Pour se sentir bien et en bonne santé, la récupération est presque aussi importante que l’activité physique. Elle permet au corps de se régénérer.
Pour permettre de recharger les batteries et laisser percevoir le meilleur de soi, une récupération globale est essentielle.
Pour être en bonne santé, il faut maintenir une activité physique régulière, avoir une alimentation équilibrée répondant aux besoins de ses activités, s’hydrater régulièrement et s’octroyer un bon sommeil.
L’activité physique doit alors être en adéquation à la récupération possible et vice versa.
Nous consacrerons ces 3 prochains articles aux fondamentaux qui permettent d’optimiser la récupération :
– L’alimentation
– L’hydratation
– Le sommeil
Comment récupérer grâce à l’alimentation ?
L’alimentation est le principal facteur de récupération. C’est pourquoi nous l’abordons en premier dans cette série de 3 articles consacrés à la récupération 🙂
Nos réserves énergétiques dépendent directement de notre alimentation, et notre organisme a besoin de cette énergie pour fonctionner et nous permettre de produire un effort. L’alimentation est alors primordiale pour être en bonne santé physique et mental.
Les effets de l’entraînement sur l’organisme
L’activité physique puise dans nos réserves, notamment de glycogène et de lipide.
Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. Il se forme à partir des glucides alimentaires que l’organisme n’a pas utilisé immédiatement pour son fonctionnement, et qu’il a alors stocké.
Lors d’un effort intense (HiiT, Crossfit, Tabata, etc), l’organisme utilise en priorité les glucides ; donc le glycogène si vous n’avez pas pris de collation avant l’effort.
Cette réserve n’est pas illimitée. Une fois épuisée, l’organisme emploie les lipides comme source d’énergie pour fonctionner. C’est notamment le cas pour des efforts d’endurance.
Avec l’entraînement, lors d’un effort long à une intensité modérée, l’organisme sera capable d’employer les lipides sans avoir besoin de vider les réserves en glycogène.
NB : Le glucose est la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux. Pour rester concentrer, veillez à maintenir une glycémie stable.
L’activité physique crée également des microlésions musculaires, que l’on ressent sous forme de courbatures la plupart du temps.
L’alimentation va alors permettre de reconstituer nos réserves après l’effort et régénérer nos muscles afin de cicatriser nos microlésions naturelles.
Des protéines, des glucides, des lipides et des sels minéraux pour faire le plein d’énergie.
Les protéines
Les protéines contribuent directement à la régénération des tissus et sont le constituant principal de nos cellules. Il est alors essentiel d’en consommer régulièrement.Un apport en protéine va alors favoriser la reconstitution musculaire. Ainsi les muscles courbaturés auront la matière nécessaire pour refermer les microlésions causées par l’entraînement physique.
Où trouver les protéines ?
Les protéines animales :
– viandes : poulets, bœuf, jambon, etc
– poissons et fruits de mer : thon, cabillaud, saumon, truite, crevettes, moules, etc
– produits laitier : lait, yaourt, fromage
– oeufs
Les protéines végétales :
– légumineuses : lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiche, pois cassés, etc
– céréales : sarrasin, quinoa, épeautre, millet, etc
– autres : spiruline, graines de cirtouille, de lin ou de chia, amandes, noix, etc.
Les lipides
Même si nos muscles consomment avant tout des glucides, il est essentiel de soigner nos apports lipidiques.
En effet, les lipides permettent d’économiser les réserves en glycogène, qui se veulent limitées. Pour un effort modéré et supérieur à 40min, les lipides sont la principale source d’énergie.
Évidemment, toutes les graisses ne sont pas bonnes pour notre organisme. Il faut alors savoir lesquelles privilégier.
Où trouver les lipides ?
– les poissons gras
– les oléagineux
– les huiles
– les avocats
– les fromages
– les jaunes d’œufs
Les glucides
L’entraînement physique puisant dans nos réserves de glycogène, il est important de les reconstituer en consommant des glucides.
Comme les lipides, il est important de savoir lesquels sont à privilégier pour notre organisme.
Où trouver les glucides ?
– les légumes
– les légumineuses
– les fruits
– les graines
– les tubercules : patates et patates douces
Pour finir, en transpirant nous perdons des sels minéraux. Ces derniers étant aussi essentiels à notre organisme, il est nécessaire d’en apporter par le biais de notre alimentation.
Les plus connus sont : le calcium, le fer, le zinc, le magnésium mais la liste continue avec le potassium, le sodium, le cuivre, etc.
On en trouve dans tous les aliments. C’est pourquoi il est essentiel de manger de tout dans des quantités raisonnables. De toute évidence, privilégiez toujours les aliments bruts à cuisiner aux aliments transformés souvent dépourvus de bienfaits sur notre santé.
La fenêtre métabolique : légende ou vérité ?
Il existe une légende qui raconte qu’environ 30 minutes après un entrainement sportif, une fenêtre s’ouvre et, il est alors possible de consommer ce que l’on veut sans en subir les conséquences. Wow le rêve ! Bouh le mensonge !!
En effet la fenêtre métabolique existe vraiment.
En revanche, elle ne permet pas de consommer ce que l’on veut sans laisser de traces. En gros, il n’est toujours pas question de s’envoyer son menu best-of favoris sans prendre un gramme.
La vérité :
Durant les 30 minutes qui suivent la fin de son entrainement et pour une durée limitée, l’organisme va être capable d’absorber de manière accrue les glucides et les protéines. Il est alors recommandé de profiter de cette ouverture pour assimiler les aliments favorables à la récupération, et notamment des glucides et des protéines.
Privilégier alors une collation healthy.
Mangez un fruit, du jambon, des œufs, un laitage ou des fruits secs.
Un smoothie lait banane avec une poignées d’oléagineux peut être une collation idéale pour votre fenêtre métabolique 😉