez vous relâcher en respirant profondément.
Cette position permettra d’étirer en profondeur les abdominaux et de soulager les lombaires.
Pour contrôler le niveau d’étirement, faites rouler le ballon afin d’avoir les jambes plus ou moins tendues.

Le foam roller ou rouleau de massage.

Ce tube en mousse, plus ou moins dur, avec ou sans picots, permet de s’auto-masser en profondeur. Plus bénéfique qu’un auto-massage à la main, le foam roller permet de dénouer les tensions musculaires, de diminuer les courbatures et de détendre les muscles. Un programme de rêve pour récupérer physiquement !
Notez quand même que, comme tout massages profonds, cela peut être un peu douloureux, mais le résultat est sans appel : c’est super efficace !

Avec le rouleau de massage vous pouvez gérer le niveau de pression exercée. Les positions vous permettent aussi de travailler votre gainage. C’est un vrai deux en un que nous vous proposons 😉
En lien ici, découvrez comment utiliser le rouleau de massage.

Le chaud pour apaiser les tensions.

Certaines séances de sport laissent plus de traces que d’autres. Nous le savons, ils peut être parfois difficile de lever les bras pour faire son shampoing, s’asseoir ou se relever peut s’avérer être un exercice gênant, notre nuque perd 50% de sa capacité de rotation…
Dans ces moment là, le chaud peut soulager et dénouer les tensions.

Il est temps de ressortir les bouillottes du placard.
Appliquez du chaud sur la zone sensible pendant une quinzaine de minute. Vous pouvez terminer en effectuant un massage léger avec des huiles ou du baume du tigre. Ainsi vous donnerez un coup d’accélérateur à votre récupération.

Dormez pour récupérer.

Le sommeil est LE facteur indispensable à la récupération. C’est à ce moment là que le l’organisme se régénère.
Le manque de sommeil peut provoquer du stress, une baisse du système immunitaire, une diminution de la masse musculaire, et consomme les réserves en glycogène, énergie stockées dans les muscles.
On ne vous apprend rien, mais nous le redirons quand même : Dormez pour récupérer.

Vous avez à présent le programme complet pour optimiser votre récupération. Entraînez vous et soyez en forme !

Scroll to top