L’une des motivations pour faire du sport peut être d’affiner sa silhouette. Nous allons alors chercher à brûler des graisses et tonifier notre corps.
Si vous vous reconnaissez dans cet objectif, la suite devrait retenir votre attention.
Comment élimine-t-on les graisses ?
Avant de commencer à éliminer les graisses, nous devons savoir comment nous les consommons. En effet, elles ne sont pas du genre à simplement s’évaporer.
Premièrement, il ne s’agit pas transpirer pour évacuer les graisses. La transpiration n’est que de l’eau qui permet de rafraichir notre corps pendant l’effort pour éviter la surchauffe. Bien que cela soit le signe que nous produisons un effort, transpirer ne nous fait pas perdre du poids. Cela nous allège simplement le temps d’une pesée.
Comme vu dans un article précédent, pour mincir il faut être en déficit calorique, donc dépenser plus de calories qu’on en consomme. Il est alors préférable de connaitre son *taux métabolique pour évaluer ensuite son besoin calorique journalier en fonction de son activité de base.
*le taux métabolique correspond à l’ensemble de l’énergie nécessaire pour faire fonctionner l’organisme
Nous comprenons que pour perdre des graisses il faut les consommer. Pour consommer nos graisses superflues, nous devons imposer à notre organisme d’aller puiser dans nos réserves pour fonctionner. Il faut donc réduire nos apports caloriques et/ou augmenter nos dépenses.
Nous rappelons qu’il est déconseillé d’avoir un déficit calorique supérieur à 500 kcal/jour pour rester en bonne santé.
Quels types d’entrainements pour brûler des graisses ?
Sachez tout de suite qu’il ne s’agit pas de faire et refaire des abdos et que des abdos pour éliminer la petite couche moelleuse qui se trouve sur notre ventre.
Le cardio pour brûler des graisses.
Le cardio est votre meilleur allié pour consommer des graisses. En effet, maintenir une fréquence cardiaque modérée à élevée pendant un certain temps demande plus d’énergie et consomme alors plus de calories ou de graisses, si vous avez restreint vos apports caloriques.
L’endurance cardio ou le cardio haute intensité
Nous avons deux manières de travailler le cardio, selon vos goûts, votre temps et vos capacités physiques. Soit l’on opte pour un effort modéré et prolongé avec l’endurance cardiovasculaire, soit l’on opte pour un effort intense et court avec des exercices cardio de haute intensité.
L’endurance cardio.
L’endurance cardiovasculaire consiste à réaliser un effort prolongé à une intensité modérée (entre 40 et 60% de notre Fréquence Cardiaque Maximale). Les activités physiques comme la marche, la course, le vélo, la danse, le rameur, la natation, sont autant de manière de travailler l’endurance cardio.
Pour pouvoir puiser dans nos réserves et ainsi consommer les graisses, ces efforts devront être d’une durée minimum de 40 min. 40 min d’effort, c’est le temps qu’il nous faut pour consommer nos réserves glycogènes (sucres) et entrer en zone lipidique, le moment où notre organisme puise dans les graisses pour maintenir notre activité
Le cardio haute intensité
Le cardio à haute intensité se pratique sur une durée plus courte, environ 20 à 30 min, en maintenant une fréquence cardiaque haute (95% de sa FCM).
20 à 20 min d ‘exercice à haute intensité équivaut à un footing d’environ 1H.
Une séance à haute intensité se fractionne entre un temps d’effort court et intense suivi d’un effort à basse intensité ou de repos.
Le HIIT, le Tabata, le Circuit-training, le squash, ou les sports collectifs comme le football, le handball, le rugby sont des pratiques qui permettent de travailler son cardio à une haute intensité.
Les exercices à haute intensité peuvent se montrer plus efficace pour brûler des graisses. Pour autant, il est important de considérer qu’il nécessite plus d’énergie (donc de calories) et de temps de repos. Il faut alors s’assurer de ne pas créer un déficit calorique trop important si l’on veut pratiquer régulièrement et rester en bonne santé.
Nos cours de cardio pour s’entraîner à la maison
cours de Crossfit en ligne 
cours de danse en ligne
La musculation pour brûler des graisses.
La musculation ou le renforcement musculaire, sont aussi des efforts à considérer si l’on veut perdre des graisses.
Bien qu’au premier abord ils nécessitent moins d’énergie et consomment alors moins de calories lors de la séance, leur effet sur le métabolisme est plus long.
Les muscles sont les principaux consommateurs d’énergie. Après une séance de renforcement, la masse musculaire va évoluer pendant plusieurs jours (vous le sentez avec vos courbatures) jusqu’à sa reconstitution. Cette phase nécessite plus d’énergie et notre organisme va alors consommer plus de calories les jours qui suivent la séance. Ainsi votre taux métabolique évolue et votre corps consomme naturellement plus de graisses les jours qui suivent pour récupérer. Ce phénomène peut se prolonger pendant 3 jours à la suite de votre séance.
Nos cours de renforcement pour s’entraîner à la maison
Un effort de haute intensité va augmenter votre métabolisme jusqu’à 24 heures après votre séance, et un effort d’endurance de base augmente votre métabolisme le temps de la séance et les quelques heures qui suivent.
La manière la plus efficace pour brûler des graisses et de jouer de ces trois types d’efforts : L’endurance cardiovasculaire, le cardio haute intensité et la musculation. Chacun d’eux aura des effets différents sur notre organisme et contribueront alors à augmenter notre taux métabolique.
Un Circuit-Training à faire à la maison pour brûler des graisses.
5 exercices que vous pouvez réaliser à votre rythme pendant 30 min.
Cette séance vous permet de mixer une séance de musculation/renforcement et de haute intensité.
20 fentes => Variantes : fentes Bulgares ou fentes sautées
20 Sit-up => Variantes : grand crunch ou V-Up
10 Burpees => Variante : marche de l’ours
10 Dips => Variante : soulevé de bouteilles 500ml
20 Planches militaires => Variante 20 à 30 secondes de gainage
20 Montées de genoux => Variante : course sur place pendant 20 secondes