Quels exercices pour avoir un ventre plat ?

Beaucoup d’entre nous rêvons d’un ventre plat.Pour y parvenir nous devons miser sur notre alimentation et le renforcement de notre sangle abdominale.
Rappelons que le ventre plat ne dépend pas directement du dessin de nos abdominaux. D’ailleurs, nous pourrions tout à fait avoir des abdominaux dessinés sans pour autant avoir le ventre plat.  
L’avantage en travaillant le « ventre plat » c’est que nous renforçons aussi nos abdominaux.

Le transverse pour un ventre plat

Le transverse est un muscle profond des abdominaux. Son rôle est de stabiliser le tronc et maintenir nos organes en place. Il est comme une gaine qui ceinture notre taille et sangle nos organes.
S’il n’est pas visible directement, le laisser aux oubliettes fait ressortir notre abdomen et met en avant notre petite bedaine.
En le travaillant, on maintient nos viscères à leur place, compressons activement nos organes et nous offrons un ventre plat. En effet, ce sont nos organes qui ressortent qui nous font avoir un ventre rond.

Pourquoi travailler le transverse

En travaillant notre transverse nous pouvons avoir :

– un ventre plat
– une taille plus dessinée
– une silhouette plus élancée
– un dos renforcé
– une diminution des éventuelles douleurs lombaires
– un contrôle sur sa respiration abdominale
– une amélioration de notre posture au quotidien

Comment travailler le transverse

L’un des exercices le plus efficace est de rentrer le ventre au maximum et maintenir la position. Pour cela il a plusieurs solutions.

Vous pouvez commencer par tenir une ceinture ou un élastique autour de votre taille et essayer de perdre le contact avec cette dernière en rentrant le ventre au maximum lors de l’expiration complète.

Autre exercice spécifique au transverse, vous pouvez vous tenir à genou au sol, à quatre pattes, ou assis sur une chaise, et tacher d’aspirer le nombril en rentrant le ventre au maximum lors de l’expiration en soufflant comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre.

L’un des exercices les plus connus pour travailler et engager son transverse et le stomach vacuum.
Position initiale : Allongé.e sur le dos, les genoux repliés, les bras étendus le long du corps et les paumes tournées vers le ciel.
Vous inspirez à fond et lentement en gonflant le ventre puis vous expirez le plus lentement possible en rentrant le ventre au maximum comme si vous vouliez plaquer votre nombril contre vos lombaires. Une fois que le ventre est rentré, continuer de le maintenir ainsi tout en respirant pendant 2 à 5 min.

Cet exercice s’adresse aux personnes plus expérimentées. Nous vous conseillons de commencer par nos deux premiers exemples et d’y venir progressivement.

Le gainage dynamique pour un ventre plat

Privilégiez le gainage dynamique au gainage passif.

Le gainage est essentiel dans nos mouvements du quotidien et dans nos activités physiques. En revanche, notons que nous ne l’employons jamais de manière statique. Il nous est essentiellement utile pour nous stabiliser dans nos mouvements.
Travaillons-le alors selon son implication dans nos mouvements.
Créez le déséquilibre pour vous renforcer votre sangle abdominale efficacement.

Nous vous invitons à suivre la vidéo de Major Mouvement pour voir les exercices. Cliquer pour suivre le lien

Le travail des abdominaux en lenteur

Une autre solution pour renforcer ses abdominaux et avoir un ventre plat est de réaliser les mouvements dynamiques de manière lente, au rythme des respiration profondes.
Vous pouvez par exemple faire des grands crunchs complets, en montant doucement à mesure que vous expirez complètement par la bouche, et contrôler la descente en douceur en inspirant profondément tout en tachant de garder votre ventre rentré.

Ce principe peut s’adapter à tous les exercices d’abdominaux que nous réalisons régulièrement.

Il est toujours intéressant de réaliser les mouvements lentement en étant attentif à nos respirations. Cela vient compléter le travail dynamique que nous réalisons lors de séances de circuit training, de course, de danse, etc.

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